本記事で分かること
頭で描いているプレーが、試合でなかなか発揮できないことはありませんか？
練習では出来るのに。
それは「技術が足りないから』ではなく、
フィジカル
が追いついていないからです。
身体のトレーニングはプレーに余裕が生まれ、今までできなかったプレーができるようになります。
一緒に頑張っていきましょう！
どうすればいいんだろう？
その答えに、この記事を読むときっと出会えるはずです。ワクワクしますね。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い選手の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとトレーニングの大切さに気づくはずです。
そんなあなたはもうワンランク上の選手になれるでしょう。
ぜひ実践してみて下さい！
フィジカルトレーニングの重要性 なぜ必要か？
⚽ 1. パフォーマンスの向上
サッカーは90分間を通して、走る・止まる・跳ぶ・蹴る・ぶつかるといった多様な動作を繰り返すスポーツです。
そのため、筋力・持久力・瞬発力・俊敏性などを高めることで、以下のような効果が得られます。
- スプリント（短距離ダッシュ）の速度向上
- 相手との競り合いに強くなる
- パス・シュート・クリアの正確性と威力が増す
- 試合終盤でもパフォーマンスを維持できる
💪 2. ケガの予防
筋力や柔軟性が不足していると、肉離れ・捻挫・膝の故障（ACL損傷など）が起こりやすくなります。
バランスの取れたフィジカルトレーニングを行うことで、筋肉や関節を強化し、ケガを未然に防ぐことができます。
トレーニングを行い、正しい動作を習得できれば怪我や痛みは減るでしょう。
ただ、間違ったトレーニングをしていると逆効果です。
🔁 3. 回復力・コンディショニングの改善
筋力と心肺機能が高まると、試合や練習の疲労からの回復スピードが速くなります。
また、基礎代謝が上がることで、体重管理や持久力の維持にも効果的です。
🧠 4. メンタル面の強化
フィジカルトレーニングには「自分を追い込む」要素があり、継続することで忍耐力や自己管理能力も高まります。
強い体は強い心を支える——これはトップアスリートに共通する考え方です。
フィジカルは
技術を最大限に発揮するための「土台」です。
どれほど技術が高くても、身体がそれを支えられなければ本来の力を出すことはできません。
日本人選手もどんどん取り入れており、失礼ですが、やっていなさそうな鎌田選手でもプレミアリーグで今シーズン活躍している陰にはこういった努力をされているのでしょう。
どう鍛えたらいいの？
太ももの裏、お尻が使えるようになること！
まえももやふくらはぎが疲れてしまう選手は要注意！！
身体の使い方がうまくできていません。
このままだと疲れやすかったり、最悪の場合怪我をしてしまいます。
膝やふくらはぎ、股関節とあらゆる部位が危険です。
太ももの裏(ハムストリング)が使えるようになると？
加速、減速がよりできるようになり、1vs1で勝てるようになる！
ジャンプ力も高まる！
シュートも強くなる！
ドリブルも思ったように抜ける！
いいことしかありません。
今日からトレーニングを始めて改善していきましょう！
マタドールではサッカー動作に直結するトレーニングに取り組めます！
サッカー選手実践トレーニング
特にハムが使えるようになりたいサッカープレイヤーに必要なものを抜粋しました！
ブルガリアンスクワット
目的：下半身と体幹の爆発的な力を養う。ヒップ・ハムストリングの強化。
やり方
ベンチや椅子に脚をかけます。
背筋を伸ばしたまま、前の膝が90度になるまで腰を下げます。
前脚のかかとで地面を押して、元の姿勢に戻ります。
片脚ずつ交互に行います。
ポイント
膝の曲げ伸ばしというより股関節の曲げ伸ばしを意識して取り組みましょう！
前足の膝は前に動かないように。四頭筋ばかり使ってしまいます。
お尻を後ろに引きながら。
上半身の角度、体重の左右バランスで効いてくる場所が変わります。自分で試してみてね。
ボックスシングルレッグ
目的：股関節の動きのコントロールやお尻（大殿筋）、ハムストリングスを鍛えること
基本的なやり方
片脚で立ち、もう一方の脚を軽く後ろに浮かせる。
背筋をまっすぐに伸ばしたまま、股関節を中心に体を前に倒していく。
