ランニング専門パーソナルトレーナーの伊藤が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
執筆者：伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」
ランニング指導やコンディショニングを専門とするパーソナルトレーナー。これまで多くのランナーのトレーニングやフォーム改善をサポートし、マラソン完走や記録向上へと導いてきました。自身もランナーとしての経験を活かし、実践的なアドバイスを提供しています。
当ランニングクラブのお客さまのも実際に走っています。
お客様の声
名古屋ウィメンズマラソンを走る皆さんがベストな状態で挑めるよう、役立つ情報をお届けします！
名古屋ウィメンズマラソンは、世界最大規模の女子限定フルマラソンとして、多くのランナーにとって特別な大会です。フラットで走りやすい一方、後半のアップダウンや天候の影響を考慮した準備が完走の鍵となります。本コラムでは、大会の特徴を解説するとともに、完走に向けて押さえておきたい3つのポイントを紹介。しっかり対策をして、万全の状態でレースに臨みましょう！
名古屋ウィメンズマラソンとは？
名古屋ウィメンズマラソンは、世界最大規模の女子限定マラソン大会で、毎年3月に開催されます。
フルマラソンのみの種目で、初心者からエリートランナーまで幅広い層が参加。日本陸連の公認コースであり、なだらかなアップダウンが特徴です。2025年から完走者にはバカラのタンブラーが贈られることでも人気。またフィニッシュでは「おもてなしタキシード隊」が最高の笑顔でフィニッシュランナーを祝福してくれます。
華やかな雰囲気の中で走れる一方、天候や後半の疲労対策が完走の鍵となります。
大会難易度
大会の難易度は「非常に易しい」です。
理由は下記の通り。
名古屋ウィメンズマラソンの難易度
- 制限時間が7時間00分で1キロ約9分ペースで完走が可能
- コースがフラットで走りやすい
- 参加賞が充実しており励みになる
1キロあたりのペース、コースの起伏の設定が厳しくないので体の負担が少なく、大都会の中を走り抜くので、沿道の応援が多くメンタル面でも励みになります。
そのため、非常に完走を目指しやすい大会といえますね。
名古屋ウィメンズマラソンは、特に初めてのマラソン挑戦や自己ベスト更新を目指すランナーにおすすめですよ！
コース
名古屋ウィメンズマラソンのコースは、ナゴヤドーム（バンテリンドーム ナゴヤ）をスタート・フィニッシュとする、日本陸連公認のフルマラソンコースです。
コースマップは下図の通りです。
コースは変更の可能性もありますので、名古屋ウィメンズマラソン公式サイトを必ずご確認くださいね。
コースの高低差
コースの高低差は上図の通りです。
市街地を巡るルートで、前半は比較的フラットですが、20km以降に緩やかなアップダウンが続き、特に30km過ぎの名古屋城前の上りが後半の難所となります。都市型マラソンらしい景観を楽しめる一方で、後半に向けたペース配分とスタミナ管理が完走のポイントです。
参加条件
参加条件は、「当日１９歳以上の健康な女性」になります。
参加方法
名古屋ウィメンズマラソン公式サイトからエントリーください。
完走のためにすべきこと3選
完走のために下記のことに取り組みましょう！
完走のために取り組むべきこと
トレーニングの期間とフェーズ分け
フルマラソンのトレーニングは、１２～１６週間を目安に以下の３つのフェーズに分けて行うのが一般的です。
ベースづくり（最初の４～６週間）
フルマラソンを走り切るためのベースづくりを行なっていきます。
ベースづくり
目的：
・心肺機能と筋持久力の基礎を作る。
内容：
・ゆっくりしたペースでのジョギングを中心に、週３～４回のトレーニングを実施。
・１回あたりの距離は５～１０km程度からスタート。
・筋力トレーニング（スクワットや体幹トレーニング）を併用し、体を強化する。
おすすめの筋力トレーニングは下記の動画を参考にしてくださいね！
強化期（次の６～８週間）
ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。
強化期
目的：
・長距離を走る体力と持久力を向上させる。
内容：
・ロングラン：週に１回、２０～３０kmの距離を走る練習を取り入れる。
・ペース走：目標ペース（例：６分/km）で１０～１５km走り、一定のリズムを体に覚えさせる。
・インターバルトレーニング：速いペース（例：５分/km）で１kmを走り、ジョグで回復する練習を数本繰り返す。心肺機能を高める効果がある。
・週間走行距離：徐々に増やし、ピーク時には４０～６０kmを目指す。
調整期（最後の２～３週間）
ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。
調整期
目的：
・疲労を抜きつつ、レース本番に向けて体調を整える。
内容：
・練習量を徐々に減らし、疲労を回復させます。鶏肉や魚、大豆製品を摂取し、筋肉の回復をサポート。さらに、免疫力を高めるために果物や野菜も積極的に摂取しましょう。
・軽めのジョグや短い距離のペース走を行い、走る感覚を維持する。
・ロングランは控え、体力を温存する。
ランニング練習計画例
ランニング練習計画の一例をご紹介しますので、参考にしてくださいね。
ランニング練習計画例
月曜日 休息
火曜日 ゆっくりジョグ５～８km
水曜日 休息
木曜日 ペース走５～１０km（目標ペース）
金曜日 休息
土曜日 インターバル走１km×４本（速めのペース）
