現在４０歳。サウジアラビアプロフェッショナルリーグにて28試合23得点3アシスト。
こんな選手先にも後にも二度と出てこないでしょう。
2002年にプロになり、23年間もトップであり続けられる要因は何でしょうか。
顔もかっこいい、ドリブルうまい、大事な試合でシュート決める、何度驚かされたことでしょう。
でも彼が本当にすごいのは、見えないところで積み重ねた“努力”や“信念”なんです。
筋トレメニューや食事など徹底管理されているからこそのあの体、40歳になってもトップクラス維持できる秘訣を探っていきます。
ほんの少しでも彼から学び今後の生活に生かしていければいいかなと思います。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
この記事を読み進めていくとさらにクリスティアーノ・ロナウド選手のすごさに気づくはずです。
そして、もっとロナウド選手のプレーが見たくなると思います。
いまからワクワクしますね。
ぜひ実践してみて下さい！
クリスティアーノロナウドとは？プロフィールと基本情報
〜〜クリスティアーノ・ロナウド選手について〜〜〜〜
フルネーム：クリスティアーノ・ロナウド・ドス・サントス・アヴェイロ（Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro）
生年月日：1985年2月5日
出身地：ポルトガル・マデイラ島フンシャル
身長：185cm
体重：80kg
愛称：CR7、クリロナ
年代 所属クラブ 主な実績
2002–2003 スポルティングCP（ポルトガル） プロデビュー16歳
2003–2009 マンチェスター・ユナイテッド（イングランド） プレミアリーグ3回制覇、バロンドール初受賞（2008）
2009–2018 レアル・マドリード（スペイン）ラ・リーガ2回優勝 チャンピオンズリーグ4回優勝、クラブ最多得点 バロンドール4回
2018–2021 ユヴェントス（イタリア） セリエA2回優勝、得点王
2021–2022 マンチェスター・ユナイテッド復帰 欧州通算800ゴール達成
2023–現在 アル・ナスル（サウジアラビア） サウジリーグの顔として活躍中
代表チーム
2003–現在 ポルトガル代表 欧州選手権優勝（2016）、ネーションズリーグ優勝（2019）
クリロナ 特徴
ロナウドのすごさは怪我による長期離脱がないこと。
長くても2.3か月(１０試合程度)で治るようなもの。
やはり食べ物から、トレーニングから怪我しない為の体つくりがしっかりできているからこそこの年齢まで続けられるのでしょう。
・食事
1日5〜6回の少量多食を基本としており、代謝を活性化し、筋肉の成長と回復を促進します。
・睡眠
８時間寝るわけではない。自分の体の自然なリズムを模倣するため、９０分サイクルを５回に分けて眠り、量よりも質を優先しているそうです。
クリロナ 筋肉
サッカーだと下半身に目が行きがちですが、上半身もしっかりトレーニングされているのがわかりますね！
クリスティアーノ・ロナウドのトレーニング内容【完全版】
🔥おすすめトレーニング🔥
🔹1. ウォームアップ（10〜15分）
- 軽いジョギング（5分程度）
- ダイナミックストレッチ（肩回し、股関節まわりの可動域アップ）
- アジリティドリル（ラダー、サイドステップ）
✅目的：ケガ予防＋可動域の確保＋神経のウォーミングアップ
🔹2. 自重・体幹トレーニング（毎日）
| 種目 | 回数 × セット数 |
|---|---|
| プランク | 60秒 × 3セット |
| サイドプランク | 30秒 × 各側 × 3セット |
| クランチ | 30回 × 3セット |
| レッグレイズ | 20回 × 3セット |
| マウンテンクライマー | 30秒 × 3セット |
✅目的：体幹の安定＝プレー中のバランス力・加速力を支える
🔹3. 筋力トレーニング（週3〜4回）
| 種目 | 鍛える部位 | 内容例 |
|---|---|---|
| スクワット | 下半身（大腿四頭筋・臀部） | 10回 × 3セット |
| ベンチプレス | 胸・三頭筋 | 10回 × 3セット |
| デッドリフト | 背中・脚・体幹 | 8回 × 3セット |
