「センターバックは最後の砦」。
まさにファンダイクは現役CB最高の壁と言えるでしょう。
その言葉を体現するのが、リヴァプールの絶対的リーダー、フィルジル・ファン・ダイクです。
圧倒的な身体能力を持ちながら、彼の真価は“力”よりも“知恵”にあります。
相手がボールを受ける前に読み切り、1対1では決して飛び込まない冷静さ。
まるでチェスを指すように、常に2手先を考えながら守備を組み立てるのです。
では、彼はなぜこれほどまでに揺るぎない存在感を放てるのか――
その秘密はトレーニング、守備姿勢、そして独自の哲学にありました。
その答えに、この記事を読むときっと出会えるはずです。ワクワクしますね。
目次
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い選手の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとさらにファンダイク選手のすごさに気づくはずです。
そして、もっとファンダイク選手のプレーが見たくなると思います。
いまからワクワクしますね。
ぜひ実践してみて下さい！
フィルジル・ファン・ダイクとは？プロフィールと基本情報
〜〜ファンダイク選手について〜〜〜〜
- 名前：フィルジル・ファン・ダイク（Virgil van Dijk）
- 生年月日：1991年7月8日（34歳・2025年現在）
- 国籍：オランダ
- 身長／体重：193cm／92kg前後
- ポジション：センターバック（CB）
- 所属クラブ：リヴァプールFC（イングランド・プレミアリーグ）
- 代表：オランダ代表主将
経歴
フローニンゲン
- オランダのフローニンゲンでプロデビュー。長身と足元の技術で注目を集める。
セルティック時代（2013–2015）
- スコットランドの名門セルティックへ移籍。国内リーグ優勝に貢献し、守備力とセットプレーでの得点力を示した。
サウサンプトン時代（2015–2017）
- プレミアリーグへ挑戦。安定した守備とリーダーシップで評価を高め、ビッグクラブから注目される存在に。
- 元日本代表の吉田麻也とCBコンビを組んでいました。
リヴァプール時代（2018–現在）
- 2018年1月、当時のDF史上最高額の移籍金で加入。
- 2018–19シーズンのチャンピオンズリーグ制覇、2019–20シーズンのプレミアリーグ制覇に大きく貢献。
この年含め、1年5か月間ドリブル突破を許していない。とんでもない。
その数65試合。まさに壁。
バロンドールは6ポイントの僅差でメッシに負けたが、それだけのインパクトがありました。
- 2020年には大怪我（前十字靭帯断裂）を経験するも復帰し、再び守備の柱に。
- 昨シーズンは復活し、見事優勝に貢献！
プレースタイル・特徴
- 圧倒的な守備力：対人の強さ、空中戦の制圧力は世界屈指。
- 読みの鋭さ：無理に飛び込まず、ポジショニングで相手を封じる。
- ビルドアップ能力：ロングフィードや展開力にも優れ、攻撃の起点にもなる。
- リーダーシップ：冷静沈着でチーム全体を統率。リヴァプール、オランダ代表ともにキャプテンを務める。
主な受賞歴・実績
- UEFAチャンピオンズリーグ優勝（2018–19／リヴァプール）
- プレミアリーグ優勝（2019–20.24-25／リヴァプール）
- UEFA最優秀選手賞（2019）
- PFA年間最優秀選手賞（2018–19）
- FIFA/FIFProベストイレブン 複数回選出
- オランダ代表キャプテンとしてEURO・W杯でプレー
人物エピソード
- 幼少期は体格が小さく評価されなかったが、18歳頃に一気に成長。
- 若い頃には体調不良から生命の危険にさらされた経験もあり、その後「努力と謙虚さ」を信条にプレー。
- ピッチ内外での振る舞いが模範的で、クラブや代表でも精神的支柱となっている。
ファン・ダイクは「現代No.1CB」だと考えています。
先日7/30 リヴァプールVSマリノスが日産スタジアムで試合がありました。
生で見るファンダイクは圧倒的なプレッシャーでどちらに仕掛けても抜けなそうなオーラが漂っていて感動しました！これが世界だと。今期のプレミアリーグもついに開幕。目が離せないですね。
ファンダイクの守備の意識は！
この動画で語っています。
