コラム

 

ランニングを始めたけれど、どうしてもフォームがうまく決まらない。走っているとすぐに疲れてしまったり、足が痛くなったり、なぜかスピードも上がらない。そんな悩みを抱えているあなた、もしかしたらそれは「フォーム」のせいかもしれません。ランニングはただ走るだけではありません。正しいフォームを身につけることで、楽しく楽に走ることができます！

「頑張って走っているのに、なかなかタイムが伸びない」
「後半になると急に失速する」

そんな悩みがある方は、フォームに原因がある可能性が高いです。

実は、ランニングフォームは
“なんとなくの感覚”では改善できません。

そこで今回は、
👉 自分でできるフォームチェック方法を解説します。

ランニングフォームを改善するためには、まず基本的な姿勢を見直すことが大切です。正しいフォームを意識することで、効率よく走れ、疲れにくくなります。たとえば、体をまっすぐに保ち、膝を軽く上げて走ることで、無駄なエネルギーを減らし、スピードも向上します。データでも、正しいフォームで走ることで、ランナーのパフォーマンスが最大15％向上するという研究結果があります。これらを意識して走るだけで、楽に走れるようになります

ランニングフォームの基本

ランニングフォームとは、走るときの体の動かし方のことです。
正しいフォームで走ると、体への負担が減り、速く長く走れるようになります。
例えば、腕を振る角度や足の着地の仕方によって、スピードや疲れやすさが変わります。
ランニングフォームを理解し、意識して改善することで、楽しく安全に走ることができます。

フォーム改善の重要性

ランニングフォームを正しくすると、ケガを防ぎ、速く楽に走ることができます。
悪いフォームだと、足や膝に負担がかかり、痛みが出ることがあります。
例えば、着地のときにかかとから強く地面につくと、膝を痛める原因になります。
正しいフォームを身につけることで、痛みなく走り続けることができます。

フォーム改善のための事前準備

ランニングフォームを分析するためには、道具や環境を整えることが大切です。
事前に準備をすることで、正しくデータを測定し、改善につなげられます。

例えば、以下のような準備が役立ちます

• 動画撮影：スマートフォンやカメラを使い、正面・横・後ろから走る様子を撮る
• アプリやセンサー：ランニングフォームを数値で確認できるツールを活用する

• 平らな場所を選ぶ：正確な動きを測るために、でこぼこしていない道で走る

このように、適切な準備をすることで、ランニングフォームの分析がスムーズにできます。

フォーム改善の具体的な方法

• 頭と視線の位置: 頭の上下動を抑え、視線は前方に保ちます。
• 肩と腕の動き: 肩の力みを取れ、腕は後ろに引くイメージで振ります。
• 体幹の意識: 体幹を安定させ、骨盤の前傾を適切に保ちます。
• 膝の使い方: 膝の上げすぎや低すぎを避け、適切なピッチとストライドを維持します。
• 着地と蹴り出し: ミッドフットでの着地を意識し、重心の真下で着地します。

