「頑張って練習しているのにタイムが伸びない」
「走るとすぐに疲れてしまう」
「膝やふくらはぎが痛くなりやすい」

このようなお悩みを抱えているランナーは少なくありません。

走力を高めるためには距離を走ることも大切ですが、それ以上に重要なのがランニングフォームです。

どれだけ練習量を増やしても、フォームに無駄な動きがあるとエネルギーを効率よく前へ進む力に変えることができません。また、身体の一部分に負担が集中し、ケガの原因にもつながります。

そこでおすすめなのがランニングドリルです。

ランニングドリルは、走る動作を細かく分解し、正しい身体の使い方を身につけるトレーニングです。トップアスリートだけでなく、市民ランナーやマラソン初心者も積極的に取り入れており、フォーム改善に非常に効果的なトレーニングとして知られています。

今回は、ランニングドリルの効果やおすすめのドリル、継続するポイントをご紹介します。

ランニングドリルとは？

ランニングドリルとは、走るために必要な動きを一つずつ練習するトレーニングです。

普段ランニングをしているだけでは、間違った身体の使い方のまま走り続けてしまうことがあります。

例えば、

• 猫背になっている
• 接地が身体より前になっている
• 腕振りが小さい
• 股関節が十分に使えていない
• 上下動が大きい

など、本人が気づいていないクセは意外と多くあります。

ドリルでは、このような動きを一つひとつ修正しながら、正しいフォームを身体に覚えさせます。

フォームが改善されることで、自然と走りやすさやスピードアップにもつながります。

ランニングドリルを行うメリット

① フォームが安定する

ランニングフォームは一朝一夕では身につきません。

ドリルでは正しい姿勢や脚の運び、腕振りなどを繰り返し練習するため、身体が自然と正しい動きを覚えていきます。

その結果、長い距離を走ってもフォームが崩れにくくなります。

② ケガの予防になる

ランナーに多い

• ランナー膝
• シンスプリント
• アキレス腱炎
• 足底筋膜炎

などは、フォームが原因となっているケースも少なくありません。

身体を効率よく使えるようになることで、膝や足首への負担が減り、ケガの予防にもつながります。

③ ラクに速く走れる

フォームが改善すると、無駄な上下動やブレーキ動作が少なくなります。

同じ力で走っても、

• スピードが上がる
• 疲れにくい
• 心拍数が安定する

など、多くのメリットがあります。

特にフルマラソンでは後半の失速を防ぐことにもつながります。

フォーム改善におすすめのランニングドリル

ここでは、初心者から経験者まで取り入れやすい基本ドリルをご紹介します。

スキップドリル

スキップは、ランニングドリルの基本です。

リズムよく地面を押す感覚や、股関節を使って脚を前へ運ぶ感覚を身につけることができます。

腕と脚を連動させながら、身体全体を使って動くことを意識しましょう。

もも上げドリル

もも上げでは、股関節を大きく動かしながら体幹を安定させます。

脚を高く上げることが目的ではなく、姿勢を崩さずにリズムよく行うことがポイントです。

接地は身体の真下を意識すると、実際のランニングにもつながります。

アンクルホップ

アンクルホップは、足首のバネ（足関節の反発）を効率よく使う感覚を身につけるランニングドリルです。

接地時間を短くし、地面からの反発を素早く受けることで、スムーズな前への推進力につながります。

また、ふくらはぎやアキレス腱の弾性を活かした走りを身につけることができ、ピッチの向上にも効果的です。

ドリルを効果的に行うポイント

ランニングドリルは、ただ動きを真似するだけでは十分な効果は得られません。

次のポイントを意識しましょう。

ウォーミングアップ後に行う

軽いジョギングを5〜10分行い、身体が温まってからドリルを始めましょう。

筋肉や関節が動きやすくなり、正しいフォームを習得しやすくなります。

回数より質を意識する

たくさん行うよりも、一つひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。

疲れてフォームが崩れるほど行う必要はありません。

継続する

ドリルは1回で劇的にフォームが変わるものではありません。

週2〜3回でも継続することで、徐々に身体が正しい動きを覚えていきます。

それでもフォームが改善しない理由

動画を見ながらドリルを続けても、

「本当にできているのか分からない」

という方は非常に多くいらっしゃいます。

実際、自分では正しくできていると思っていても、第三者から見ると、

• 身体が左右に揺れている
• 接地位置が前になっている
• 腕振りが左右非対称
• 骨盤が落ちている
• 上半身が反っている

など、多くの課題が見つかることがあります。

つまり、「正しい動きをしているつもり」と「実際の動き」は異なることが少なくありません。

フォーム改善には動画撮影がおすすめ

ランニングフォームを効率よく改善するためには、自分の走りを客観的に見ることが重要です。

マタドールでは、ランニングフォームを撮影・分析し、一人ひとりのフォームの特徴や改善ポイントを分かりやすくご説明しています。

横や後方など複数の角度から撮影することで、

• 接地位置
• 姿勢
• 腕振り
• 骨盤の動き
• 上下動
• 左右差

などを細かくチェックできます。

自分では気づかなかったクセを把握することで、「どのドリルを重点的に行えば良いか」「どの筋肉を意識すべきか」が明確になり、効率よくフォーム改善へつなげることができます。

撮影後はフォーム改善指導も行っており、一人ひとりの課題に合わせたドリルやトレーニングをご提案します。自己流では気づきにくいポイントも専門スタッフが丁寧にサポートするため、初心者からマラソン経験者まで安心して取り組めます。

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ランニングフォームを見直して、もっとラクに走ろう！

ランニングドリルは、フォーム改善のための非常に効果的なトレーニングです。

継続して取り組むことで、

• 疲れにくくなる
• ケガを予防できる
• スピードアップにつながる
• 長い距離でもフォームが崩れにくくなる

といった多くのメリットが期待できます。

しかし、本当に効率よくフォームを改善するためには、「今の自分のフォームを知ること」が何より大切です。

「何を直せばいいのか分からない」「動画を見ても改善できているか不安」という方は、ぜひ一度マタドールのランニングフォーム撮影をご利用ください。

客観的なフォーム分析と改善指導を受けることで、自分に合ったトレーニング方法が分かり、より効率的に理想のランニングフォームへ近づくことができます。

▼ランニングフォーム撮影・フォーム改善指導はこちら
https://matadors.co.jp/lp/runningform/

まずは自分の走りを「見える化」し、より楽しく、より速く、そしてケガなく走れるフォームを手に入れましょう。

マタドールでのランニングフォーム分析

マタドールでは、

• 姿勢
• 股関節の動き
• 骨盤の安定性
• 接地位置
• 推進力

などを総合的に分析し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。

フォーム改善だけでなく、股関節の可動域や筋力向上を目的としたエクササイズも取り入れ、怪我を予防しながら楽に走れる身体づくりをサポートしています。

マタドールのご紹介

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

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マタドール・スタイル・ランナーズ

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。

毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！

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