ランニング専門パーソナルトレーナーの伊藤が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
執筆者：伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」
ランニング指導やコンディショニングを専門とするパーソナルトレーナー。これまで多くのランナーのトレーニングやフォーム改善をサポートし、マラソン完走や記録向上へと導いてきました。自身もランナーとしての経験を活かし、実践的なアドバイスを提供しています。
いびがわマラソンを走る皆さんがベストな状態で挑めるよう、役立つ情報をお届けします！
「大自然の中を走りたい」「チャレンジングなコースで自分を試したい」――そんなランナーにぴったりなのが、いびかわマラソンです。岐阜県揖斐川町の美しい景色の中を駆け抜けるこの大会は、ただのロードレースではなく、大自然と一体になれる特別な体験を味わえるのが魅力。
コースは、適度なアップダウンがあり、走りごたえ抜群。平坦な道だけでは味わえない達成感があり、「ただ走る」以上の充実感を得られるはず。特に終盤の坂を乗り越えたときの景色と達成感は、いびかわマラソンならではの醍醐味です。
しかし、しっかり準備をして挑まなければ、思わぬ失速や体力切れに苦しむことも。そこで本記事では、コース完走のために押さえておくべき3つのポイントを徹底解説！事前準備を万全にして、最高のレースを楽しみましょう。
いびがわマラソンとは？
いびがわマラソンは、岐阜県揖斐川町の美しい自然に囲まれた全国屈指の人気大会です。川沿いを走る爽快感と、紅葉が彩る山々の景色が楽しめるコースは、まるで壮大なトレイルランのよう。沿道からの温かい応援も魅力で、地域一体となってランナーを支えてくれる大会です。
コースは適度なアップダウンがあり、決して楽とは言えません。しかし、その分、走りきったときの達成感は格別。特に後半の坂を乗り越えた瞬間に広がる景色とゴールの歓声は、忘れられない思い出になるはずです。
フルマラソン復活に期待したいですね。
大会難易度
大会の難易度は「普通」です。
理由は下記の通り。
いびがわマラソンの難易度
- 前半の坂道がキツイ
- 天候によって寒暖差が激しく、コンディション管理が難しい
- 紅葉がキレイ。全国屈指の人気大会
いびがわマラソンは、その美しい自然と温かい応援で人気のある大会ですが、決して簡単なレースではありません。コースには厳しいアップダウンが多く、特に後半の坂がランナーの脚を試します。
しかし、だからこそ完走したときの達成感は格別。厳しいコースを乗り越えた先には、他では味わえない充実感が待っています。
前半の坂道攻略がポイント！
コース
【ハーフマラソン】
いびがわマラソンハーフコース（日本陸連公認コース）21.0975km
揖斐警察署前→揖斐峡→外津汲〈折り返し〉→揖斐峡→揖斐川町役場
コースは変更の可能性もありますので、いびがわマラソン公式サイトを必ずご確認くださいね。
坂道攻略のコツ！いびがわマラソンを乗り切るために
いびがわマラソンの最大の難所は、やはりアップダウンの多いコース。特に後半の坂は、しっかりした走り方を意識しないと一気にペースを崩してしまいます。そこで、傾斜に合わせたフォームとリズムを意識することが重要です。
登り坂の走り方
・傾斜に合わせて軽く前傾姿勢をとる（背中を丸めず、重心を前へ）
・ストライドを大きくしすぎず、ピッチ（回転数）を意識する
・腕振りを大きめにして、上半身の力をうまく使う
登り坂では、無理に大股で走ろうとすると疲れやすくなります。小刻みに足を運ぶピッチ走法を意識すると、スムーズに登れるだけでなく、脚の負担も軽減できます。また、腕をしっかり振ることで推進力が生まれ、楽に前へ進むことができます。
参加条件
【ハーフマラソン】陸連の部・一般の部共通15歳以上（中学生は除く）
参加方法
いびがわマラソン公式サイトからエントリーください。
完走のためにすべきこと3選
完走のために下記のことに取り組みましょう！
