みなさん、こんにちは！パーソナルジム名古屋 栄スタッフ長坂です！
皆さんランニングをする中で目標・目的は様々あると思います。健康診断でヒヤヒヤ・・・ちょっと運動始めてみようかなとランニングを始める方もいるかと思います。
ランニングをダイエットに繋げるためにはどうしたらいいのか気になりますね。
「痩せる」と言うのは体重を落とすことです。
体重を落とすには「水分が減る」「筋肉が落ちる」「脂肪がへる」の3つの要素があります。
水分が減ると言うのは、人体の7割は水分です。運動において汗をかくことで体温調節機能が働き、水分が外に放出されて体重が落ちます。脱水症状の危険もあるので水分を減らすと言うのは適切なダイエットではありません。
筋肉が落ちると言うのは、筋肉が使われなくなると落ちていきます。
筋肉量を落とすことで基礎代謝も一緒に落ちるので健康的な身体にはなれません。
運動で筋肉量が落ちてしまう場合は、過度な練習や食事と練習のバランスが合っていない時に起こります。バランスの良い食事を心がけていきましょう。
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ほとんどの人が期待する、痩せると言うのはこの脂肪が落ちることです。
脂肪は燃えると落ちていきます。会話ができる程度の有酸素運動を行うと特に脂肪が燃えやすいです。
有酸素運動の効果を出すには、ノーストップで20分以上の運動を行う必要があります。
最初の20分で炭水化物がエネルギー源として消費され、さらに20分過ぎから脂肪をエネルギーとします。
また20分以上の運動によって、血液のエネルギーも使用することになり、より多くの血液が必要になってきます。
その為、血管を膨らませてより多くの血液が遅れるようになるので、血管の収縮が多くなり脂肪燃焼を助けます。
このような理由で、20分以下の運動ではダイエットの効果は薄くなってしまいます。20分以上の有酸素運動を取り入れることでやすい身体に近づいていきます。
ランニングでダイエットする際に注意点もありますよ！！⚠️
① 減量目安があります。
急激に体重を落とすと考えてはダメです。月に1〜1.5kg目安にすると健康的に痩せることができますよ〜〜
3ヶ月を目安に徐々に効果が出てくるかと思います。
②ランニング中の貧血
ランニングは血液のエネルギーも使うので貧血には十分注意して行いましょう。特に女性は生理期間中の無理な運動は控えましょうね。焦らずゆっくりコツコツと続けると効果は出てきます。
【走る前の食事】
朝ラン：寝起きは体内の水分量が少なくなっているので、走る前は必ず水分補給を行いましょう
夜ラン：夕食前にランニングを行う場合は、お昼を食べてから時間が経過しているので、軽食（パン・バナナ・ゼリーなど）を摂ってから走り出すことをお勧めします。
【ランニング直後の食事 】
ランニング直後の食事は量よりも質が大事です。運動直後は胃腸の働きが弱いので消化不良になる可能性があります。栄養価が高く消化の良いものがおすすめです。
【ランニング30〜2時間後の食事 】
運動後にしっかりとタンパク質を摂ることで脂肪燃焼をさらに促しますよ！！プロテインはビーレジェンドがおすすめ。
一人ではランニングを続けられないという方は、マタドールではパーソナルトレーニングでランニングも行ってますよ。
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【何を食べたらいいの？ 】
ランニング後は運動で失われたビタミンやミネラルを補給して、身体作りを促進するタンパク質、炭水化物を取り入れたメニューが理想です。
洋食の場合:野菜たっぷりミネストローネやポトフ、豆腐のハンバーグなど、、、
和食の場合: ご飯、豆腐やねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの野菜や海藻類を充分に取り入れたメニューにするといいですね
身体のメカニズムを正しく知り、食事にも気を配ることで、運動の効果は高まります。
楽しく続けられる知識も身につけましょう♫
この記事を書いたトレーナーは、ボディメイクスペシャリストの長坂 ひなたです。
その他にも記事を書いています（自宅でトレーニング・・・）
専門分野は女性らしいカラダ作りのトレーニングとランニングのトレーニング。ただ体重を減らす、細いカラダではなく、数字に捕らわれない姿勢やラインなどキレイなカラダを追求する事をモットーにしているパーソナルトレーナー。
