コラム

そのシーズン最も活躍した選手に贈られるバロンドール。

それを8度も受賞。

1度でもすごいのに！

トップパフォーマンスを維持できるのには理由がありました。

また、よくクリスティアーノロナウドと比較されます。

ロナウドは筋トレすごいしているイメージあると思います。

ただ、メッシもかなりしっかり行っています。

その答えに、この記事を読むときっと出会えるはずです。

クリスティアーノ・ロナウドの体を手に入れろ！クリロナ流トレーニング！

サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。

身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い選手の手助けになればと思い、活動しています。

詳しくはこちら

この記事を読み進めていくとさらにメッシ選手のすごさに気づくはずです。

そして、もっとメッシ選手のプレーが見たくなると思います。
いまからワクワクしますね。

ぜひ実践してみて下さい！

リオネルメッシとは？プロフィールと基本情報

経歴

幼少期〜バルセロナ時代

• 幼少期から非凡な才能を示すが、成長ホルモンの分泌障害を患っていた。
• 13歳でスペインのFCバルセロナに移籍。クラブが治療費を支援。
• 2004年にトップチームデビュー。
• 以降、リーガ・エスパニョーラ、チャンピオンズリーグなどで数々の記録を打ち立てる。

パリ・サンジェルマン（PSG）

• 2021年、財政的事情によりバルセロナを退団し、パリ・サンジェルマン（PSG）へ移籍。

インテル・マイアミ

• 2023年、アメリカのインテル・マイアミに移籍。38歳の今もMLSでプレーを続けている。

主な実績

• バロンドール受賞：8回（歴代最多、2023年時点）1回取るだけでもすごいのにとんでもない。
• FIFAワールドカップ優勝：2022年（カタール大会・アルゼンチン代表）
• コパ・アメリカ優勝：2021年
• クラブタイトル：リーガ優勝（10回以上）、CL優勝（4回）など
• 個人記録：通算800ゴール超（代表・クラブ含む）

プレースタイルと特徴

• ドリブル、視野の広さ、パス精度、ゴールセンスすべてにおいてトップレベル。
• 小柄ながらも重心の低さとスピードを活かした独特のドリブルスタイルが特徴。
• 「史上最高のサッカー選手（GOAT）」と評されることも多い。

家族

子ども：3人の息子（ティアゴ、マテオ、チーロ）

妻：アントネラ・ロクソ（幼なじみ）

所属クラブ	試合数	ゴール	アシスト
FCバルセロナ（2004–2021）	778試合	672得点	305アシスト
PSG（2021–2023）	75試合	32得点	35アシスト以上
インテル・マイアミ（2023–）	約50試合	約30得点	20アシスト以上

歴代最高シーズン：2011–2012シーズン（FCバルセロナ）

• 出場試合数：60試合（公式戦）
• ゴール数：73得点（世界記録）
• アシスト数：29アシスト
• 合計得点関与：102得点に関与

⚠️ この記録は1シーズンでのクラブ最多得点記録（ギネス認定）です。

1試合に1点以上取っている。

メッシもたくさん怪我していた？どうやって改善した？

主な怪我例（2005〜2008年頃）：

• 太ももの肉離れ（複数回）
• ハムストリング損傷
• 内転筋の炎症
• 足首のねんざ

とくに筋肉系のケガが多く、連続出場が難しい時期が続いていました。

どうやって改善したのか？

カギは「食事改善」と「トレーニング」　

食事改善

2008シーズンからチームを率いたペップ監督の徹底的な食事改善がありました。

もともとバルサでは食事はすべて選手任せ。。。

ロッカールームにはドーナツやクロワッサンが用意。。。

食事を抜きがちな選手のためにピザを注文する習慣まで生まれたといいます。

今ならとても考えられないですね。

食べるものとパフォーマンスは関係ないと思われていました。

当時のサッカー界の栄養に関する知識はその程度のものでした。

そんなところに、グアルディオラは栄養学を持ち込んだそうです。

そして、それまで何も考えることなくチョコレートや甘いケーキ、ピザや炭酸飲料に手を伸ばしていたメッシに果物を摂らせ、好んで食べていた肉の代わりに魚を食べるようにさせました。

