コラム

鍵山優真選手の基本プロフィールとトレーニングスタイル

鍵山優真選手は、日本を代表する若手フィギュアスケーターで、繊細で力強い演技が特徴です。そんな彼の強さを支えているのが、毎日の積み重ねによるトレーニングです。

鍵山選手は2003年生まれで、父親も元オリンピック選手という環境で育ちました。小さい頃からスケートに親しみ、ジュニア時代から頭角を現しました。
彼の練習には「氷の上」と「氷の外（オフアイス）」の両方があり、特に体幹トレーニングやバレエの動きを取り入れて、表現力やバランス感覚を養っています。
たとえば、氷の上ではジャンプやスピンの反復練習、オフアイスでは体の軸を意識するエクササイズを毎日コツコツ続けています。
このように、地道で多面的な練習が、彼の美しく安定した滑りを支えているのです

トップスケーターが重視する「オフアイス」トレーニングの重要性

氷の上だけでなく、氷の外でも行う「オフアイス」トレーニングは、トップスケーターにとって欠かせない練習です。体の土台をつくる大切な時間です

ジャンプやスピンを安定させるためには、強い体幹（おなかや背中まわりの筋肉）やバランス感覚が必要です。これらは氷の上だけでは十分に鍛えられません。
たとえば、バレエの動きや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることで、姿勢がよくなり、ケガの予防にもつながります。世界の一流選手たちも、毎日のようにオフアイスの時間をとっています。
氷の上での演技を支える力を育てるのが、氷の外のトレーニングなのです。だからこそ、トップ選手はこの時間をとても大事にしているのです。

柔軟性・可動域テスト

フィギュアスケートを安全に、そして上手に滑るためには、自分の体がどれだけ動かせるかを知ることが大切です。そのために行うのが「柔軟性・可動域テスト」です。

このテストでは、足がどれだけ上がるか、体をどれだけねじれるかなどをチェックします。ジャンプやスピンには広く動かせる体が必要なので、その準備として行います。
たとえば「前屈で手が床につくか」や「片足立ちでバランスがとれるか」など、簡単にできるテストがいくつもあります。体の状態を知っておくことで、無理のない練習ができ、ケガも防げます。

テスト名	やり方	チェックする部分
前屈テスト	足をそろえて立ち、ひざを曲げずに前にかがみ、指が床につくか確認	太もも裏・背中の柔軟性
開脚テスト	床にすわって足を左右に広げ、体を前に倒せるか	股関節・腰の柔軟性
体ねじりテスト	立ったまま体を左右にねじって、どこまで後ろを見られるか	背中・体側の柔軟性
肩の回しテスト	腕を肩からぐるっと回し、耳の横までまっすぐ上がるか	肩まわりの可動域
片足バランステスト	片足で立って10秒間キープできるか（目を閉じるとさらにレベルアップ）	バランス力・体幹

体幹トレーニング

フィギュアスケートでは、ジャンプやスピンのときにバランスをとる力が必要です。その力を育てるのが「体幹トレーニング」です。

体幹とは、おなか・せなか・腰など体の部分のことです。ここがしっかりしていると、グラグラせずにキレイに動けます。
たとえば、氷の上でジャンプするとき、空中でまっすぐ回るには、体幹が安定していることが大切です。氷の外でできるトレーニングを毎日少しずつやるだけでも、スケートの動きがよくなります。
以下に、簡単にできる体幹トレーニングを表にまとめました。

トレーニング名	やり方	ポイント
プランク	うつぶせでひじとつま先を地面につけて体をまっすぐキープ（30秒〜）	おなかと背中を意識する
サイドプランク	体を横にして、片ひじと足で体を支える（左右30秒ずつ）	体が一直線になるようにする
バードドッグ	四つんばいで右手と左足をのばし、ゆっくりもどす（左右交互に10回ずつ）	ゆっくりていねいに動かす
ヒップリフト	あおむけでひざを立て、おしりを持ち上げる（10回×2セット）	おしりと腰をしっかり上げる

