コラム

本記事はランニングフォームについて改善をサポートする記事です

前書き

「毎月しっかり100km近く走り込んでいるのに、タイムがまったく伸びない……」

「走るたびに膝や腰、足首などが痛くなり、ケガを繰り返してしまう」

「周りから『フォームが崩れているよ』と言われるけれど、どこをどう直せばいいのか分からない」

このように、痛みを我慢しながら走ったり、一生懸命練習しているのに結果に繋がらなかったりして悩んでいませんか？

ネットやSNSを開けば「正しい走り方」の情報があふれていますが、情報が多すぎて「自分にとって何が正解なのか」を判断するのは本当に難しいですよね。ケガの不安を抱えたままでは、思い切り走る楽しさも半減してしまいます。

頑張って走っているのに結果が出ないのは、あなたの努力が足りないからではありません。実は、フォームが崩れてしまう原因の多くは「意識」ではなく、「身体の使い方や筋力・可動域」にあります。

今回は、ランニングフォームが悪い人の具体的な特徴と、それを根本から見直して快適に走り続けるためのアプローチについて解説します。ぜひご自身の走りと照らし合わせながら読み進めてみてください。

ランニングフォームが悪い人の特徴10選

市民ランナーの中で「伸び悩んでいる」「ケガを繰り返している」という場合、フォームに特有のクセが現れているケースが多く見られます。代表的な10個の特徴を見ていきましょう。

① 猫背になっている

背中が丸まった状態で走ると、胸が圧迫されて呼吸が浅くなりやすくなります。また、頭の位置が前に出るため、首や肩、背中に余計な負担がかかり続け、疲れやすくなる原因になります。

② 腰が反りすぎている

一見すると姿勢が良いように見えますが、腰が反りすぎている状態（反り腰）は、体幹の力がうまく使えていない証拠です。腰にダイレクトに衝撃が加わるため、走った後に腰痛を引き起こしやすくなります。

③ 肩が上がる

走っているうちに肩や力こぶのあたりに力が入ってしまうタイプです。上半身に無駄な力が入ると全身のリラックスが妨げられ、スムーズな腕振りができなくなってしまいます。

④ 腰が落ちている

着地の際に骨盤の位置が下がり、腰が落ちた状態で走ってしまう特徴です。重心が低い位置で留まってしまうため、足への衝撃が大きくなり、膝やアキレス腱などを痛めやすくなります。

⑤ 膝が曲がらない

足を持ち上げたり引き戻したりする際に、膝の曲げ伸ばしがスムーズに行えていない状態です。足を棒のように使って走ってしまうため、地面からの衝撃を逃がすことができません。

⑥ 股関節が伸びない

蹴り出しの際に股関節が十分に伸びていないと、ストライド（歩幅）が広がりません。お尻やもも裏の大きな筋肉を使えず、太ももの前側の筋肉ばかりを使って疲労してしまいます。

⑦ 着地の位置が前すぎる

体よりかなり前の位置に足を大きくついてしまう着地です。進行方向に対してブレーキをかけるような力が毎歩かかってしまい、スピードに乗れないだけでなく、スネや膝への負担が跳ね上がります。

⑧ 足音が大きい

「ドスドス」と大きな音を立てて走ってしまう場合、地面からの衝撃を身体全体で吸収できていません。筋肉や関節にダイレクトにストレスがかかっている合図です。

⑨ 接地時間が長い

足が地面についてから離れるまでの時間が長い状態です。バネのような反発力を使えていないため、一歩一歩でエネルギーをロスし、後半の失速に繋がります。

⑩ 上下動が大きい

走っているときに身体が上下にぴょんぴょん跳ねてしまう特徴です。前への推進力に変わるべきエネルギーが上下運動に逃げてしまい、非常に効率の悪い走りになってしまいます。

これらランニングフォームが悪い人を変える為には

上記のような「崩れたフォーム」を直そうとするとき、走りながら「肩の力を抜こう」「腰を高く保とう」と意識するだけでは、なかなか改善されません。なぜなら、その姿勢になってしまう原因が身体の土台にあるからです。

フォームを根本から変えるためには、以下の要素を整える必要があります。

• 基礎筋力・可動域・動作の習得
  関節をスムーズに動かすための「可動域」を広げ、支えるための「基礎筋力」を身につけることが先決です。土台が整うことで、意識しなくても自然と正しい動作（フォーム）が身についていきます。
• ケガを防ぐための体づくり
  正しい身体の使い方を覚えることは、パフォーマンス向上だけでなく「ケガの予防」に直結します。衝撃を吸収できるしなやかで強い体を作ることが、長く走り続けるための何よりの近道です。

専門的なトレーニングメニューを一人で組み立てるのは難しくても、身体の仕組みを理解したプロと一緒に取り組むことで、自分の身体のクセを確実に変えていくことができます。

まずは専門家に相談。ランニング×トレーニングの専門家は多くありません

バッティングのフォームにはバッティングコーチ、ピッチャーの事にはピッチングコーチがいる様に、それぞれの分野を得意とするトレーナー、コーチが存在します。ランニングは競技人口が多い中、一般ランナーに対してのサポートを得意としているトレーナーは多くありません。

だからこそ、出会いと言うものが大切になります。我々はランニングを得意とするトレーナーです。ここのページで出会えたの何かの縁と言う事で…きっかけはそれくらいで構いません。

マタドールがランニングを得意とする理由

マタドールでは、ランニングクラブを運営しており常にランニングと隣り合わせで活動しています。パーソナルトレーニングに通う3割の方はランナー。ここまでランナーが多いのはマタドールが日本唯一と言ってもいいでしょう

マタドールには、フルマラソン完走を目指す初心者からタイム更新を狙うランナーまで、多くの市民ランナーが通っています。ランナー特有の悩みや痛みの原因を熟知したスタッフが寄り添います。

相談しなければわからない事

自分のランニングを自分で分かっている、そんな人は99%存在しません。たまにいるんです。分かっているから大丈夫と言うランナー。そんな人ほど分かっていない。大きく外れた道を歩んでいる。心当たりはありませんか。

と、言ってもランニングをしたことが無いトレーナーに相談しても分かってもらえるか…基本は分かっていても細かくはわかりません。だから専門家がいるんです。我々にはこんな相談が多く寄せられています

• 走り始めたけど何をすればいいかわからない
• 速く走れない、常に遅い
• 怪我を繰り返す
• フル完走すら危うい、どうすればいい?
• サブ5、サブ4等の目標を達成したい
• いつもランニングがきつい、楽に走れる様になりたい

これらの悩みを段階的に改善し、ランナーを笑顔にする。それが我々トレーナーの役目。同じランナーだからわかる事が多く、同じ苦しさを乗り越えてきたからこそ熱が入ります

ランナーの多くが通うパーソナルトレーニング

ランナーが通うパーソナルトレーニングはトレーナーがランナーである事。これは大きな条件となります。名古屋・東京エリアでは「マタドール・パーソナルトレーニングジム」に通うランナーがとても多く、ここにはフルマラソンは勿論ウルトラマラソンを走っているトレーナー、学生時代から陸上をしているトレーナーが在籍しているため、どこよりも相談しやすい環境にあります