背中と浮かせた脚が一直線になるようにしながら、胸を床の方へ倒す。
お尻の筋肉を使って、ゆっくりと上体を元に戻す。
反対の脚も同様に行う。
ポイント
背中を丸めず、胸を張ったまま動く。
膝は軽く曲げるが、曲げすぎない。
動作中、股関節を「軸」として動かす意識を持つ。
バランスを崩さないように、足裏全体で地面を押さえる。
息を吸いながら下がり、吐きながら上がる。
BOXスクワットジャンプ
基本的なやり方
- 安定したボックスやベンチを後ろに置き、その前に立ちます。
- 背筋を伸ばして構え、ゆっくりとしゃがみながらボックスにお尻を軽くつけます。
- その姿勢から、できるだけ速く・強く地面を押して真上にジャンプします。
- 着地したら膝を軽く曲げて衝撃を吸収し、次の動作に備えます。
ポイント
- お尻をボックスに**「完全に座らない」**（軽く触れる程度）
- 背中を丸めず、胸を張る
- ジャンプする時は全身を一気に伸ばすイメージで
- 着地時に静かに、膝を内側に入れない
- 呼吸：しゃがむ時に息を吸い、跳ぶ時に吐く
効率的に鍛えるためのポイント
✔ 週2〜3回が理想（回復を考慮しつつ継続）
✔ 正しいフォームを意識
✔ セット数は3〜4セット、回数は10〜20回
４種類のトレーニングを上げましたが、ほんの一例です。
これからまた紹介していきますね。
トレーニングのコツ
筋トレは筋肉をでかくするだけではありません。
ファンダイクが筋トレを重視するのは、
「強さ」＋「速さ」＋「耐久性」＋「怪我予防」
を同時に手に入れるため。
まさに「鉄壁のディフェンダー」の裏には、地道な筋トレ習慣があるのです。
トレーニング時の注意点
ケガのリスクと対策
- 無理な負荷や不適切なフォームはケガの原因となるため、注意が必要です。
オーバートレーニングの防止
- 適切な休息を取り、筋肉の回復を促すことが重要です。
・真似ばかりする
今日あげたのは一例です。
ファンダイク選手に合ったトレーニング例であり、あなたのレベル、体に合わせたトレーニングをしていくことが大切です。
無理せずやっていきましょう。
トレーニングをし過ぎるのは逆効果です。
休養も大事です。
トレーニング後のケア
クールダウンとストレッチ
トレーニング後のストレッチで筋肉の柔軟性を保ち、疲労回復を促します。
硬い筋肉のままトレーニングしていてはケガをするリスクが高まります。
栄養補給のポイント
タンパク質や炭水化物を適切に摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。
トレーニングでは糖質をエネルギーとして使います。
そして不足すると筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして活用していくためトレーニング後に摂取する必要があります。
よくある質問
トレーニング頻度はどのくらいが適切ですか？
週に2～3回のトレーニングが推奨されます。
ただ、2~3日空けましょう。
サッカー選手は身体が土台です。
いくらドリブル練習しても途中で体力が切れては意味がありません。
どんなにシュートがうまくても相手にあたり負けて取られていては発揮できません。
走っていてももやふくらはぎがパンパンになるのは間違った体の使い方をしています。
すべてよくするためにはまずトレーニングです。
日本サッカー、特にアマチュアの世界では技術トレーニングばかりでフィジカルトレーニングはおざなりになっています。
その分フィジカルトレーニングを取り入れれば自分のレベルは上がり、差をつけることができるようになるのは間違いないでしょう！
僕とトレーニングしていきましょう。
まとめ
トレーニングはサッカー選手にとって絶対に必要です。
結果を出している選手、生き残っている選手、活躍している選手。
皆、トレーニングを裏で僕たちでは考えられないほど取り組んでいます。
メッシもロナウドもかなりしています！
もう一段階上へ行きたい選手は僕とトレーニングしよう！
トレーニングは練習で培った技術を100%発揮するために必要なもの。
ただ、正しい努力をする必要があります。やっているだけでは意味が薄くなります。
一つ一つ考えながらトレーニングしましょう。
身体の使い方について一緒に考えていきましょう！
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
