伊藤 大介

ランニング専門パーソナルトレーナーの伊藤が解説します。
勤務地:マタドールパーソナルトレーニングジム

執筆者:伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」
ランニング指導やコンディショニングを専門とするパーソナルトレーナー。これまで多くのランナーのトレーニングやフォーム改善をサポートし、マラソン完走や記録向上へと導いてきました。自身もランナーとしての経験を活かし、実践的なアドバイスを提供しています。

いびがわマラソンを走る皆さんがベストな状態で挑めるよう、役立つ情報をお届けします!

確実に完走したい方はマタドールへ!

ランニングパーソナルトレーナーが指導する、ランニング専用トレーニングで無理なく走れる体づくりをサポートします。
「楽しく走る」をモットーに、仲間と一緒に走る喜びを共有しながら、ハーフマラソン完走を目指しましょう!
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

「大自然の中を走りたい」「チャレンジングなコースで自分を試したい」――そんなランナーにぴったりなのが、いびかわマラソンです。岐阜県揖斐川町の美しい景色の中を駆け抜けるこの大会は、ただのロードレースではなく、大自然と一体になれる特別な体験を味わえるのが魅力。

コースは、適度なアップダウンがあり、走りごたえ抜群。平坦な道だけでは味わえない達成感があり、「ただ走る」以上の充実感を得られるはず。特に終盤の坂を乗り越えたときの景色と達成感は、いびかわマラソンならではの醍醐味です。

しかし、しっかり準備をして挑まなければ、思わぬ失速や体力切れに苦しむことも。そこで本記事では、コース完走のために押さえておくべき3つのポイントを徹底解説!事前準備を万全にして、最高のレースを楽しみましょう。

いびがわマラソンとは?

いびがわマラソンは、岐阜県揖斐川町の美しい自然に囲まれた全国屈指の人気大会です。川沿いを走る爽快感と、紅葉が彩る山々の景色が楽しめるコースは、まるで壮大なトレイルランのよう。沿道からの温かい応援も魅力で、地域一体となってランナーを支えてくれる大会です。

コースは適度なアップダウンがあり、決して楽とは言えません。しかし、その分、走りきったときの達成感は格別。特に後半の坂を乗り越えた瞬間に広がる景色とゴールの歓声は、忘れられない思い出になるはずです。

伊藤 大介

フルマラソン復活に期待したいですね。

大会の難易度は「普通」です。

理由は下記の通り。

いびがわマラソンの難易度

  • 前半の坂道がキツイ
  • 天候によって寒暖差が激しく、コンディション管理が難しい
  • 紅葉がキレイ。全国屈指の人気大会

いびがわマラソンは、その美しい自然と温かい応援で人気のある大会ですが、決して簡単なレースではありません。コースには厳しいアップダウンが多く、特に後半の坂がランナーの脚を試します。
しかし、だからこそ完走したときの達成感は格別。厳しいコースを乗り越えた先には、他では味わえない充実感が待っています。

伊藤 大介

前半の坂道攻略がポイント!


【ハーフマラソン】
いびがわマラソンハーフコース(日本陸連公認コース)21.0975km
揖斐警察署前→揖斐峡→外津汲〈折り返し〉→揖斐峡→揖斐川町役場

コースは変更の可能性もありますので、いびがわマラソン公式サイトを必ずご確認くださいね。


いびがわマラソンの最大の難所は、やはりアップダウンの多いコース。特に後半の坂は、しっかりした走り方を意識しないと一気にペースを崩してしまいます。そこで、傾斜に合わせたフォームとリズムを意識することが重要です。

登り坂の走り方
・傾斜に合わせて軽く前傾姿勢をとる(背中を丸めず、重心を前へ)
・ストライドを大きくしすぎず、ピッチ(回転数)を意識する
・腕振りを大きめにして、上半身の力をうまく使う
登り坂では、無理に大股で走ろうとすると疲れやすくなります。小刻みに足を運ぶピッチ走法を意識すると、スムーズに登れるだけでなく、脚の負担も軽減できます。また、腕をしっかり振ることで推進力が生まれ、楽に前へ進むことができます。

【ハーフマラソン】陸連の部・一般の部共通15歳以上(中学生は除く)

いびがわマラソン公式サイトからエントリーください。


完走のためにすべきこと3選

完走のために下記のことに取り組みましょう!