そこからバロンドールを多くとるまでに！

ところが、メッシはペップが去った後の2012-13シーズンから2013-14シーズンにかけても大腿部を6度痛めている。解放されて気が緩んだ？（笑）

このとき以後、自ら栄養士に意見を求め、食生活の再改善に取り組みはじめたそうです。

砂糖は極力避け、野菜・果物は有機栽培された旬のものを選び、魚は鮮度に気をつけ、全粒穀物や良質のオリーブオイル、ドライフルーツ、卵を積極的に。

結果は大きな怪我の激減と今日まで続けられているこの結果がすべてです。

人は身に染みて変化を感じると続けられるものである。

メッシの筋トレ（フィジカルトレーニング）

特徴

• 重量を追いすぎない「機能的筋力強化」
• 爆発的な瞬発力・加速力を支える「腸腰筋・体幹トレ」
• 下半身と体幹の連動性を高める「バランス×パワー系メニュー」

具体的なトレーニング例（一部再現可能）

種類	内容	目的
プライオメトリクス	ボックスジャンプ、ジャンプスクワット	初速・ジャンプ力
コアトレーニング	プランク、ローテーション、バランスボール	軸の安定性・姿勢保持
下半身強化	片足スクワット、ブルガリアンスクワット	キック・走行の安定性
腸腰筋・股関節	レッグレイズ、バンドリフト	方向転換・切り返し能力
フットワーク	ラダー・バランスディスク	アジリティとケガ予防

➡ 特に腸腰筋の発達は、メッシの「一瞬で抜ける加速」に不可欠とされています。

あとでメニューは詳しく。

三苫薫何がすごい？走り方、ドリブル、反発ステップ解説！

メッシはドリブル中猫背なのにすごい？

ドリブルやシュートの体勢でも、体が前傾し背中が丸まった「猫背」に見えます。

「正しい姿勢」ではないメッシが、怪我なくここまで活躍できるのか。

その秘密に迫ります。

実は勘違いされやすいのが、猫背の良くないところは骨盤が後傾しているところ。

ただ、メッシは骨盤が後傾せず前傾を保てているため問題ないのです。

骨盤後傾はよくないの？

• 骨盤が後ろに倒れた状態（腰が丸まり、背中が猫背方向に引っ張られる）。
• 見た目では「お尻が下がり、お腹が前に出ている」「背中が丸まっている」ように見える。

冨安選手がまさにこれだと思います。股関節がうまく使えず、膝への負担大。

また別でまとめます。

骨盤後傾によるデメリット（特にスポーツ選手にとって）

デメリット	詳細
🔻 瞬発力・初速の低下	股関節がうまく伸展できない＝地面を蹴る力が弱くなる。骨盤前傾の方が「バネ」を活かせる。
🧱 股関節の可動制限	骨盤が寝ていると、大腿骨がうまく動かず「詰まり感」が出て動作が硬くなる。
🧨 ハムストリングスが常に緊張状態	骨盤が後傾することで、ハムが伸ばされたまま収縮しにくくなり、負担が増大。
💥 肉離れ・筋損傷のリスク増	ハムストリングス・内転筋などが伸張性収縮されやすく、加速・減速時にケガしやすい。
⚖️ 体幹不安定・姿勢が崩れる	腹筋が過剰に緊張し、腰が丸まり、スプリントや切り返し時の安定感が低下。
🧍‍♂️ 上半身との連動が崩れる	骨盤の角度が崩れると、体幹と肩・腕の連動性も崩れ、ドリブルやシュートのキレが落ちる。

補足：なぜハムストリングスが肉離れや負荷かかるのか？

• 骨盤が後傾すると、ハムストリングス（大腿二頭筋など）が“引き伸ばされた状態”で固定されがちです。
• その結果、
  • 筋肉が縮みにくい
  • 動作中ずっと張りっぱなし
  • 疲労が蓄積しやすく、肉離れしやすい

という状態になります。
特にスプリント後の急停止・切り返し・ジャンプ着地などで負荷が急増し、ケガしやすくなります。

骨盤後傾はパフォーマンスを殺す

骨盤後傾 ＝「力が伝わらない」「ケガしやすい」「柔軟性も出ない」

このような姿勢では、どれだけ筋力があっても動作の効率が落ちるため、「動ける身体」を目指すには骨盤の中間〜やや前傾を保つのが理想です。

改善するには？

アプローチ	内容
股関節のモビリティ	開脚ストレッチ、ワールドグレイテストストレッチなど
骨盤前傾の感覚づくり	ヒップヒンジ、ルーマニアンデッドリフトなど
体幹のコントロール	プランクやパロフプレスなどで「肋骨と骨盤の位置関係」を安定させる
太もも前（腸腰筋・大腿直筋）ストレッチ	骨盤後傾の原因である前側の筋緊張を改善