| チンニング（懸垂） | 広背筋・腕 | 10回 × 3セット |
| レッグプレス | 太もも・ふくらはぎ | 12回 × 3セット |
✅ポイント：フォーム重視。重さよりも「正確な可動範囲」で動かす
🔹4. 有酸素・瞬発力トレーニング（週2〜3回）
- インターバルスプリント（40m × 6〜8本）
- シャトルラン
- ダッシュ → スライディング → 立ち上がりドリル
✅目的：試合中に必要なスピード・加速力を高める
🔹5. リカバリー（毎日）
- アイシング／冷水シャワー
- マッサージ（専属スタッフあり）
- 睡眠（8時間＋昼寝30分）
- ヨガ・ストレッチ
✅目的：疲労回復・筋肉の緊張を和らげる。ケガ予防にも直結
具体的なメニューはこちら！
ランジ
前に足を踏み出してしゃがむ動きのトレーニングで、主にお尻（臀筋）・ハムストリング（もも裏）を鍛えます。
サッカーでは、シュート時の片足体重の姿勢や、相手に対応する一歩目の踏み込み、方向転換時のバランス維持などに必要な筋力と安定感を養うことができます。
バランス感覚や体幹も同時に鍛えられるため、プレーのキレや怪我予防にも効果的です。
初めて行うときは、鏡を見ながら正しいフォームを意識すると◎。
サイドランジ＆ジャンプ
横移動の瞬発力とジャンプ力の強化にもつながります。
サッカーでは、サイドステップでの守備対応、相手との間合い調整、空中戦でのジャンプなど、多くの場面で活きる動きです。
また、着地時のバランス力や体幹の安定性も同時に鍛えることができます。
ポイント
・膝がつま先より前に出ないように注意
・着地は静かに、ひざを柔らかく使う
・左右バランスよく行う
プッシュアップ
上半身の筋力をバランスよく強化でき、体幹も自然に使われるため、サッカーの当たり負けしない身体づくりに効果的です。
プレー中のボディコンタクト、ジャンプの押し出し、腕の振りによる加速などに直結するので、フィジカル強化の基本メニューとしておすすめです。
ロナウドのように鍛え、相手選手をファールにならない程度に腕で抑えるパワーも必要です。
ヒールタップ
特に腹斜筋（お腹の横）や下腹部、体幹の安定性を鍛えるのに効果的です。
サッカーでは、ターンや方向転換、1対1の駆け引きで軸を崩さないための横のバランス力や、上半身と下半身を連動させる動きに関係します。
クランチアップ
腹直筋（お腹の中心の筋肉）を鍛える基本的な腹筋トレーニングです。
上体を起こしすぎず、みぞおちを縮めるように動くのがポイント。腹筋の「キレ」や「引き締まり」を狙えます。
サッカーでは、キック時の体幹の安定、接触プレーでの体勢維持、方向転換時の軸の強さにつながります。
プレー中に「倒れない体」「ぶれない体幹」を作るには、クランチアップのような基礎体幹トレがとても重要です。
ヒップエクステンション
大臀筋やハムストリングを鍛えるトレーニングです。
うつ伏せや四つん這いの状態で、片脚を後ろへ伸ばすようにして行います。
サッカーでは、スプリント時の爆発力、キック力、相手との競り合いでの踏ん張りなどに重要な筋肉を強化できるため、プレーの質を高める基礎トレーニングとして非常に有効です。
やり方ポイント（四つん這いタイプ）
・手は肩幅、膝は腰幅で四つん這いになる
・片脚を後ろにまっすぐ蹴り上げるように伸ばす
・お尻に力を入れて、腰を反らさないよう注意
スクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなどを中心に、下半身全体を強化できるトレーニングです。
サッカーでは、ダッシュ・ジャンプ・ストップ・キックなど、あらゆる動きの土台となる筋肉を鍛えることができるため、フィジカル強化の「王道メニュー」として欠かせません。
やり方ポイント（ノーマルスクワット）
・足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
・背筋をまっすぐに保ちながら、腰をゆっくり落とす
・太ももが床と平行になるまでしゃがむ
・お尻から下に下げ、折り曲げた股関節を伸ばす意識で起き上がる。
ショルダータッププランク
体幹（腹筋・背筋）と肩周り、バランス力を同時に鍛えるトレーニングです。
