こんにちは。パーソナルジム名古屋 スタッフの三井です。
このコラムではXO脚とランニングの痛みの関係について、三井がお話ししています。
ランニングをしていて膝が痛くなる原因は何かなーと調べていて、「XO脚になっているのが原因かも！」とたどり着いたが、対策などがわからない、そういった方向けに書いています。
膝の構造について
膝関節は人体で最も大きい関節です。膝関節は、骨、軟骨、靭帯、筋肉、腱などから構成されていて、
それらが正常に働いているとスムーズに動くことができ、歩行や走る動作などを痛みなく行うことが可能です。
まずは骨から見ていきましょう。
膝関節は、3つの骨からできています。脛骨、大腿骨そして間にある膝蓋骨です。
そしてその骨を覆うように筋肉がついています。
- 足の前面（大腿四頭筋・縫工筋）
- 足の後面（ハムストリング・膝窩筋）
- 足の内側（内転筋群）
- 足の外側（大腿筋膜張筋・臀筋）
そして膝の周りには前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靱帯、外側側副靭帯という靭帯がついており
各方向への膝関節の安定化を助けています。
このように膝関節は様々な要素が絡み合っており、とても複雑な作りになっていることがわかっていただけたかと思います。
想像してみてください。こんなにたくさんの要素が絡み合っているということは、、、
そうです、どこかの筋肉が硬かったり、姿勢が崩れていたりすると激しいランニング動作で膝の痛みが出る！といったことに繋がるのです。
ランニング中の膝の障害
ランニング中に膝が痛くなった！という経験をした方は少なくないと思います。
ランニングは取り組みやすい運動ですが、負担がかかる姿勢や無理をして走りすぎるオーバーワークなどにより膝に痛みが出やすかったりもするんです。
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では、どんな障害があるのか、代表的な膝の障害を挙げていきます。
- 腸脛靭帯炎
- 鵞足炎
- 膝蓋靭帯炎
- 変形性膝関節症
などが挙げられます。
今回はその中でも変形性膝関節症に焦点を当てていきます。
変形性膝関節症について
膝関節の周りの軟骨がすり減ってしまうことで、関節が変形し、膝の内側や外側に炎症や痛みを生じる疾患です。
日本人の人はXO脚の人が多く、内側の軟骨がすり減りやすいため、内側に痛みが出る変形性膝関節症が多いです。
あなたがXO脚なのかチェックしてみよう！
それでは、あなたが何脚なのか、簡単なチェックがあるのでやってみましょう！
チェックは簡単！
- 足を閉じて親指の付け根に2本分指が入るくらい広げる
- ここから四箇所の場所でついているかチェック
- 太ももの内側上半分くらいの位置同士がつくか
- 膝同士がつくか
- ふくらはぎの上半分くらいの位置同士がつくか
- くるぶしの部分がついているか
結果
- O脚：③×④×⑤×⑥○
- XO脚：③○④○⑤×⑥○
- X脚：③○④○⑤×⑥×
さぁ、どれに当てはまりましたか？？
XO脚について
今回はXO脚の方向けに書いていますのでXO脚に絞ってお話をしていきます。
XO脚は太ももはそんなに離れていないが、膝から下が太ももの骨から脛の骨が外にずれてしまっている状態のことを言います。
大腿筋膜張筋、外側のハムストリング、臀筋、外側の大腿四頭筋の硬さが原因で起こっている場合が多いです。
骨盤が前に傾きすぎているいわゆる出っ尻のような姿勢の方もなりやすいです。
XO脚になりやすい人の特徴
- 座っている時などに脚を組んで座っている
- 椅子にもたれて座っている
- 内股座りをよくする
- うつ伏せの状態でよくいることが多い
などの特徴が挙げられます。どうですか？あなたは当てはまっていないですか？
XO脚修正エクササイズ
ここからはXO脚を修正するためのエクササイズをいくつか紹介させていただきます。
骨盤の歪みから解消する
まず初めに行う種目は「大腿筋膜張筋のリリース」です。
- 地面に横向きになって寝ましょう
- 画像のこのあたり！と書いてあるところにテニスボール・ストレッチポールを当てます
- テニスボール・ストレッチポールは地面と図の位置で挟みます
- 軽く動いて痛いところ（硬いところ）を探します
- その位置に当てそのまま60秒じっとしましょう
- 反対も行いましょう
ここをリリースすることでXO脚の原因である太ももの外側の張り感を改善することができます。
他の部位も同じようにリリースすることで痛みの改善などを期待できます！
脛の骨の位置の改善
先ほど脛の骨が外側にずれているというお話をしたのを覚えているでしょうか？
その改善をするためのエクササイズを2種類ご紹介させていただきます。
1種類目は「脛の骨を内側に捻るエクササイズ」です。
- 写真のように膝を90度に曲げて座ります
- つま先をあげれるところまで上げます
- 脛の骨を内側に捻りましょう
- そのまま5秒キープしましょう
2種目目は「内側のハムストリングと内側の大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ」です。
- 先程の1種目目の4の動作を行う
- そのまま膝の曲げ伸ばし運動を行う
- ハムストリング、大腿四頭筋ともに内側が働いているとOK！
まとめ：膝の痛みの原因は決して走り方だけではない！
今までランニングで膝が痛いのは、走り方が悪いからだろうか？走りすぎだからかな？とかランニング中の原因を考えてきた方は多いかもしれません。
しかし、その前にそもそもの姿勢が大事だったのです。今回紹介したXO脚、チェックしてみた方はわかると思いますが、意外と当てはまっていなかったですか？
何気ない日頃の癖で姿勢は崩れています。そしてそれが原因で大好きなランニングが痛みで嫌になるのです、、、
そんなのは嫌ですね！だったらストレッチやトレーニングをやろうということです。
今回紹介したものからぜひ始めてみてくださいね。
他の怪我やケア方法についてもコラムを書いていますので読んでみて下さい（トレーナーの得意分野！マラソンでよくある怪我と痛みの対処と改善方法♫、必要不可欠！ランニング練習後の基本のケア方法（アイシング））
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他にもコラムを書いています（ウォーミングアップの重要性！ランニング専門のウォーミングアップ、ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング！）