基本中の基本ですが、それらを瞬時に判断し、実行する能力が高すぎます。
ファン・ダイクが語る「1対1守備の極意」まとめ
1. 足元ではなく“目”を注視することが重要
- 相手のドリブルの足元に注目しすぎると、視野が狭まりフェイントに対応できません。
- 上半身の動きや視線に集中し、「目を見ること」で相手の意図をつかみやすくする。
→「足元を見て対応するのではない」
2. ワンサイドカット（コースを限定する守備）
- 相手のドリブル方向を意図的に制限し、自分が有利な方向へ誘導。
- 具体的には、足を前後に配置し、相手の使いたいコースを封じる戦術。
→ “ワンサイドカット” によるコース制限の解説
守備は相手の得意な形でするのではなく、いかに自分の得意な形に「罠」に誘い込めるかが大事。
3. 重心をぶらさず、目線で主導権を握る
- フェイントで重心を揺らされると、一瞬の隙が生まれてしまいます。
- 視線をしっかり使って全体をコントロールし、相手が動きづらいようにする。
→「重心を保つために目線でもある」
4. 数的優位を作ることを意識する
- 1対1では、オフェンス側がどうしても有利。
- 状況によっては1対1に持ち込まず、他の味方やゴールキーパーを含めて対応し、「シュートしか選択肢を与えない」状況作りを狙う。
→「1対1で奪おうとしない」「数的優位を作る」
話していることは７DFにとって基本中の基本です。
でもそれができていなかったりした瞬間に抜かれます。
それをしっかりとぬかりなくこなす。
僕はトッテナム戦の2VS1や、代表選でのムバップ止めたシーン、スターリング吹っ飛ばしたシーンなどが特に好きですね。
出来ている？正しい守備姿勢。これを意識するだけで勝率爆上がり！？
日本の育成現場では「守備姿勢＝腰を落とす」とよく教えられますが、
その解釈が
「膝を曲げる」タイプ と
「股関節を曲げる」タイプ
に分かれます。ファン・ダイクのような一流DFはもちろん 股関節主導。
日本での一般的な指導
- 「腰を落とせ」という表現が多用される。
- ただし具体的に どうやって落とすか が指導者によって曖昧。
- 結果、選手は 膝を曲げるだけで腰を落とす姿勢 を取りがち。
2つのパターンの比較
① 膝を曲げて腰を落とすタイプ
- フォーム：太もも前に負担、背筋はやや立ち気味。
- 特徴：
- その場で止まる力はあるが、左右の切り替えが遅い。
- 重心が後ろに残り、相手に「抜かれやすい」隙ができる。
- 長時間続けると太もも前がパンパンになる。
- デメリット：
- 股関節が使えず、上体がブレやすい。
- 反応スピード・一歩目の加速が遅れる。
② 股関節を曲げて腰を落とすタイプ（理想）
- フォーム：お尻を引き、股関節から前傾。背筋はニュートラル。
- 特徴：
- 「お尻とハムストリング」で支えるため、バネのように動ける。
- 上体と下半身が連動し、相手の動きに素早く対応できる。
- バスケのディフェンス姿勢や、テニス・ラグビーでも共通する。
- メリット：
- 一歩目の切り替えが速い。
- 長時間でも疲労が分散しやすい。
- ファン・ダイクのように「寄せても飛び込まない」姿勢を取りやすい。
股関節主導の守備姿勢を習得するポイント
- 意識するのは「膝」ではなく「股関節」
- 膝を曲げるのではなく「お尻を後ろに引く」とイメージ。
- 背筋を丸めない
- 背中が丸まると重心が後ろに逃げる。
- 足幅は肩幅よりやや広め
- 素早くサイドへ動けるポジション。
- 体幹を締め、胸を相手に向ける
- 相手の目線や動きをコントロールしやすい。
- 練習ドリル例
- バンドを膝に巻いて「サイドステップ」→股関節主導の意識づけ。
- デッドリフトやヒップヒンジで股関節を使う動作を体に染み込ませる。
まとめ
- 日本の育成では「腰を落とせ」と指導するが、膝主導の解釈が多く 守備の初動が遅くなるリスク がある。
- 理想は 股関節から折って腰を落とす姿勢。
- これはファン・ダイクをはじめ、欧州の一流DF、バスケ・ラグビーのディフェンスにも共通する普遍的原則。
ファンダイク怪我遍歴は？怪我はどんな場面で起こりやすい？
2020年10月 – 前十字靭帯断裂（キャリア最大の怪我）
- エヴァートン戦でGKジョーダン・ピックフォードのタックルを受け右膝前十字靭帯を断裂。