プランク姿勢のまま、片手で反対側の肩をタッチする動作を繰り返します。
サッカーでは、接触プレー時の姿勢保持や、走行中・ターン時の体のブレ防止、ボールキープ力の向上に直結する重要な体幹トレーニングです。
やり方ポイント
・腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）をとる
・体をまっすぐ保ったまま、右手で左肩をタッチ
・次に左手で右肩をタッチ（交互に繰り返す）
・腰をひねらず、ブレないように体幹で支える
プランクニーアップ
プランク姿勢から片脚ずつ膝を胸に引き寄せる体幹トレーニングです。
主に腸腰筋と腹筋（特に下腹）や体幹全体に効き、同時に股関節の動きも強化できます。
サッカーでは、ダッシュ時の膝の引き上げ、キック動作、ターンの軸の安定などに大きく影響する重要な筋力と柔軟性を養えます。
やり方ポイント
・背中をまっすぐに保ったまま、片膝をゆっくり胸に引き寄せる
・足を戻して、反対の膝も同様に動かす（左右交互）
・腰が浮いたり反ったりしないように、体幹を意識
プランクサイタッチ
プランク姿勢で体幹をキープしたまま、片手で反対側の太もも（ふともも）をタッチするトレーニングです。
体幹の安定性に加え、バランス感覚・腹筋のねじれ動作（腹斜筋）・肩まわりの支持力も同時に鍛えられます。
サッカーでは、接触プレー時の姿勢の強さ、ターンやフェイントの時の身体のコントロール、ケガ予防などに効果的です。
やり方ポイント
・腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）を取る
・片手で反対の太ももをタッチ（体をねじりすぎない）
・体を戻して反対の手でも同様にタッチ
・腰がブレないように体幹を意識してゆっくり行う
バックエクステンション
バックエクステンション（背筋運動）は、背中、脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。
うつ伏せで上半身をゆっくり持ち上げる動作を繰り返します。
サッカーでは、姿勢の安定、スプリントやジャンプ時の上体のバランス維持、フィジカルの接触時の“軸”の強さなどに大きく関わる重要な筋肉群を鍛えることができます。
やり方ポイント
・うつ伏せに寝て、手は頭の後ろ or 前に伸ばす
・上半身をゆっくりと持ち上げ、背筋に力を入れる
・足は床につけたまま（浮かせてもOKなバリエーションあり）
・無理に反りすぎず、目線は斜め前
トレーニングのコツ
筋トレは筋肉をでかくするだけではありません。
筋肉を増やすより先に、「どのタイミングで、どの部位を使って動くか」を理解し練習することが、
ロナウド選手に近づく最短ルートです。
彼は“努力の天才”。体の仕組みを理解し、反復して自分のものにしてきた結果が、あのプレーを生んでいます。
足の速さばかりに目がいきますが、ロナウド選手をはじめ世界のトップクラスは止まることがとてもうまいです。緩急がプロはすごいです。
これは、ハムストリングスと体幹の制動力がカギ。
これらのトレーニングを行い、加減速のレベルをさらに高めるとあなたのレベルも確実に上がること間違いなし！
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
三笘選手に合ったトレーニング例であり、あなたのレベル、体に合わせたトレーニングをしていくことが大切です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、1～2日空けましょう。
まとめ
彼は天才だからじゃない。
誰よりもクラブハウスに速く行き、誰よりも残ってトレーニングする。
どんなときも「もう一歩」努力することで、自分の限界を更新し続けてきたロナウド。
その背中は、サッカー選手だけでなく、すべての人に語りかけているように思えます。
「できるかどうか」じゃない。「やるかどうか」!
少しでも前に進みたいと思うなら、今日、この瞬間からでも遅くはない。
ロナウドのように、覚悟を決めて、自分との勝負を始めてみませんか？
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