ハーフマラソンのトレーニングは、8~12週間を目安に以下の3つのフェーズに分けて行うのが一般的です。

マラソンを走り切るためのベースづくりを行なっていきます。

ベースづくり

目的:
・心肺機能と筋持久力の基礎を作る。

内容:
・ゆっくりしたペースでのジョギングを中心に、週3~4回のトレーニングを実施。
・1回あたりの距離は3~8km程度からスタート。
筋力トレーニング(スクワットや体幹トレーニング)を併用し、体を強化する。

伊藤 大介

おすすめの筋力トレーニングは下記の動画を参考にしてくださいね!

ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。

強化期

目的:
・長距離を走る体力と持久力を向上させる。

内容:
・ロングラン:週に1回、10~20kmの距離を走る練習を取り入れる。
・ペース走:目標ペース(例:6分/km)で10~15km走り、一定のリズムを体に覚えさせる。
・インターバルトレーニング:速いペース(例:5分/km)で1kmを走り、ジョグで回復する練習を数本繰り返す。心肺機能を高める効果がある。
週間走行距離:徐々に増やし、ピーク時には20~40kmを目指す。

ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。

調整期

目的:
・疲労を抜きつつ、レース本番に向けて体調を整える。

内容:
練習量を徐々に減らし、疲労を回復させます。鶏肉や魚、大豆製品を摂取し、筋肉の回復をサポート。さらに、免疫力を高めるために果物や野菜も積極的に摂取しましょう。
・軽めのジョグや短い距離のペース走を行い、走る感覚を維持する。
・ロングランは控え、体力を温存する。

ランニング練習計画の一例をご紹介しますので、参考にしてくださいね。

ランニング練習計画例

月曜日 休息
火曜日 ゆっくりジョグ5~8km
水曜日 休息
木曜日 ペース走5~10km(目標ペース)
金曜日 休息
土曜日 インターバル走1km×4本(速めのペース)
    orビルドアップ走9km(3kmおきにペースを10秒速くする)
日曜日 ロングラン15km~20km(LSDロング・スロー・ディスタンス)

レース当日に向けて、実践的な準備を進めましょう。

本番に近い状況で練習することが重要です。

シミュレーション項目

時間帯の設定:
・レースが朝9時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。

コースの再現:
・本番のコースの高低差や路面状況を調べ、できるだけ似た条件の場所で練習します。

補給の練習:
・エイドステーションを想定して、走りながら水やエネルギージェルを摂取する練習をします。補給タイミングや量を事前に把握することで、当日のトラブルを防げます。

無理なく走り切るためのペース感覚を養いましょう。

ペース配分の練習

一定ペースで走る:
・レースが朝9時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。目標ペース(例:6分30秒/km)で10~15km走り、体にリズムを覚えさせます。時計やアプリを活用して確認しながら練習すると良いです。

後半を意識した練習:
・長距離を走るとき、後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」を試すと、体力の温存方法が分かります。

ペースバリエーション:
・スロージョグや目標ペース、速いペースを組み合わせた練習を行い、どのペースでも対応できる体力を作ります。

当日に使用するすべての道具を事前に試しておくことが大切です。

装備の確認

シューズ:
・レース用シューズは必ず事前に練習で使用し、足に合っているか、靴擦れが起きないかを確認します。
>> 関連記事|厚底カーボンランニングシューズの選び方

ウェア:
・気温や天候に応じたウェアを選び、実際に走ってみて快適かどうかチェックします。気温差に備えて、アームカバーやウィンドブレーカーなども検討してください。

補給食と持ち物:
・エネルギージェルや塩タブレットなどを練習で試し、体調に合うものを選びます。また、携帯ポーチやウエストポーチが走りの邪魔にならないかも確認しましょう。

伊藤 大介

本番を想定した準備を繰り返し行い、レース当日に自信を持って挑める状態を作りましょう!


