こんにちは！パーソナルジム名古屋 栄スタッフの伊藤です。
皆さんは、マラソン大会に向けて練習内容をどのように決めていますか？
今回は初マラソンに向けたピリオダイゼーションを紹介します。
どこの大会もエントリーから本番までの期間が、約５ヶ月（２０週）の期間があります。マラソン大会向けて練習をするのなら、５ヶ月間あると無理のない練習計画が組めます。
１〜２ヶ月間（４〜８週）は「基礎作り」です。正しいフォームで長く走れる力を身につけましょう。会話をしながら走れることが適切なペースです。特に初心者の方はジョギングとウォーキングを組み合わせて、1時間以上の運動が持続できるようになると良いですね。
フルマラソンのフィニッシュタイムが５時間前後を目標とするなら、１ｋｍ７分ペースで走りましょう！！
正しいランニングフォームで走れるようにランニングドリルや補強トレーニングも並行して行いましょうね。一人ではなかなかどんな風に走っているのか分からないですよね。効率良い走りってどんなフォームか？？パーソナルトレーニングでは、ランニングフォームをチェックして細かく修正を行っています。
この期間に自分に合う、ランニンググッズを見つけましょう！！
３ヶ月目（〜１２週）は「ペース感覚を磨く」です。目標にしているフルマラソンのタイムに近いペースで１０〜２０ｋｍまで走りましょう。長時間の運動をギリギリ続けられるペースというのは最大心拍数の７０〜８０%です。最大心拍数は右記の方法で求められます。（220-年齢＝最大心拍数）※あくまでも参考の最大心拍数の求め方です。過去の運動歴により変わります。最大心拍数×０．７０でターゲットの 心拍数が求められます。
例（２２０－４０歳）×０．７０＝１２６
心拍数の測り方は様々ですが、練習ペースで３ｋｍほど走り、立ち止まって直後に手首もしくは首下で測ります。指二本で当てると測りやすいですね。先ほど紹介した時計は心拍数が自動で測れますよ。
大会までいよいよ２ヶ月です。練習を開始して４ヶ月目（〜１６週）です。テーマは「ロング走」になります。大会で走る４２．１９５ｋｍに近い距離か、目標完走時間に合わせて練習を行いましょう。初心者の方は３０ｋｍ走、もしくは２４０分間のLSDをやりましょう！
マタドールでは毎年２月に「稲沢チャレンジ３０キロ走」を行っています。今シーズンは２０２２年２月６日（日）です。サポートカーもあるので安心して参加できますよ。申し込みはこちらから
この期間はとても疲労が溜まりやすい時期なので、練習後のストレッチは欠かさずに行いましょう。膝が痛くなったらXO脚が原因かも。詳しくはこちらの記事
おすすめのストレッチ！！
疲労抜きのジョグで回復する日と練習強度を高める日を分けて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。
大会当日まであと１カ月（４週）。大会当該月のテーマは「調整」です。今まで培ってきた力を安定的に発揮できるようにしていきます。今までの練習過程に自信がある人は、もう長距離を走らなくていいです。一回の練習距離は５〜１５ｋｍ十分です。マラソンに慣れている人は、大会の直前までロング走をやりますね。
大会当該月は、練習で気をつけるポイントがたくさんありますが３点に絞りました！！
- 本番を想定する。大会のスタート時刻に合わせて練習をスタートする。本番のウェアや身につける物、補給物を練習で試す。そして、大会を勉強しましょう。更衣室、荷物置場、トイレの位置、コース、高低差など
- ランニングフォームを確認する。頭の位置、腕振り、ストライド、着地、適切なピッチで走れているか。練習前後のジョグでしっかりと確認です。
- GPS時計を見なくてもレースペースで走れて、１５秒刻みでターゲットペースをコントロールできること。
これであなたも初マラソン完走できます！！
体調管理と怪我には細心の注意を払って、練習や日常生活を過ごしてくださいね。
本気でマラソンを完走したい方は、私のパーソナルトレーニングを受けてください。
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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリスト伊藤 大介です。その他にも記事を書いています（名古屋ウィメンズマラソンを走る方法・・・・）
