HYROX千葉に出場しました！ハイブリットアスリートへ＆結果報告by坂西

HYROX千葉に出場してわかった！「走るだけじゃない」新時代のフィットネスレース

最近、世界中で注目を集めている「HYROX（ハイロックス）」。

「名前は聞いたことがあるけど、実際には何をする大会なの？」

そんな方もまだまだ多いのではないでしょうか。

HYROXは、マラソンのようにひたすら走る大会でも、筋トレだけを競う大会でもありません。

1km走って、1種目。さらに1km走って、また1種目。

これを8回繰り返す、いわば「ランニング×筋力×持久力」を同時に試されるレースです。

まさにハイブリットな大会。

筋トレだけのマッチョ、ランニングだけのランナーが交わることになる大会。

ハイブリットアスリートの誕生です。

今回、私自身もHYROX千葉に出場してきました。

出場したのは2人1組で参加する「Doubles（ダブルス）」。

結果は？

めちゃくちゃ楽しくて今すぐでもまた出たいくらいです。

４月に名古屋で開催されるため、HYROXの楽しさを届けられますように。

実際に出場して感じたHYROXの面白さや難しさ、

そして「これから挑戦するならどんなトレーニングをすればいいのか」を、トレーナー目線で紹介します。

パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム

サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。

身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。

詳しくはこちら

この記事を読み進めていくとあなたはHYROXについて詳しくなるはずです。

後は実行するのみです。

ぜひ実践してみて下さい！

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そもそもHYROXって何？

HYROXは、1kmのランニングと8種類のフィットネス種目を交互に行う競技です。

具体的には、

1km RUN
SkiErg 1,000m
1km RUN
Sled Push
1km RUN
Sled Pull
1km RUN
Burpee Broad Jump 80m
1km RUN
Row 1,000m
1km RUN
Farmers Carry 200m
1km RUN
Sandbag Lunges 100m
1km RUN
Wall Balls 100回