マタドールでは骨盤前後傾改善メニューに取り組めます！

メッシの筋肉　実は脱いだらすごい？

下半身もそうですが、上半身もしっかりトレーニングされているのがわかりますね！

相手を抑えるのに上半身も必要です。

ただ、その前に下半身を鍛える必要があります。最優先は下半身。

メッシも実践トレーニング

🔥おすすめトレーニング🔥

メッシのような緩急のあるドリブルを身につけるためには、お尻に筋肉が必要です。

それを止めるためのDFにとってもお尻の筋肉は必要です。

ブルガリアンスクワット

メリット

1. 片脚の筋力強化
   • サッカーは常に片脚で蹴る・走る・止まる動作の連続。片脚強化に最適。
2. バランス能力・体幹安定性アップ
   • 体幹がブレないようにコントロールすることで、接触時や切り返しで崩れにくい身体を作れる。
3. 可動域の拡大
   • 股関節と大腿四頭筋・ハムストリングの柔軟性を動的に高める。
4. ケガ予防（特にハムと膝）
   • ハムストリングと臀筋を強化し、肉離れ・膝の不安定性予防につながる。

正しいやり方（指導法）

1. セットアップ
   • ベンチや台に後ろ足の甲を乗せる（高さは膝下〜膝程度）。
   • 前脚はやや前方に出し、膝がつま先より前に出すぎない位置。
2. 動作
   • 胸を張り、体幹をまっすぐに保つ。
   • 息を吸いながら、前脚の膝ではなく股関節(脚の付け根)を曲げてゆっくり下降。
   • 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで下げる。
   • 息を吐きながら前脚のかかとで地面を押し、元に戻す。
3. 回数と負荷
   • 自重で 10〜15回 × 2〜3セット。
   • 慣れたらダンベルやバーベルを持って強度アップ。

チェックポイント

• 前脚の膝が内側に入らない（ニーイン防止）。　→骨盤の向きがずれているため膝の向き変えるという考えより骨盤の向きを両足平行にする。
• 上体が前に倒れすぎない。体幹を保つ。
• 前脚のかかとでしっかり地面を押す意識。つま先すぎるともも前疲れる。
• 下げるときは「ゆっくり」、上げるときは「力強く」。
• バランスを崩す場合は支えを持ってOK。

サッカー選手にとっての具体的効果

• スプリント初速が鋭くなる（片脚での地面反力が強くなる）
• 切り返しが安定する（骨盤・体幹がブレにくい）
• フィジカルコンタクトに強くなる（下半身の踏ん張り力が増す）

サイドレイズ

サイドレイズとは三角筋のトレーニングです。

メリット

・当たり負けしない

・スプリント時のフォーム安定

・キックの補助動作

・方向転換時の上半身の制御

どちらかというと補助的。

ランナーズタッチ

片脚で立ち、反対の脚と上体を同時に動かして、ランニング動作を切り取ったような姿勢を片脚でコントロールするエクササイズ。

主に以下を鍛えます

• 股関節（腸腰筋・臀筋）
• ハムストリング・大腿四頭筋
• 体幹（特に腹横筋）
• バランス感覚

メリット

1. 片脚バランス強化
   • サッカーのシュート・ドリブル・方向転換は「片脚支持」が基本。
2. 股関節の可動性と安定性アップ
   • 腸腰筋や臀筋を同時に鍛えることで、蹴り動作や走りの「一歩目」が速くなる。
3. ハムストリング・膝のケガ予防
   • 片脚で身体を支えながら動かすため、膝の安定性が向上し、肉離れリスク軽減。
4. 走りの効率化
   • 実際のランニング動作に近い姿勢を再現するため、「走りやすいフォーム」に直結。

正しいやり方

1. セットアップ
   • 足を腰幅で立ち、片脚を軽く浮かせる。
   • 背筋を伸ばし、体幹を引き締める。
2. 動作
   • 片脚立ちになり、浮かせた脚を前に引き上げる（ランニングのモーション）。
   • 同時に、反対側の腕を振る。
   • ゆっくり元の位置に戻す。
   • 片脚ずつ 10〜15回。
3. 負荷アップ方法
   • 片手にダンベルを持つ
   • バランスディスクやBOSUボールの上で行う
   • 動作を速くしてリズムをつける

チェックポイント

• 上体がブレないように「おへそを正面に」向ける
• 膝が内側に入らない（ニーイン防止）
• 軸足のかかとでしっかり地面を押す
• 呼吸を止めず、動作に合わせて自然に行う

サッカー選手にとっての効果

• ドリブルやフェイントの切り返しで身体がブレにくい
• シュートやパスで「軸足の安定感」が増す
• 接触プレーでも片脚で踏ん張れる強さを作る

ウォールドリル

• やり方
  1. 両手を壁について体を少し前傾させる（10〜15度くらい）。
  2. 頭からかかとまで一直線。骨盤が寝ないように注意。
  3. 股関節を曲げ、膝を腰の高さまで引き上げる。
  4. 踏み込み脚で地面を押す感覚を意識。