- シーズン残りを全休。2020-21シーズンを丸ごと失う大怪我となった。
- 約9か月のリハビリを経て、2021-22シーズン開幕戦で復帰。
怪我はどんな場面で起こりやすいでしょうか？
対人？自分？
1番は自分1人での怪我です。
・ジャンプとジャンプ後の不安定な着地
・急な方向転換・切り返し
・スプリント・加速
・シュート・キック動作
などこれらの場面で怪我をします。
捻挫や靱帯損傷、半月板、アキレス腱損傷、肉離れなど。
これらの原因は日々の運動動作の積み重ねによるもので、身体の使い方です。
正しい身体の使い方をマタドールで一緒にマスターしていきましょう。
ファンダイクの日々のトレーニング内容は？
各エクササイズを4～5セット、8～10回程度繰り返します（爆発的な負荷と重量）。
これをしたら
1日目
- 傾斜腕立て伏せ
- 懸垂
- インクラインベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ランドマインプレス
- バーベルスクワット
- カーフレイズ
- ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 爆発的なハックスクワット
2日目と4日目
- ボックスジャンプ
- ハードルジャンプ
- 横方向ハードルジャンプ
- スクワットパルスからメディシンボールスラム
- 垂直ジャンプでクイックステップ
- 腹筋運動
- ハンギングレッグレイズ
- メディシンボールロシアンツイスト
- Vアップ
- プランクホールド
- サイドプランクホールド
3日目
- ケトルベルスイング
- ラテラルレイズ
- 安定ボールを使ったゴブレットスクワット
- スクワットのバリエーション
- ランドマインショルダープレス
- レッグカール
- 座位カーフレイズ
- スティッフレッグダンベルデッドリフト
5日目
- デッドリフト
- スナッチ
- ランジ
- レッグプレス
- ハンマーカール
- レッグエクステンション
- 上腕二頭筋カールから上腕三頭筋エクステンション
- メディシンボール投げ
- メディシンボールスラム
有酸素運動
サッカー選手にとって、たとえ軽い有酸素運動であっても、毎日行うことは必須です。
なぜなら、脚は常に動き続けることに慣れなければならないからです。
最高レベルのサッカーを週3回、90分間プレーすることが求められる場合、コンディションを整えておかなければなりません。
だからこそ、フィルジル・ファン・ダイクのワークアウトルーティンには、様々な有酸素運動チャレンジが組み込まれているのです。
トレッドミルワークアウト
- トレッドミルで5分間のウォームアップ
- トレッドミルで時速8～10キロ、傾斜5％で20分
- 5分間のクールダウン
エアロバイク
- ウォームアップとして5分間ゆっくりとした運動をする
- エアロバイク20分（30秒オン、30秒オフ）
- 5分間のクールダウン
ローイングマシン
- 10分間の漕ぎ
- 5分間のインターバルローイングスプリント
HIITスプリント
- 平地で100メートルの短距離走を15回（各短距離走の間に30秒の休憩）
- 2分間休憩
- 1分間の縄跳びを15セット（1分ごとに30秒休憩）
ファン・ダイクの食生活はどんな感じ？
成功するアスリートは、優れたトレーニングプランに加えて、しっかりとした食事プランも不可欠です。
ファン・ダイクも例外ではありません。
ファン・ダイクはビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンではなく、ヘルシーな肉、脂肪、そして良質な炭水化物を摂取しています。
彼のトレーニング内容と運動頻度を考慮すると、食事は主にタンパク質を含む炭水化物で構成され、回復を早め、ホルモンバランスを整えるために少量の脂肪を摂取しています。
ファンダイクも実践トレーニング
上のメニューから特にサッカープレイヤーに必要なものを抜粋しました！
ダンベル(ケトルベル)スイングスクワット
目的：下半身と体幹の爆発的な力を養う。ヒップ・ハムストリングの強化。
やり方
- 足を肩幅より少し広く開く。ケトルベルを両手で持ち、体の前に構える。
- 股関節を折るようにしゃがみ、背筋はまっすぐ。