という流れで進みます。

つまり最終的には、

8kmのランニング＋8種類のワークアウト

をこなすことになります。

HYROXの大きな特徴は、単純に「走る速さ」だけでは勝負が決まらないこと。

筋力がなければ重量種目で苦戦します。

持久力がなければ後半のRUNでペースが落ちます。

そして、筋力も持久力もあったとしても、

「走って疲れた状態で筋トレをする」

という特殊な状況に対応できなければ、思うようにタイムが伸びません。

ここがHYROXの面白さであり、難しさでもあります。

HYROXは1人？2人？何人で出場するの？

HYROXには複数の参加方法があります。

「HYROX＝1人で全部やる大会」と思っている方もいるかもしれませんが、実はそうではありません。

Singles（シングルス）

1人で最後まで戦うカテゴリーです。

8kmのRUNも、8種目のワークアウトも、すべて自分一人で行います。

自分の力だけでどこまでできるのかを試したい人向けです。

Doubles（ダブルス）

2人1組で参加するカテゴリーです。

今回、私が出場したのもこのDoublesです。

RUNは2人で一緒に走り、ワークアウトは2人で分担して進めることができます。

つまり、

「一人ではちょっと不安だけど、誰かと一緒なら挑戦してみたい」

という人にもおすすめです。

1人が動いている間にもう1人が休み、交代しながら進めていきます。

誰と組むか、どこで交代するかなど、チームとしての戦略も重要になります。

同性同士、異性とも参加可能です。

カップルやご夫婦もたくさん参加されていました。

途中でやめたい、なんでこんなことしているんだろうと何度も思いましたが、励ましあい目標達成することができました！

Relay（リレー）

4人1組で参加するカテゴリーです。

1人ですべての種目をこなす必要がなく、チームで分担して競技を行います。

同性4人、2:2でも出場できます。

そのため、

Singles＝自分一人で挑戦
Doubles＝2人で協力
Relay＝4人で楽しむ

というように、自分に合ったスタイルでHYROXに挑戦できます。

HYROXはどのくらいキツい？

HYROXについて説明すると、

「8kmしか走らないなら、フルマラソンより楽じゃない？」

と思う方もいるかもしれません。

確かに、走る距離だけならフルマラソンの42.195kmには及びません。

しかし、HYROXのキツさは「走る距離」だけでは測れません。

例えば、

1km RUN → Sled Push → 1km RUN → Sled Pull

という流れ。

走って心拍数が上がった状態で、今度は重いソリを押したり引いたりします。

そして終わったら、また1km走る。

これを繰り返します。

つまり、

「走る → 筋力種目 → 走る → 筋力種目」

という、普通のランニングレースにはない負荷がかかります。

むしろランで心拍を整えないといけません。

ここがランナーの強み！

ハーフマラソンペースであれば息は整えられます。

HYROXのタイムをマラソンに例えると？

ここはHYROXを知らない方にとって、かなり気になるところだと思います。

ただし、最初に注意しておきたいのは、

HYROXとマラソンのタイムを正確に換算することはできない

ということ。

マラソンは42.195kmを走る競技。

一方、HYROXは8kmのRUNに加えて、8種類の筋力・パワー・持久系種目を行います。

競技そのものがまったく違います。

そのため、以下はあくまで「体力レベルをイメージするための比較」です。

HYROXタイム	レベルのイメージ	マラソンで例えるなら
90〜120分	初挑戦・完走を楽しむ	5時間前後〜
80〜90分	しっかりトレーニングしている	4〜5時間程度
70〜80分	高いフィットネスレベル	3時間半〜4時間程度
60〜70分	走力・筋力・持久力がかなり高い	サブ3〜3時間半程度
60分未満	非常に高い競技レベル	サブ3以上