完走のために取り組むべきこと
トレーニングの期間とフェーズ分け
ハーフマラソンのトレーニングは、８～１２週間を目安に以下の３つのフェーズに分けて行うのが一般的です。
ベースづくり（最初の２～６週間）
マラソンを走り切るためのベースづくりを行なっていきます。
ベースづくり
目的：
・心肺機能と筋持久力の基礎を作る。
内容：
・ゆっくりしたペースでのジョギングを中心に、週３～４回のトレーニングを実施。
・１回あたりの距離は３～８km程度からスタート。
・筋力トレーニング（スクワットや体幹トレーニング）を併用し、体を強化する。
おすすめの筋力トレーニングは下記の動画を参考にしてくださいね！
強化期（次の６～１０週間）
ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。
強化期
目的：
・長距離を走る体力と持久力を向上させる。
内容：
・ロングラン：週に１回、１０～２０kmの距離を走る練習を取り入れる。
・ペース走：目標ペース（例：６分/km）で１０～１５km走り、一定のリズムを体に覚えさせる。
・インターバルトレーニング：速いペース（例：５分/km）で１kmを走り、ジョグで回復する練習を数本繰り返す。心肺機能を高める効果がある。
・週間走行距離：徐々に増やし、ピーク時には２０～４０kmを目指す。
調整期（最後の２～３週間）
ベースづくり期に養ったベースをもとに、体力と持久力を向上させていきます。
調整期
目的：
・疲労を抜きつつ、レース本番に向けて体調を整える。
内容：
・練習量を徐々に減らし、疲労を回復させます。鶏肉や魚、大豆製品を摂取し、筋肉の回復をサポート。さらに、免疫力を高めるために果物や野菜も積極的に摂取しましょう。
・軽めのジョグや短い距離のペース走を行い、走る感覚を維持する。
・ロングランは控え、体力を温存する。
ランニング練習計画例
ランニング練習計画の一例をご紹介しますので、参考にしてくださいね。
ランニング練習計画例
月曜日 休息
火曜日 ゆっくりジョグ５～８km
水曜日 休息
木曜日 ペース走５～１０km（目標ペース）
金曜日 休息
土曜日 インターバル走１km×４本（速めのペース）
orビルドアップ走９km（３kmおきにペースを１０秒速くする）
日曜日 ロングラン１５km～２０km（LSDロング・スロー・ディスタンス）
本番を想定した準備をする
レース当日に向けて、実践的な準備を進めましょう。
行うべき準備3つ
シミュレーションラン
本番に近い状況で練習することが重要です。
シミュレーション項目
時間帯の設定：
・レースが朝９時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。
コースの再現：
・本番のコースの高低差や路面状況を調べ、できるだけ似た条件の場所で練習します。
補給の練習：
・エイドステーションを想定して、走りながら水やエネルギージェルを摂取する練習をします。補給タイミングや量を事前に把握することで、当日のトラブルを防げます。
ペース配分の練習
無理なく走り切るためのペース感覚を養いましょう。
ペース配分の練習
一定ペースで走る：
・レースが朝９時スタートなら、同じ時間帯に走る練習を行い、体をそのリズムに慣らします。目標ペース（例：６分３０秒/km）で１０～１５km走り、体にリズムを覚えさせます。時計やアプリを活用して確認しながら練習すると良いです。
後半を意識した練習：
・長距離を走るとき、後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」を試すと、体力の温存方法が分かります。
ペースバリエーション：
・スロージョグや目標ペース、速いペースを組み合わせた練習を行い、どのペースでも対応できる体力を作ります。
装備の確認
当日に使用するすべての道具を事前に試しておくことが大切です。
装備の確認
シューズ：
・レース用シューズは必ず事前に練習で使用し、足に合っているか、靴擦れが起きないかを確認します。
