本記事で分かること
- 大会後・練習後緒身体の状況はどうなっているのか
- どんなケアをすればいいの？
- おススメケアグッズ紹介
- 自分ではなんとも…そんなときはプロにお任せ！
マタドール・スタイル・ランナーズ リーダー
部活動・チームコンディショニングトレーナーの阿部が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
本コラムを読むことで、マラソン大会後・練習後の身体をどのようにケアをすればいいかが分かります。是非参考にしてください
マラソンの記録アップ・怪我予防・基礎筋力アップにはマタドールへ！
自分ではやりきれない、基礎を鍛えなければいけない、そんなことは分かってます！と言う方こそプロのトレーナーに頼ってください！
>> 問い合わせしてみる（3分で終わります）
マラソン大会後・練習後の身体はどうなっているの？
1. 筋肉の疲労・損傷
マラソン中の反復運動と高負荷により、筋肉に微細な損傷が生じます
- 筋肉痛（DOMS: 遅発性筋肉痛）：特に大腿四頭筋やふくらはぎなどに強い痛みが出る。ピークは1～2日後
- 筋力低下：筋繊維が損傷し、一時的に力が入りにくくなる
- 炎症反応：筋繊維の修復過程で炎症が起こり、軽い腫れや違和感が生じる
2. エネルギー枯渇
42.195kmの距離を走ることで、体内のエネルギーが大幅に消費されます。
- グリコーゲンの消耗: 筋肉と肝臓に蓄えられたグリコーゲンがほぼ空になるため、強い倦怠感を感じる。
- 低血糖: 血糖値が下がり、集中力や判断力が低下する場合もある。
- 補給の必要性: レース後は炭水化物やタンパク質を摂取して、エネルギーを回復することが重要。
3. 脱水症状と電解質の不足
長時間の運動による発汗で、体内の水分や電解質が失われます。
- 症状:口の乾き・頭痛・めまい・筋肉のけいれん（電解質不足によるもの）
- 改善: マラソン後には水分補給だけでなく、ナトリウムやカリウムを含むスポーツドリンクや補給食が効果的。
4. 免疫機能の一時的低下
マラソン後、体の免疫力が一時的に低下します。
- 理由:長時間の高負荷運動が白血球の働きを弱める・コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が増え、免疫細胞の活性が抑制される。
- 結果:風邪をひきやすくなる・ウイルス感染のリスクが上がる。
5. 心臓と循環器系への影響
マラソンは心臓に大きな負担をかけるため、一時的な変化が起こります。
- 心拍数の変化: レース後も数時間～数日間は安静時心拍数が高めになる。
- 血液量の減少: 発汗や脱水により一時的に血液量が減少し、めまいや立ちくらみが起こることがある。
- 血中の筋肉酵素: 筋肉損傷に伴い、血中のクレアチンキナーゼ（CK）やミオグロビンが上昇する。
6. 精神的変化
マラソン後には心理的な変化も見られます。
- ポストマラソンブルー: 大会後の目標喪失感や達成感の後に、一時的な虚無感や落ち込みを感じる人もいます。
- アドレナリン効果: レース直後は興奮状態が続く場合があり、夜に眠れないことも。
- 精神的満足感: 一方で、達成感や自己肯定感が高まるランナーも多いです。
7. 腸や胃への影響
レース中の長時間の運動や補給によって、胃腸に負担がかかります。
- 腸内の不調: 血液が胃腸に十分に供給されないため、下痢や消化不良が起こる場合がある。
- 腹痛: レース中のジェルや補給食が原因になることも。
8. 体温調節機能の変化
マラソン中の体温上昇により、体温調節機能が一時的に乱れます。
- 症状:
- 冷えを感じやすくなる（発汗後の体温低下）。
- 寒さや暑さへの耐性が弱くなる。
マラソン後に必要なケア
これらの変化に対応するために、以下のようなケアが重要です。
栄養補給
炭水化物＋タンパク質で筋肉修復＆エネルギー回復促しましょう
電解質を含むスポーツドリンクやおにぎり、プロテイン等が良いです
水分補給
脱水を防ぐため、ゆっくりと水分を摂取しましょう。一気に摂取しても意味がありません
休息
レース直後は十分な休養をとること。無理に動きすぎず、アクティブレスト（軽いストレッチやウォーキング、軽いジョギング）を心がける。
筋肉・身体のケア
アイスバスやストレッチで炎症を抑える。交代浴で血行促進。数日後からフォームローラーや軽いマッサージで筋膜リリースを行います
おススメ身体のケアグッズ
自分で出来る所は自分で、時間がない、難しい場合は道具を、それでも難しい場合はプロのサポートを受けてください
フォームローラー
多くの家庭に広まった健康グッズであるフォームローラー。一般の方からプロアスリートまで利用しています。転がるだけと言っても過言ではありません
マッサージガン
小型の持ち運びが出来るものから、大型のものまで様々な商品が出回っています。
身体にダイレクトな刺激が伝わるので利用者も多いです
治療器
家庭用の治療器が存在しています。電気刺激や低周波療法等様々。機械があれば貼って電源を入れるだけ。とても楽です♪
自分ではもう無理だ…そんなときはプロにおまかせ！
自分ではケアが出来ない、うまくいっているかわからない。それが当たりまえです。プロの治療家ではありません。そんなときはプロに頼みましょう。自分が出来ない事をプロに任せるのも必要です。骨折や病気になった時に医師に診てもらうのと同じですね
【マタドールが行うコンディショニングプラン】
マタドールではストレッチを中心に全身のコンディショニングを行っております。ランナーの皆様には特にご自身でも出来るケアのやり方をお伝えし、ご家庭でも行えるよう指導しています。
SNS紹介割引企画開催中！
マタドールストレッチやランニングに関してのSNS投稿＆メンションにて最大50%OFFとなるイベントを開催中！
Instagram・Facebookでの投稿＆メンションで新規50%！会員20%OFF！
回数制限はありませんので何度でもご利用いただけます
詳細はマタドール公式Instagramをチェック！
マタドール・スタイル・ランナーズが行うマラソンサポート
名古屋のランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」では名古屋ウィメンズマラソンに向けた練習プログラムを皆様に提供しております。
ランニングを生涯楽しみたい、自身の目標(サブ4、サブ5、完走…)を達成したい、痛み無く走れる様になりたい、エイドを全部食べれる走力を付けたい そんな思いを持ったランナーが在籍しています。
マタドール・スタイル・ランナーズ練習会
毎週水曜日18:45～20:30
毎週日曜日9:30～11:30
遅刻OK・早退OK・事前出欠確認無！ 気軽に参加出来るクラブです
トレーナー紹介
毎回の練習会に2～4名のトレーナーが着きます
リーダー 阿部寛之 阿部のInstagramはこちら
ランナー・スポーツ競技者のパフォーマンスアップを得意とするトレーナー
福井丸岡RUCKでも専属トレーナーとして活動→福井丸岡RUCK
皆様の怪我や痛みに対するケア、エクササイズ パフォーマンスアップトレーニングはお任せください！レベルアップし目標達成を実現いたします
体験参加ご希望の皆様へ
マタドール・スタイル・ランナーズへの体験をご検討頂きありがとうございます
常時体験会を開催しております。
通常2000円の体験費がかかりますが、HPを見たとお伝え頂くと体験費を無料で行わせて頂きます。
また、毎月無料体験会も開催しておりますのでこちらをご覧ください→ランニングクラブ日程
申し込みは下記フォームからも可能です。→ランニングクラブ公式HP
皆様とお会いできるのを楽しみにしています♪