👉 ポイントは「つま先で強く地面を押すこと」「股関節主導の動き」。

ウォールドリルのバリエーション

① マーチ（Wall March）

• 片脚ずつリズム良く膝を引き上げる。
• 目的：正しい姿勢での股関節ドリル、フォーム習得。
• 回数：左右交互に10〜20回。

② シングルドライブ（Single Leg Drive）

• 片脚を引き上げた状態から、地面を強く蹴る動作を繰り返す。
• 目的：1歩目の爆発力、接地感覚を養う。
• 回数：片脚10回ずつ。

③ スイッチ（Switch Drill）

• 片脚を引き上げた状態から、素早く左右の脚を入れ替える。
• 目的：股関節の素早い切り替え、ランニングリズム改善。
• 回数：左右交互に20回程度。

④ 2ステップ・3ステップスイッチ

• 膝を入れ替える動作を「2回」「3回」連続で行う。
• 目的：加速時の連続動作を習得。
• 回数：5〜6セット。

⑤ リズムドリル（テンポ変更）

• ゆっくりマーチ → 素早くスイッチ → 再びスローへ、など強弱をつける。
• 目的：試合中の加速・減速に対応できる動き。

⑥ バンド抵抗ウォールドリル

• 足首にミニバンドを巻いて行う。
• 目的：股関節屈曲筋（腸腰筋）の強化、スプリント初速改善。

チェックポイント

• 腰が反らない（骨盤前傾しすぎない）
• 膝は正面に上げる（内外にブレない）
• 接地は「つま先の母趾球」から（かかとではない）
• 上体の角度をキープ（倒れすぎない）

サッカー選手への効果

• 1歩目の加速が鋭くなる（ディフェンダーを置き去りにできる）
• 重心の前傾姿勢を習得（転ばずに速く動ける）
• 股関節の切り替えが速くなる（ドリブルやカウンターで有効）

効率的に鍛えるためのポイント

✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回

４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。

これからまた紹介していきますね。

トレーニングのコツ

筋トレは筋肉をでかくするだけではありません。

筋肉を増やすより先に、「どのタイミングで、どの部位を使って動くか」を理解し練習することが、

彼は“努力の天才”。体の仕組みを理解し、反復して自分のものにしてきた結果が、あのプレーを生んでいます。

実は練習場に誰よりも早く行き、遅く帰るのだそうです。

誰よりも負けず嫌いで負けた日のロッカーロームでは話しかけられないのだとか。

特にメッシのすごみはお尻のでかさです。

これは止まるために必要です。

メッシの緩急を使ったドリブラーになるためにはお尻の強さが必要です。

これらのトレーニングを行い、加減速のレベルをさらに高めるとあなたのレベルも確実に上がること間違いなし！

トレーニング時の注意点

ケガのリスクと対策

• 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。

オーバートレーニングの防止

• 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。

・真似ばかりする

今日あげたのは一例です。

メッシ選手に合ったトレーニング例であり、あなたのレベル、体に合わせたトレーニングをしていくことが大切です。

無理せずやっていきましょう。

トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。

休養も大事です。

トレーニング後のケア

クールダウンとストレッチ

トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。

硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。

栄養補給のポイント

タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。

トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。

そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。

よくある質問

トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？

　週に2～3回のトレーニングが推奨されます。

　ただ、2~3日空けましょう。

サッカー選手は身体が土台です。

いくらドリブル練習しても途中で体力が切れては意味がありません。

どんなにシュートがうまくても相手にあたり負けて取られていては発揮できません。

走っていてももやふくらはぎがパンパンになるのは間違った体の使い方をしています。

すべてよくするためにはまずトレーニングです。

日本サッカー、特にアマチュアの世界では技術トレーニングばかりでフィジカルトレーニングはおざなりになっています。

その分フィジカルトレーニングを取り入れれば自分のレベルは上がり、差をつけることができるようになるのは間違いないでしょう！

僕とトレーニングしていきましょう。

まとめ

メッシ選手は僕がサッカーを見始めたころからずっと活躍し続けています。

信じられないことです。

しかもずっとトップパフォーマンスで。

悪い年が見当たりません。

だから一年中パフォーマンスを維持し、一回取るだけでも難しいバロンドールを複数回取れるのです。

こんな選手二度と現れないでしょう。

それは才能だけではない日々の努力のたまものです。

ただ、正しい努力をする必要があります。やっているだけでは意味が薄くなります。

一つ一つ考えながらトレーニングしましょう。

身体の使い方について一緒に考えていきましょう！

さあ、次に成長するのは、あなたの番です。

トレーナー紹介

▼坂西亮哉

サッカー歴10年

間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。

そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。

今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。

怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！

一緒にトレーニングしましょう！

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なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。

ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。

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フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

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