方法・ステップ・手順

ランニングフォームを正しく分析するには、順番に進めることが大切です。
以下の手順で、自分の走りを客観的にチェックしましょう。

① 動画を撮影する
スマートフォンやカメラを使い、正面・横・後ろの3方向から走る姿を撮ります。

② 走りのポイントを確認する
以下の点をチェックします。

• 姿勢：背筋が伸びているか
• 腕の振り：前後にスムーズに動いているか
• 足の着地：かかとから着いていないか

③ 分析ツールを活用する
ランニングフォームを測定できるアプリやモーションセンサーを使うと、より詳しく確認できます。

④ 改善点を見つけて練習する
動画やデータをもとに、フォームを修正しながら繰り返し練習しましょう。

この手順を踏むことで、無理なく正しいフォームを身につけることができます。

フォームチェック方法

【チェック①：姿勢】

✔ チェック方法

• 走っている自分を横から動画撮影
• 背中が丸まっていないか確認

✔ NG例

• 猫背になっている
• 顔が下を向いている

✔ 理想

• 頭〜骨盤まで一直線
• 軽い前傾姿勢

👉 ポイント
姿勢が崩れると、無駄なブレーキがかかります。

【チェック②：着地位置】

✔ チェック方法

• 足が体より前に出ていないか確認

✔ NG例

• かかとから強く着地
• 前に突っ込むような接地

✔ 理想

• 体の真下で接地

👉 ポイント
オーバーストライドは失速の原因です。

【チェック③：腕振り】

✔ チェック方法

• 正面から撮影

✔ NG例

• 腕が体の前でクロスする
• 力みすぎている

✔ 理想

• 前後にコンパクトに振る

👉 ポイント
腕振りは“脚の動き”に直結します。

【チェック④：上下動】

✔ チェック方法

• 頭の位置が上下に大きく動いていないか

✔ NG例

• 跳ねるような走り

✔ 理想

• スムーズに前へ進む動き

👉 ポイント
上下動が大きい＝エネルギーロス

【チェック⑤：左右バランス】

✔ チェック方法

• 後ろから撮影

✔ NG例

• 片足だけブレる
• 骨盤が左右に揺れる

✔ 理想

• 左右均等な動き

👉 ポイント
ケガの原因になりやすいポイントです。

【まとめ】

ここまでチェックしてみてどうでしたか？

✔ 1つでも当てはまれば
👉 フォーム改善の余地ありです。

【重要：ここが落とし穴】

ただし注意点があります。

フォームは
👉 「自分では正しく見えていない」ことがほとんどです。

実際、多くのランナーが

• 思っているフォーム
• 実際のフォーム

にズレがあります。

だからこそおすすめなのが、
👉 プロによるフォームチェックです。

専門トレーナーは

• 動画分析
• 姿勢評価
• 筋力・柔軟性チェック

をもとに、
“なぜそのフォームになるのか”まで分析します。

フォーム改善のためのコツ

ランニングフォームを改善するには、いくつかのポイントを意識することが大切です。
正しい動きを習慣にすると、無駄な力を使わず、スムーズに走れるようになります。

意識するポイント

• 背筋を伸ばす：猫背にならないようにし、視線はまっすぐ前を見る
• 腕をコンパクトに振る：肩の力を抜き、前後にリズムよく振る
• 足の着地を軽くする：かかとではなく、足の真ん中（ミッドフット）で着地する

例えば、オリンピック選手の多くは、リラックスした腕の振りと、軽やかな足の運びを意識しています。
このようなコツを取り入れることで、より楽に、速く走ることができます。できます。

フォーム改善時の注意点

ランニングフォームを改善するときは、一度に多くのことを意識しすぎないことが大切です。

急に姿勢や動きを変えると、逆に体に負担がかかり、ケガにつながることがあります。例えば、無理に歩幅を広げると、膝や腰を痛める原因になります。改善する際は、一つずつ意識するポイントを決め、ゆっくり調整していきましょう。

また、鏡や動画で自分のフォームを確認したり、短い距離で試しながら修正するのも効果的です。少しずつ改善を積み重ねて、自然で快適なフォームを身につけましょう。

気をつけるポイント

• 急にフォームを変えすぎない：少しずつ意識して慣らす
• 無理な着地をしない：無理に前足部だけで着地すると、ふくらはぎを痛めることがある
• 肩や腕に力を入れすぎない：力みすぎると、スムーズな走りができなくなる

例えば、プロのランナーでもフォームを大きく変えると、一時的にタイムが落ちたり、筋肉を痛めたりすることがあります。
正しい方法で少しずつ改善していくことで、安全にランニングを楽しめます。

プロによるフォーム分析で分かること

マタドールでのランニングフォーム分析では

• 姿勢
• 腕振り
• 接地
• 重心位置
• 推進力

などを総合的に評価します。

マタドールでは
姿勢・動作分析をもとにトレーニングを提案しています。

フォーム改善に関するQ&A

• Q1: フォーム改善にはどれくらいの時間がかかりますか？
• A1: フォーム改善には個人差がありますが、最初は数週間から1ヶ月ほどかかることがあります。しかし、焦らずに少しずつ意識を変えていけば、確実に効果を実感できるでしょう。
• Q2: ランニングフォームは初心者でも改善できますか？
• A2: はい、初心者こそ正しいフォームを意識することが大切です。フォームが改善されると、走るのが楽しくなり、持久力やスピードが向上します。基礎からしっかり学んでいきましょう。

フォーム改善の総括

ランニングフォームの改善は、単に速く走るためだけでなく、より健康的に、効率的に走るために欠かせない要素です。フォームを正しくすることで、無駄なエネルギーを使わずに長時間走り続けることができ、疲労感や怪我のリスクも減らすことができます。重要なのは、常に体を意識して走ること。姿勢を整え、無理なく呼吸をすることで、ランニング自体が楽しく、心地よく感じられるようになります。

具体的には、まず基本的なフォームを確認し、足の着地位置や腕の振り方を意識することから始めましょう。無理なく体を動かすことができれば、フォームの改善は自然と進んでいきます。練習では、一度に全てを変えようとするのではなく、少しずつ修正していくことが大切です。焦らずに、少しずつ改善していくことで、確実に成果が見えてきます。

フォーム改善は一朝一夕に完璧にできるものではありませんが、毎回のランニングで少しずつ意識を変えることで、確実に走りやすさが増し、パフォーマンスも向上します。最初は少し難しいかもしれませんが、少しずつ改善していくうちに、走ることがますます楽しく、快適に感じられるようになります。

あなたが今、フォーム改善に向けて一歩踏み出すその瞬間が、次のランニングをもっと素晴らしいものに変える始まりです。自分のペースで、焦らず、着実に進んでいきましょう。あなたなら必ず、理想のフォームを手に入れられます！

マタドールのご紹介

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

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マタドール・スタイル・ランナーズ

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。

毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！

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