ここまでの内容を見て「自分一人では難しそう・・・・」と思った方は、ランニングクラブの活用がおすすめです。

ランニングクラブのメリット

  • ランニングに精通したトレーナからサポートが受けられる
  • 練習環境が整っている
  • パーソナルトレーニングとストレッチも対応可能

マタドールランニングクラブでは、通常練習会(毎月9回程度)に加え、10月~3月にロングラン15km~30km走、トレイルランなどを企画しております。(イベント一覧はこちら

初マラソン完走率100%実績あるランニングクラブです。

練習は基本のランニングからトレーニング、身体のケアまでを網羅したプログラムです。

湯どころみのり(岐阜県羽島郡岐南町)の温浴施設でも、ランニングイベントを月1回開催しております。

インターバル走やランニングフォーム撮影、金華山ロング走など実施中。

伊藤 大介

完走できなかった方、目標タイムをなかなか達成できない方、初挑戦しようとしている方、ぜひ私にご相談ください!


トレーニング中の注意点3選

トレーニング中の注意点は下記の通りです。

マラソンの準備では、オーバートレーニングを防ぐことが重要です。

過度な練習は疲労の蓄積やケガのリスクを高め、パフォーマンスの低下につながるからです。

疲労がたまったら無理せずに休み(目安は週に1〜2日は休息日を設ける)、体の回復を優先しましょう。

また、練習量は徐々に増やすことが大切。

適切な休息を取り入れることで、万全の状態で本番に臨めます。

ウォームアップとクールダウンを徹底して行いましょう。

ウォームアップは体を効率的に動かす準備を整えケガのリスクを減らし、クールダウンは疲労物質の排出を促し回復を早めます。

練習前には軽いジョギングや動的ストレッチを行い、練習後はゆっくり走ったり静的ストレッチを取り入れましょう。

適切にウォームアップとクールダウンを行うことで、練習効果が高まり本番でのパフォーマンス向上につながりますよ!

伊藤 大介

ウォームアップとストレッチは下記動画を参考にしてくださいね

体調や天候に応じて柔軟に調整することが大切です。

無理をすると体調悪化やケガのリスクが高まり、練習効果を損ねる可能性があります。

体調が悪い日は無理に走らず、ウォーキングや休息に切り替えましょう。

天候が悪い場合は、屋内トレーニングや筋力トレーニングを行うのがおすすめです。

状況に応じた柔軟な対応が、継続的な練習と本番でのパフォーマンス向上につながります。

伊藤 大介

室内トレーニングは下記動画を参考にしてくださいね

いびがわマラソン徹底解説まとめ

トレーニング、栄養管理、そして本番を想定した準備の3つをしっかりと行うことで、いびがわマラソンをさらに楽しめます。

焦らずに継続的に取り組むことが成功の鍵です!

マラソンは、速さを競うだけでなく、自分自身への挑戦でもあります。完走したときの達成感は、きっとあなたの自信につながるはず。ゴールの感動を味わいましょう!私たちと一緒に挑戦しましょう!!

確実に完走したい方はマタドールへ!

ランニングパーソナルトレーナーが指導する、ランニング専用トレーニングで無理なく走れる体づくりをサポートします。
「楽しく走る」をモットーに、仲間と一緒に走る喜びを共有しながら、フルマラソン完走を目指しましょう!
>> 問い合わせしてみる(3分で終わります)

マタドールのご紹介

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

ホームページはこちら

名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。

毎週水曜日(18時45分~20時30分)、日曜日(9時30分~11時30分)に練習会を開催しております。

生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。

サブ3.5~フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、20代~80代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント

トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です!

ランニングクラブはこちら

ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング!

なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。

ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。

パーソナルトレーニングはこちら

伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」

得意分野:マラソン/ランニングのトレーニング、シェイプアップのトレーニング、痛み改善のトレーニング