ジャンプのための下半身強化メニュー

高くきれいにジャンプするには、足やおしりの筋肉をしっかり使えることが大切です。氷の外でできる下半身のトレーニングを続けることで、ジャンプが安定していきます。

ジャンプでは、ふんばって跳ぶ力と、着地をピタッと止める力の両方が必要です。とくに太もも・ふくらはぎ・おしりの筋肉を強くすると、高く跳べてケガも減らせます。
たとえば、スクワットやジャンプトレーニングは、道具を使わずに家でもできます。無理をせず、ゆっくり回数をふやすことがコツです。
下の表に、簡単で効果のあるトレーニングをまとめました。

トレーニング名	やり方	鍛えられるところ
スクワット	足を肩幅に開いてしゃがむ → ゆっくり立つ（10回×2セット）	太もも・おしり
カーフレイズ	つま先立ちになってゆっくり下ろす（15回×2セット）	ふくらはぎ
ランジ	足を前に出してしゃがむ → もどす（左右10回ずつ）	太もも・おしり・バランス
ジャンピングスクワット	スクワットの姿勢からジャンプ（10回）	パワーと着地の感覚
ウォールシット	壁に背中をつけて座るようにキープ（30秒〜）	持久力・集中力

フォームを意識したトレーニングで怪我を予防

トレーニングをがんばっても、正しいやり方で行わないとケガをしてしまうことがあります。だからこそ、フォーム（体の動かし方）を大切にすることがとても重要です。

フォームをくずしたまま練習を続けると、ひざや腰などに負担がかかってしまいます。とくに成長期の体はまだやわらかく、ケガをしやすい時期でもあります。
たとえばスクワットでひざがつま先より前に出ると、ひざを痛める原因になります。でも、正しい姿勢で行えば、筋肉がしっかりついて動きもキレイになります。
コーチや鏡で姿勢をチェックしたり、回数よりもていねいさを大切にしたりすることで、安全に上達できるのです。

フォームを守る3つのポイント

• 鏡の前で動きをチェック（自分の姿勢を目で見る）
• スピードよりゆっくりていねいに（正しい動きが身につく）
• 体のどこに力を入れるか意識する（ぼんやり動かさない）

よくある質問（Q&A）

トレーニングについて、フィギュアスケートをがんばる子や保護者の方からよくある質問をまとめました。初めてでも安心できるよう、わかりやすく答えています。

Q1. トレーニングは毎日やらないといけませんか？
A. 毎日じゃなくても大丈夫です。週に2〜3回、少しずつ続けることが大切です。体がつかれている日は、やすむことも練習のうちです。

Q2. トレーニングをすると、ジャンプがすぐに高くなりますか？
A. 少しずつ変わっていきます。すぐに大きな変化が出なくても、コツコツ続けると確実に力になります。

Q3. おうちでもトレーニングできますか？
A. はい！スクワットやストレッチ、体幹トレーニングは家の中でもできます。大きな道具は必要ありません。

Q4. トレーニング中に痛くなったらどうすればいいですか？
A. すぐにやめて休みましょう。ガマンするとケガがひどくなることがあります。ひどいときは先生やおうちの人に相談しましょう。

まとめ

フィギュアスケートで上手になるには、氷の上の練習だけでなく、体を育てるトレーニングもとても大切です。ジャンプやスピンが安定するだけでなく、ケガの予防にもつながります。

・ジャンプの高さや回転力は「体の土台（体幹や下半身）」で決まる
・ストレッチやフォームの確認を忘れずに
・がんばりすぎず、続けられるペースでOK
・終わったあとのクールダウンで体をリセット
・毎日の小さな積み重ねが、大きな成長につながる

フィギュアスケートは、美しさと強さの両方が求められるスポーツです。氷の外でもしっかり準備して、リンクの上で思いきり楽しんでくださいね！

マタドールのご紹介

マタドール・パーソナルトレーニング

ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！

なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。

ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。

パーソナルトレーニングはこちら

当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。

フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。

また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。

お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。

プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。

ホームページはこちら