「膝が痛いから膝を鍛える」
「腰が痛いから腹筋を鍛える」
——もしあなたがそう信じているなら、その努力はおそらく一生報われない。
なぜなら、痛む場所は“犯人”ではなく“被害者”だからだ。
ゴルフで体を痛める人の大半は、本当の原因をまったく別の場所に抱えている。
腰痛の真犯人は腰ではない。
膝の故障は膝のせいではない。
にもかかわらず、ほとんどのゴルファーは被害者である患部だけを必死にケアし、犯人を野放しにしたまま、同じ痛みを何年も繰り返している。
これは、ゴルフで多い外傷を部位別にランキングし、「本当の原因」と「正しい改善法」を暴く記事だ。
読み終えたとき、あなたは自分の体の痛みの原因が、今まで思っていた場所と違うことに気づくはずだ。
パーソナルトレーナー坂西が解説します。
勤務地：マタドールパーソナルトレーニングジム
サッカー歴10年度重なる怪我を経験し、トレーナーになり自分の体の使い方が悪かったことを痛感。
身体の使い方が良くない、怪我や痛みの多い方の手助けになればと思い、活動しています。
詳しくはこちら
この記事を読み進めていくとあなたはゴルフがうまくなる体の使い方について詳しくなるはずです。
後は実行するのみです。
ぜひ実践してみて下さい！
ゴルフ外傷ランキング 何が多い？
第1位：腰
最多の障害部位。
ゴルフスイングは腰そのものを酷使するのではなく、本来回るべき胸郭と股関節が回らないしわ寄せが腰椎に集まることで起こる。
本当の原因は胸椎の回旋制限と股関節の内旋可動域不足。胸が回らず股関節が詰まると、構造上ほとんど回旋できない腰椎(全体でせいぜい5〜13度)が無理に捻られ、椎間関節と椎間板にせん断力が集中する。
「腰を回せ」という指導がむしろ悪化させる典型。
改善は腰を鍛えることではなく、上下のロックを外すこと。
胸椎回旋ドリル(四つ這いやサイドライイングでの胸郭ローテーション)と股関節内旋モビリティ、そして腰椎を「回さず安定させる」抗回旋系(パロフプレス等)。腰は鍛える場所ではなく守る場所。
第2位：肘(ゴルフ肘・テニス肘)
内側上顆炎(ゴルフ肘)が代表だが、実はゴルファーには外側のテニス肘も多い。
本当の原因は肘ではなく、手首と肩甲帯の機能不全、そして「手で振る」スイング。
胸郭と肩甲骨で生み出すべきパワーを前腕で代償すると、手首の過剰な掌屈・背屈が繰り返され、起始部の腱に微細断裂が蓄積する。地面やマットを叩く「ダフリ」の衝撃も直達外力として効く。
改善は肩甲骨の安定性と胸郭主導のスイング再構築。
加えて前腕回内外と手首の遠心性トレーニング(腱の修復には伸張性収縮が有効)。
グリップ圧の見直しも効く。
第3位：手・手首
TFCC損傷や有鈎骨骨折が起こりやすい。
本当の原因は地面反力の逃げ場がないこと。
下半身で受け止めるべきインパクト衝撃が、体幹の連動不足で末端の手首に直接抜ける。
リード手首の過度な尺屈・背屈フォームも誘因。
改善は前腕の協調性強化に加え、衝撃を下半身→体幹で吸収する運動連鎖の再教育。
グリップとシャフトの適合確認も重要。
第4位：肩
特にリード側(右打ちなら左肩)に多く、インピンジメントや腱板障害が中心。
本当の原因は胸椎伸展・回旋の不足と肩甲骨のディスキネジア。
胸が回らないぶんを肩関節単体で深く捻り込むと、トップで上腕骨頭が前方へ滑り、腱板や関節唇が挟み込まれる。猫背姿勢が土台にある。
改善は胸椎伸展モビリティと前鋸筋・下部僧帽筋による肩甲骨コントロール。
肩を「動かす」前に土台の胸郭を立てる。
第5位：膝
回旋ストレスによる半月板・内側側副靭帯への負担。
本当の原因はご指摘の通り股関節の硬さ。
股関節が内外旋しきれないと、フィニッシュやインパクトで生じる回旋を膝が肩代わりし、本来ねじれに弱い膝関節がよじられる。
足関節背屈制限も上流要因。
改善は股関節と足首の可動域確保。
膝周りを鍛えるのではなく、膝を「捻らせない」ために上下の関節を動かせるようにする。
「痛いから休む」だけでは根本改善しない
もちろん炎症が強い時は休息も必要です。
ですが、
・動きのクセ
・身体の硬さ
・支える力不足
が残ったままだと、
また同じ場所に負担がかかります。
だからこそ大切なのが、
本来「動くべき」関節——胸椎・股関節・足首を動かす。
本来「安定すべき」関節——腰椎・膝・肘を固定する。
ゴルファーがまずやるべきトレーニング3選
① ソラシックローテーション
やり方
横向きで寝て、膝を抑える。
左右各8〜10回、呼吸を止めずに。
なぜ必要か
腰・肩・肘の障害は、ほぼすべて胸椎が回らないことから始まる。胸が回らなければ、その回旋を腰椎(ほとんど回れない)や肩関節が肩代わりし、患部に負担が集中する。
スイングの捻転は本来この胸椎が主役。
ここを取り戻すことが、上半身まわりの故障予防で最も効く一手になる。
② キャットドッグ（キャット&カウ）
やり方
四つ這いで手は肩の真下、膝は股関節の真下。