>> 関連記事｜厚底カーボンランニングシューズの選び方
ウェア：
・気温や天候に応じたウェアを選び、実際に走ってみて快適かどうかチェックします。気温差に備えて、アームカバーやウィンドブレーカーなども検討してください。
補給食と持ち物：
・エネルギージェルや塩タブレットなどを練習で試し、体調に合うものを選びます。また、携帯ポーチやウエストポーチが走りの邪魔にならないかも確認しましょう。
本番を想定した準備を繰り返し行い、レース当日に自信を持って挑める状態を作りましょう！
ランニングクラブを活用する
ここまでの内容を見て「自分一人では難しそう・・・・」と思った方は、ランニングクラブの活用がおすすめです。
ランニングクラブのメリット
- ランニングに精通したトレーナからサポートが受けられる
- 練習環境が整っている
- パーソナルトレーニングとストレッチも対応可能
マタドールランニングクラブでは、通常練習会(毎月９回程度)に加え、１０月～３月にロングラン１５km～３０km走、トレイルランなどを企画しております。（イベント一覧はこちら）
初マラソン完走率１００％実績あるランニングクラブです。
練習は基本のランニングからトレーニング、身体のケアまでを網羅したプログラムです。
湯どころみのり（岐阜県羽島郡岐南町）の温浴施設でも、ランニングイベントを月１回開催しております。
インターバル走やランニングフォーム撮影、金華山ロング走など実施中。
完走できなかった方、目標タイムをなかなか達成できない方、初挑戦しようとしている方、ぜひ私にご相談ください！
トレーニング中の注意点3選
トレーニング中の注意点は下記の通りです。
トレーニング中の注意点
オーバートレーニングを防ぐ
マラソンの準備では、オーバートレーニングを防ぐことが重要です。
過度な練習は疲労の蓄積やケガのリスクを高め、パフォーマンスの低下につながるからです。
疲労がたまったら無理せずに休み（目安は週に1〜2日は休息日を設ける）、体の回復を優先しましょう。
また、練習量は徐々に増やすことが大切。
適切な休息を取り入れることで、万全の状態で本番に臨めます。
ウォームアップとクールダウンを徹底する
ウォームアップとクールダウンを徹底して行いましょう。
ウォームアップは体を効率的に動かす準備を整えケガのリスクを減らし、クールダウンは疲労物質の排出を促し回復を早めます。
練習前には軽いジョギングや動的ストレッチを行い、練習後はゆっくり走ったり静的ストレッチを取り入れましょう。
適切にウォームアップとクールダウンを行うことで、練習効果が高まり本番でのパフォーマンス向上につながりますよ！
ウォームアップとストレッチは下記動画を参考にしてくださいね
臨機応変に柔軟に調整する
体調や天候に応じて柔軟に調整することが大切です。
無理をすると体調悪化やケガのリスクが高まり、練習効果を損ねる可能性があります。
体調が悪い日は無理に走らず、ウォーキングや休息に切り替えましょう。
天候が悪い場合は、屋内トレーニングや筋力トレーニングを行うのがおすすめです。
状況に応じた柔軟な対応が、継続的な練習と本番でのパフォーマンス向上につながります。
室内トレーニングは下記動画を参考にしてくださいね
いびがわマラソン徹底解説まとめ
トレーニング、栄養管理、そして本番を想定した準備の３つをしっかりと行うことで、いびがわマラソンをさらに楽しめます。
焦らずに継続的に取り組むことが成功の鍵です！
マラソンは、速さを競うだけでなく、自分自身への挑戦でもあります。完走したときの達成感は、きっとあなたの自信につながるはず。ゴールの感動を味わいましょう！私たちと一緒に挑戦しましょう！！
マタドールのご紹介
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
こちらの記事作成トレーナー
伊藤 大介「人生の伴走者 根強い人気トレーナー」
得意分野：マラソン／ランニングのトレーニング、シェイプアップのトレーニング、痛み改善のトレーニング