orビルドアップ走９km（３kmおきにペースを１０秒速くする）
日曜日 ロングラン１５km～２０km（LSDロング・スロー・ディスタンス）
本番を想定した準備をする
レース当日に向けて、実践的な準備を進めましょう。
行うべき準備3つ
シミュレーションラン
本番に近い状況で練習することが重要です。
シミュレーション項目
時間帯の設定：
・レースが朝９時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。
コースの再現：
・本番のコースの高低差や路面状況を調べ、できるだけ似た条件の場所で練習します。
補給の練習：
・エイドステーションを想定して、走りながら水やエネルギージェルを摂取する練習をします。補給タイミングや量を事前に把握することで、当日のトラブルを防げます。
ペース配分の練習
無理なく走り切るためのペース感覚を養いましょう。
ペース配分の練習
一定ペースで走る：
・レースが朝９時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。目標ペース（例：６分３０秒/km）で１０～１５km走り、体にリズムを覚えさせます。時計やアプリを活用して確認しながら練習すると良いです。
後半を意識した練習：
・長距離を走るとき、後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」を試すと、体力の温存方法が分かります。
ペースバリエーション：
・スロージョグや目標ペース、速いペースを組み合わせた練習を行い、どのペースでも対応できる体力を作ります。
装備の確認
当日に使用するすべての道具を事前に試しておくことが大切です。
装備の確認
シューズ：
・レース用シューズは必ず事前に練習で使用し、足に合っているか、靴擦れが起きないかを確認します。
>> 関連記事｜厚底カーボンランニングシューズの選び方
ウェア：
・気温や天候に応じたウェアを選び、実際に走ってみて快適かどうかチェックします。気温差に備えて、アームカバーやウィンドブレーカーなども検討してください。
補給食と持ち物：
・エネルギージェルや塩タブレットなどを練習で試し、体調に合うものを選びます。また、携帯ポーチやウエストポーチが走りの邪魔にならないかも確認しましょう。
本番を想定した準備を繰り返し行い、レース当日に自信を持って挑める状態を作りましょう！
ランニングクラブを活用する
ここまでの内容を見て「自分一人では難しそう・・・・」と思った方は、ランニングクラブの活用がおすすめです。
ランニングクラブのメリット
- ランニングに精通したトレーナからサポートが受けられる
- 練習環境が整っている
- パーソナルトレーニングとストレッチも対応可能
マタドールランニングクラブでは、通常練習会(毎月９回程度)に加え、１０月～３月にロングラン１５km～３０km走、トレイルランなどを企画しております。（イベント一覧はこちら）
初マラソン完走率１００％実績あるランニングクラブです。
練習は基本のランニングからトレーニング、身体のケアまでを網羅したプログラムです。
トレーニング中の注意点3選
トレーニング中の注意点は下記の通りです。
トレーニング中の注意点
オーバートレーニングを防ぐ
フルマラソンの準備では、オーバートレーニングを防ぐことが重要です。
過度な練習は疲労の蓄積やケガのリスクを高め、パフォーマンスの低下につながるからです。
疲労がたまったら無理せずに休み（目安は週に1〜2日は休息日を設ける）、体の回復を優先しましょう。
また、練習量は徐々に増やすことが大切。
適切な休息を取り入れることで、万全の状態で本番に臨めます。
ウォームアップとクールダウンを徹底する
ウォームアップとクールダウンを徹底して行いましょう。
ウォームアップは体を効率的に動かす準備を整えケガのリスクを減らし、クールダウンは疲労物質の排出を促し回復を早めます。
練習前には軽いジョギングや動的ストレッチを行い、練習後はゆっくり走ったり静的ストレッチを取り入れましょう。
適切にウォームアップとクールダウンを行うことで、練習効果が高まり本番でのパフォーマンス向上につながりますよ！
ウォームアップとストレッチは下記動画を参考にしてくださいね
臨機応変に柔軟に調整する
体調や天候に応じて柔軟に調整することが大切です。
無理をすると体調悪化やケガのリスクが高まり、練習効果を損ねる可能性があります。
体調が悪い日は無理に走らず、ウォーキングや休息に切り替えましょう。
天候が悪い場合は、屋内トレーニングや筋力トレーニングを行うのがおすすめです。
状況に応じた柔軟な対応が、継続的な練習と本番でのパフォーマンス向上につながります。
室内トレーニングは下記動画を参考にしてくださいね
名古屋ウィメンズマラソン徹底解説まとめ
トレーニング、栄養管理、そして本番を想定した準備の３つをしっかりと行うことで、名古屋ウィメンズマラソンをさらに楽しめます。
焦らずに継続的に取り組むことが成功の鍵です！
フルマラソンは完走できればOK！ゴールの感動を是非味わってください！私たちと一緒に挑戦しましょう！！
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
こちらの記事作成トレーナー
伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」
得意分野：マラソン／ランニングのトレーニング、シェイプアップのトレーニング、痛み改善のトレーニング