これはあくまで目安です。

例えばマラソンが速くても筋力種目が苦手ならHYROXでは苦戦します。

逆に、筋トレが得意でも走力がなければ後半のRUNでタイムを失います。

つまりHYROXでは、

「走れるだけ」でもダメ。
「筋トレができるだけ」でもダメ。

両方の能力が求められます。

無料体験

今回のHYROX千葉、Doublesで75分でした

今回、私はDoublesで出場し、結果は75分でした。

2人で種目を分担できるDoublesなので、Singlesよりも負担は軽くなります。

それでも実際にやってみると、かなりハード。

特に印象的だったのが、

「次の種目がある状態で走る」

ということ。

普通のランニングなら、走り終わったら休めます。

普通の筋トレなら、セットが終わったらインターバルを取ります。

HYROXではそうはいきません。

走って疲れた状態で種目を行い、その種目で疲れた状態でまた走る。

この繰り返しによって、徐々に身体が削られていきます。

ただ、後半になると皆が落ちていくところ、僕たちは気合で順位を上げることができたので、強みだと考えています。

実際に出場してみると、普段のトレーニングでは気づきにくい自分の弱点がよく分かります。

HYROXの8種目を強くするには？種目別トレーニング

ここからは、

「HYROXに出るなら、普段のジムで何をやればいい？」

という方に向けて、8種目それぞれに必要な能力と、代替トレーニングを紹介します。

HYROX専用の器具がなくても大丈夫です。

大切なのは、種目そのものを完全再現することではなく、

その種目で求められる身体能力を鍛えること。

① SkiErg

必要な能力

広背筋
上腕三頭筋
体幹
股関節の伸展
全身持久力

SkiErgは腕だけで引くのではなく、上半身と下半身を連動させて力を出すことが重要です。

② Sled Push

必要な能力

大腿四頭筋
臀部
体幹
下半身の筋持久力

Sled Pushは、単純な最大筋力だけでなく、

力を出し続ける能力

が重要です。

③ Sled Pull

必要な能力

広背筋
上腕二頭筋
僧帽筋
臀部
下半身
体幹

Sled Pullは「腕で引けばいい」という種目ではありません。

脚で地面を押し、体幹を安定させながら、全身でロープを引き続けます。

④ Burpee Broad Jump

必要な能力

心肺機能
股関節
大腿部
臀部
ジャンプ力
動作効率
体幹→ここが一番疲れた

Burpee Broad Jumpは、ただのバーピーではありません。

バーピーをした後に前へジャンプし、それを繰り返して進みます。

⑤ Row

必要な能力

背中
脚
体幹
心肺機能
全身の連動

ローイングも「腕で引く種目」と考えてしまうと効率が悪くなります。

脚で力を出し、その力を体幹から腕へ伝えることが重要です。

⑥ Farmers Carry

必要な能力

握力
前腕
僧帽筋
体幹
歩行能力

一見シンプルですが、かなりキツい種目です。

特に重要なのが、

握力と体幹。

重いものを持ちながら歩くため、握力がなくなってくると一気に苦しくなります。

⑦ Sandbag Lunges

必要な能力

大腿四頭筋
臀部
ハムストリング
体幹
脚の筋持久力

100mのランジを、20kgかついだ状態で行います。

ここでは一発の大きな力よりも、

何度もランジを繰り返せる脚の筋持久力

が重要です。

⑧ Wall Balls

必要な能力

大腿四頭筋
臀部
肩
上腕三頭筋
体幹
心肺機能
スクワットの反復能力

最後に待っているのがWall Ballsです。

100回という回数が大きなポイント。

一発の最大筋力ではなく、

疲労した状態でも正確な動作を繰り返す能力

が求められます。

しっかりお尻下げないといけないし、正確に的に当たらないとカウントされません。

HYROX対策で一番大切なのは「実践練習」

ここまで8種目のトレーニングを紹介しました。

しかし、HYROX対策で最も重要なことの一つが、

「疲れた状態で走る練習」

です。

例えば、

1km RUN
↓
スクワット
↓
1km RUN
↓
バーピー
↓
1km RUN
↓
ランジ

というように、RUNと筋力トレーニングを組み合わせます。

これだけでも、HYROX特有の苦しさにかなり近づけます。

普通の筋トレでは、

「セットが終わったら休む」

のが基本。

普通のランニングでは、

「走り終わったら休む」

のが基本。

HYROXでは、

走って疲れた状態で筋トレをする。

さらに、

筋トレで疲れた状態でまた走る。

この繰り返しです。

だからこそ、普段から「単体の能力」だけではなく、

能力を組み合わせるトレーニング

が重要になります。

実践練習せずに来る人います。

僕もまだまだ足りなかったと思います。

実際の種目をひたすらやれるか。

大会一か月前にからは重いウェイトにこだわるよりも、どんなけ回数をこなせるかにこだわりましょう！

HYROXは『走れる人が強い！』

ランが約タイムの半分を占めます。

ランが強くなればタイムは格段と速くなります。

ランを強くするためには、トレーニング必要です。

そうすることで、ワークアウトのタイムも速くなります。

まずはランニングフォームのチェックから始めましょう！

そのためにここで一緒に強化していきましょう！

ランニングフォーム改善

お客様の声

■ 20代男性　

HYROXを始めたが、ランが弱く、攣りやすかった。

走りのプロであるマタドールでランニングフォームをチェックしてもらい、改善したことでランタイムは向上し、トレーニングしたことでワークアウトのタイムも格段に向上し、いいことしかありません！

ぜひここでランニングフォームチェックしてみては？

よくある質問

Q. 筋トレ初心者でも大丈夫ですか？

もちろんです。

一人ひとりのレベルや年齢に合わせてメニューを作成するため、初心者からJリーグを目指す選手まで安心して取り組めます。

Q. ウエイトトレーニングが中心ですか？

重い重量を扱うことだけが目的ではありません。

サッカーで重要なのは「強い身体」ではなく、「思い通りに動く身体」。

片脚で支える力や股関節の使い方、身体の連動性を重視したトレーニングを行います。

Q. ケガ予防にも効果がありますか？

はい。

ハムストリングスや鼠径部、膝など、サッカー選手に多いケガのリスクを減らすことを目的としたメニューも取り入れています。

長くプレーを続けるための身体づくりをサポートします。

僕とトレーニングしていきましょう。

まとめ

本来交わることのないマッチョとマラソンランナー。

それをくっつけたのがHYROX。

いわゆるハイブリットアスリートだ。

僕は男としてさらに強くなるためにこの競技に取り組んでいきたいと思う。

さあ、次に成長するのは、あなたの番です。

トレーナー紹介

▼坂西亮哉

サッカー歴10年

ラン歴１年半

ゴルフ歴5年

HYROX歴4か月

皆様に寄り添うを大切に取り組んでいます。

間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。

そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。

今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。

怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！

一緒にトレーニングしましょう！

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マタドール・パーソナルトレーニング

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なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。

ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。

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フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

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