コラム

早速ですが、ランニングで「股関節を使う」という言葉を耳にしたことはありますか？股関節を使って走るという意識を持つだけで、推進力、スピード、そして持久力が驚くほどに上昇するかもしれません。今回は股関節を上手く使えるようになるトレーニングを紹介していきます。この記事を参考にご自身のトレーニングでも取り入れて見てくださいね！

股関節を使って走る理由

ランニングは、地面に力を伝え、その反発で前に進む運動です。速く走るためには、２つの要素が重要になってきます。

１・ピッチの向上（足の回転数を上げる）

２・ストライドの拡大（推進力の向上）

股関節を上手く使うことは、速く走るために必要な要素を最大限高めることにつながります。

股関節がスピードアップに繋がる理由

１・効率的な地面反力

股関節を適切に使うことで、着地時に地面から受ける反発力を、股関節周りの大きな筋肉で効率的に受け止め、推進力を生み出します。ふくらはぎや太もも前だけで蹴ろうとすると、大きな筋肉の力を十分に活用できず推進力が弱くなります。

「ふくらはぎや前もも前で蹴り出す」

２・腸腰筋の効率的に使えるようになる

・脚を前方に引き上げスイングする動きは、腰の部分に付着している（腸腰筋）という筋肉が主導します。股関節を意識して使うことで、腸腰筋が効率的に働き、脚を素早く引き上げられるようになります。

３・安定性の向上

股関節周りの筋肉がしっかりと機能することで、着地時の骨盤の安定性が高まります。地面からの反発力を効率的に受け止め、スピードアップに繋げることができます。

股関節を上手く使えない原因

走る際に股関節が上手く使えない原因は、単一の要因ではなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。主な原因を詳しく解説します。

１・股関節周りの筋肉の柔軟性

原因：股関節（腸腰筋）の短縮や硬化。長時間座っている生活習慣、不適切なストレッチ、などが挙げられます。

股関節を完全に後ろに伸ばすことが困難になります。走る際に脚が後ろに十分に流れず、ストライドが狭くなったり、代わりに腰を反らせることで代償したりします。これにより、股関節をスムーズに動かせず、動きが制限されます。

2・ランニングフォーム

原因：オーバーストライド(歩幅が広すぎる）

脚が体の重心よりかなり前方に着地するため、地面からの反発力を前方へブレーキとして扱います。その結果、股関節周りの筋肉に不均衡の負荷がかかり、特定の筋肉の硬直や筋力低下を引き起こす可能性があります

（膝よりも前に足がつくオーバーストライド）

（膝の真下に足がつく）

股関節周りの筋肉を紹介

股関節を使って走るためには、股関節周りの筋肉の柔軟性が重要になってきます。そこで股関節周りの柔軟性を高める動的ストレッチを紹介します。

股関節全面（腸腰筋）のストレッチ

スタンディングニーアップ

片足でバランスをとり、もう片方の足の膝をへその高さまで上げもとの位置に戻します。

股関節の付け根を意識して脚を持ち上げ、背中が沿ったり曲がらないように意識しましょう。

10回を3セット反動をつけずに行いましょう。

前後レッグスイング

膝を曲げずに前後へ大きく振ります。スムーズな動きを意識して行います。

猫背や反り腰にならないよう真っ直ぐな姿勢で行いましょう。

・股関節後面・外側（大臀筋・中殿筋・梨状筋）のストレッチ

・股関節モビリティドリル（股関節前回し）

ハードルを超えるイメージで後ろから前に大きく股関節をまわす。

体が傾いたり、まわす際に膝が内側に倒れないように注意点しましょう。

・股関節モビリティドリル（股関節後ろ回し）

こちらもハードルを超えるイメージで前から後ろに大きく股関節をまわします。

体が傾いたり、まわす際に膝が内側に倒れないように注意点しましょう。

・股関節モビリティドリル（股関節外転）

膝を曲げずに左右へ大きく振ります。スムーズな動きを意識して行います。

猫背や反り腰にならないよう真っ直ぐな姿勢で行いましょう。

まとめ

ランナーが股関節を上手く使えるようになるためには、適切な姿勢の意識、股関節の可動域を広げるストレッチやドリル、そして股関節周囲の筋肉のを強化するトレーニングを継続的に行うことが重要です。これらを意識して、トレーニングとランニングに取り組むことでスピードアップにつながります。

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