- お尻を後ろに引き、ケトルベルを股下にスイング。
- ヒップスラストのように腰を爆発的に伸ばし、ケトルベルを胸〜肩の高さに振り上げる。
- 連続して繰り返す。
ポイント
- 腕で持ち上げず、股関節の爆発力でスイング。
- 背中は丸めない。
- 初心者は軽めのケトルベルから。
ボックスジャンプ
目的：下半身の瞬発力・爆発的パワーの強化、ジャンプ力向上
やり方
- 膝の高さ前後の安定したボックスや台の前に立つ。
- 軽くしゃがみ込み、腕を振りながら両足で一気に跳び上がる。
- ボックスの上に両足でしっかり着地。膝を軽く曲げて衝撃を吸収する。
- 立ち上がって安定したら、静かに下りる。
👉 ポイント：着地の“音を小さく”する意識で、コントロールと爆発力の両方を鍛えられる。
メディシンボールロシアンツイスト
目的：体幹の回旋力・安定性強化、腹斜筋を中心としたコアトレーニング
やり方
- 床に座り、膝を曲げてかかとを浮かせる（もしくは軽く床に置いてもOK）。
- 背筋を伸ばして少し後傾姿勢をとる。
- 両手でメディシンボールを持ち、体をひねりながら左右に床へタッチ。
- 呼吸を止めず、左右交互に繰り返す。
👉 ポイント：腰を反らさず、体幹からひねる。腕だけで動かさない。
ウォーキングランジ
目的：下半身の安定性・バランス・筋持久力の強化、股関節周囲の可動性改善
やり方
- 背筋を伸ばして直立。片足を前に大きく踏み出す。
- 前足の膝を90°に曲げ、後ろ足の膝を床すれすれまで下げる。
- 前足で地面を押しながら後ろ足を前に踏み出し、交互に歩くように繰り返す。
- 上体は前に倒れすぎないよう意識する。
👉 ポイント：膝がつま先より前に出すぎないように。体幹を安定させて前進する。
効率的に鍛えるためのポイント
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。
これからまた紹介していきますね。
トレーニングのコツ
筋トレは筋肉をでかくするだけではありません。
ファンダイクが筋トレを重視するのは、
「強さ」＋「速さ」＋「耐久性」＋「怪我予防」
を同時に手に入れるため。
まさに「鉄壁のディフェンダー」の裏には、地道な筋トレ習慣があるのです。
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
ファンダイク選手に合ったトレーニング例であり、あなたのレベル、体に合わせたトレーニングをしていくことが大切です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、2~3日空けましょう。
サッカー選手は身体が土台です。
いくらドリブル練習しても途中で体力が切れては意味がありません。
どんなにシュートがうまくても相手にあたり負けて取られていては発揮できません。
走っていてももやふくらはぎがパンパンになるのは間違った体の使い方をしています。
すべてよくするためにはまずトレーニングです。
日本サッカー、特にアマチュアの世界では技術トレーニングばかりでフィジカルトレーニングはおざなりになっています。
その分フィジカルトレーニングを取り入れれば自分のレベルは上がり、差をつけることができるようになるのは間違いないでしょう！
僕とトレーニングしていきましょう。
まとめ
リバプールの守備の象徴として世界に名を轟かせるファンダイク。
その強靭なフィジカル、冷静な判断力、そしてリーダーシップは一朝一夕で身についたものではありません。
日々のトレーニングや体づくりへの徹底したこだわり、そして大怪我を乗り越えてなおピッチに立ち続ける姿は、多くの選手やファンに勇気を与えています。
彼が体現するのは「才能 × 努力 × 継続」の力。
ファンダイクの歩みを知ることは、ただのサッカーファンにとってだけでなく、挑戦を続けるすべての人にヒントを与えてくれるはずです。
それは才能だけではない日々の努力のたまものです。
ただ、正しい努力をする必要があります。やっているだけでは意味が薄くなります。
一つ一つ考えながらトレーニングしましょう。
身体の使い方について一緒に考えていきましょう！
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
