「膝が悪い」のではなく、“膝に負担をかける動き”が原因かもしれません
「ラウンド後に膝が痛い」
「踏ん張った時に違和感がある」
「歳だから仕方ない…」
そう思っているゴルファーは非常に多いです。
ですが実際は、
膝そのものだけが悪いケースは少ないです。
詳しく一緒に問題解決していきましょう！
目次
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとあなたはゴルフがうまくなる体の使い方について詳しくなるはずです。
後は実行するのみです。
ぜひ実践してみて下さい！
なぜゴルフで膝が痛くなるのか？
ゴルフスイングでは、
・回旋（ひねり）
・体重移動
・片脚支持
・地面反力
など、膝に大きな負荷がかかります。
本来は、
・股関節
・足首
・体幹
が連動して力を分散します。
しかしそこがうまく使えないと、
動きを逃がせなくなった負担が膝に集中します。
つまり、
「膝が原因」ではなく
“膝に負担を押し付けている身体”が問題
というケースが非常に多いのです。
特に多い3つの原因
① 股関節が硬い
股関節が回らないと、
スイング時の回旋ストレスを膝で代償します。
特に、
- バックスイング
- 切り返し
- フォロー
で膝がねじれやすくなります。
② 足首が硬い
足首が硬いと、
- 体重移動
- 踏み込み
- バランス保持
がうまくできません。
すると膝が過剰に曲がったり、
内側に入ったりして痛みにつながります。
③ 体幹・お尻が弱い
お尻や体幹は、
スイング中の身体を安定させる重要な部分です。
ここが弱いと、
- 膝がブレる
- 片脚で支えられない
- 着地衝撃を吸収できない
結果として膝に負担が集中します。
「痛いから休む」だけでは根本改善しない
もちろん炎症が強い時は休息も必要です。
ですが、
・動きのクセ
・身体の硬さ
・支える力不足
が残ったままだと、
また同じ場所に負担がかかります。
だからこそ大切なのが、
“膝を鍛える”ではなく
「膝に負担をかけない身体を作る」こと
です。
ゴルファー向け膝痛改善トレーニング5選
① ヒップローテーション（股関節回旋）
目的
股関節の回旋可動域を増やし、膝のねじれ負担を減らす
やり方
- 椅子に座る
- 股関節から脚を内外に動かす
- 骨盤はできるだけ固定
ポイント
「膝を動かす」ではなく
“股関節から回す”意識
② 足首ストレッチ（壁ドリル）
目的
足首の可動域改善による体重移動の安定化
やり方
- 壁に手をつく
- 片脚を前に出す
- かかとを浮かせず膝を前に出す
ポイント
足首が硬い人ほど膝に負担が集まりやすい
③ ヒップリフト
目的
お尻を使えるようにして膝負担を軽減
やり方
- 仰向け
- 膝を立てる
- お尻を持ち上げる
ポイント
腰ではなく「お尻」に力を入れる
④ スプリットスクワット
目的
片脚支持能力の向上
やり方
- 前後に脚を開く
- 真下に沈む
- 前脚で身体を支える
ポイント
膝が内側に入らないよう注意
⑤ デッドバグ
目的
体幹安定によるスイング時のブレ改善
やり方
- 仰向け
- 手足を浮かせる
- 対角の手足をゆっくり伸ばす
ポイント
腰が反らない範囲で行う
ゴルフは「局所」ではなく「連動」のスポーツ
膝だけを見ても、
本当の原因は見えてきません。
- 股関節
- 足首
- 体幹
- お尻
これらが連動することで、
膝への負担は大きく減ります。
もし今、
- 膝が不安で振り切れない
- ラウンド後に毎回痛む
- 下半身が安定しない
そんな悩みがあるなら、
“膝だけ”をケアするのではなく、
「身体全体の使い方」
を見直すことが、
スコアアップにも、長くゴルフを楽しむことにもつながります。
こんなゴルファーに向いています
・50代超えて腰が痛くなってきた
・スコアが頭打ちになっている
・ラウンド後に疲労が強い
・本気でパフォーマンスを上げたい
特に名古屋エリアで
「ただ鍛える」のではなく
「競技力を高めたい」方に適しています。
お客様の声
■ 70代男性
ここでトレーニングをした後に打ちっぱなしに行ったときのスイングの安定感が明らかに変わりました。
以前はバラつきが多かったのですが、今は再現性が高くなり、自信を持って振れるようになっています。
また、ラウンドの後半になると疲れが出ていましたが、
今では最後までしっかり振り切れるようになり、体力面の変化も実感しています。
■ 50代男性
トレーニングを続けたことで体の可動域が広がり、飛距離が約15ヤード伸びました。
「年齢的に飛距離は落ちていくもの」と思っていましたが、実際には体の硬さが原因だったと気づきました。
柔軟性を高めながら必要な筋力をつけることで、飛距離はしっかり戻ってくることを実感しています。
よくある質問
Q. 今からでも本当に飛距離は伸びますか？
→ はい、伸びます。
特に「体の使い方」が変わるだけで、即効性があるケースも多いです。
Q. 筋トレだけすればいいですか？
→ いいえ。
柔軟性とセットで行わないと、逆に動きが悪くなります。
Q. 腰や肩が不安でもできますか？
→ むしろそういう方こそ必要です。
正しく動かすことで、負担を減らしながらパフォーマンスを上げられます。
Q. どれくらいで変化が出ますか？
→ 早い方で2〜3週間。
多くの方が1〜2ヶ月で飛距離や安定性の変化を実感します。
まとめ
ゴルフ中の膝の痛みは、
必ずしも「膝そのもの」が悪いとは限りません。
実際には、
- 股関節の硬さ
- 足首の可動域不足
- 体幹やお尻の筋力低下
などによって、
本来分散されるはずの負担が膝に集中しているケースが非常に多くあります。
特にゴルフは、
- 回旋動作
- 片脚支持
- 体重移動
を繰り返すスポーツのため、
身体の連動が崩れると膝へのストレスが一気に増えます。
だからこそ大切なのは、
「膝だけを治療する」のではなく、
膝に負担をかけない身体を作ること
です。
股関節・足首・体幹・お尻をしっかり使えるようになることで、
- スイングの安定
- 下半身の踏ん張り
- 飛距離アップ
- ラウンド後の疲労軽減
にもつながります。
膝が痛いからと諦めるのではなく、
まずは“なぜ膝に負担が集まっているのか”を知ること。
それが、
長くゴルフを楽しむための第一歩です。
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
ラン歴１年半
ゴルフ歴5年
皆様に寄り添うを大切に取り組んでいます。
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