息を吐きながら背中を丸めて天井へ持ち上げ(キャット)、息を吸いながら背中を反らせてお腹を落とす(ドッグ)。
背骨を一節ずつ動かすイメージでゆっくり5〜10往復。
なぜ必要か
背骨全体の伸展・屈曲をなめらかにし、固まった胸椎と腰椎まわりに動きを取り戻すウォームアップ。
可動性と安定性を切り替える神経系のスイッチを入れる役割もあり、ラウンド前やトレーニング前の1分で体の連動が変わる。
スイング前の準備運動として最適。
③ ヒップリフト
目的
お尻を使えるようにして膝負担を軽減
やり方
- 仰向け
- 膝を立てる
- お尻を持ち上げる
ポイント
腰ではなく「お尻」に力を入れる
なぜ必要か
ゴルフのパワーは地面反力——足で地面を踏んだ力を股関節で受けて回旋に変える——から生まれる。
その心臓部が殿筋だ。
殿筋が使えないと、本来お尻が出すべき力を腰や膝が肩代わりし、痛みの原因になる。
殿筋を「使える」状態にすることは、飛距離と故障予防を同時に叶える土台になる。
こんなゴルファーに向いています
・50代超えて腰が痛くなってきた
・スコアが頭打ちになっている
・ラウンド後に疲労が強い
・本気でパフォーマンスを上げたい
特に名古屋エリアで
「ただ鍛える」のではなく
「競技力を高めたい」方に適しています。
お客様の声
■ 70代男性
ここでトレーニングをした後に打ちっぱなしに行ったときのスイングの安定感が明らかに変わりました。
以前はバラつきが多かったのですが、今は再現性が高くなり、自信を持って振れるようになっています。
また、ラウンドの後半になると疲れが出ていましたが、
今では最後までしっかり振り切れるようになり、体力面の変化も実感しています。
■ 50代男性
トレーニングを続けたことで体の可動域が広がり、飛距離が約15ヤード伸びました。
「年齢的に飛距離は落ちていくもの」と思っていましたが、実際には体の硬さが原因だったと気づきました。
柔軟性を高めながら必要な筋力をつけることで、飛距離はしっかり戻ってくることを実感しています。
よくある質問
Q. 今からでも本当に飛距離は伸びますか？
→ はい、伸びます。
特に「体の使い方」が変わるだけで、即効性があるケースも多いです。
Q. 筋トレだけすればいいですか？
→ いいえ。
柔軟性とセットで行わないと、逆に動きが悪くなります。
Q. 腰や肩が不安でもできますか？
→ むしろそういう方こそ必要です。
正しく動かすことで、負担を減らしながらパフォーマンスを上げられます。
Q. どれくらいで変化が出ますか？
→ 早い方で2〜3週間。
多くの方が1〜2ヶ月で飛距離や安定性の変化を実感します。
まとめ
ここまで見てきた5つの部位には、たった1つの共通法則がある。
本来「動くべき」関節——胸椎・股関節・足首——が硬くなると、本来「安定すべき」関節——腰椎・膝・肘——がその代償として無理に動かされる。
これがゴルフ外傷のほぼすべての正体だ。
つまり、痛む場所をいくら鍛えても、いくらマッサージしても、根本は変わらない。
動くべき場所が動いていないという“上流の問題”を放置している限り、患部は被害者であり続ける。
あなたが次にすべきことは、痛い場所を鍛えることではない。
胸が回るか。
股関節が詰まっていないか。
足首が硬まっていないか。
——この3つを点検することだ。
痛みは、体があなたに送る「住所の間違った苦情」だ。
正しい住所さえ突き止めれば、ゴルフはもっと長く、もっと痛みなく、楽しめる。
スコアアップにも、長くゴルフを楽しむことにもつながります。
さあ、次に成長するのは、あなたの番です。
トレーナー紹介
▼坂西亮哉
サッカー歴10年
ラン歴１年半
ゴルフ歴5年
皆様に寄り添うを大切に取り組んでいます。
間違った体の使い方をしており、膝、腰、足首とあらゆる怪我を経験し、接骨院に通う日々。
そこでストレッチやトレーニングを教えてくれたトレーナーさんにあこがれを持ち、トレーナーに興味を持つように。
今度は僕が怪我に悩む人の解決ができるように、力になれるように日々奮闘しています。
怪我が多く体の使い方気になる方、ぜひ一度ご来店ください！
マタドール・パーソナルトレーニング
ただ瘦せるだけのパーソナルトレーニングじゃない、姿勢から整える理想のカラダと動きのパーソナルトレーニング！
なりたい理想なカラダ・理想な動きを目指して、目標を達成するため寄り添って指導するプロフェッショナルなパーソナルトレーナーとして活動しています。
ただキツイだけのトレーニングで一度は挫折を経験している方、ダイエットジムを卒業した方、スポーツ専科のパーソナルトレーニングが見つけられない方、マタドールでは本当のパーソナルトレーニングで大切にサポートしています。
当ジムのトレーナー陣は、数々のランニング実績を誇るエキスパート揃い。
フルマラソンで3時間を切るスピードランナーから、ウルトラマラソンに挑戦する距離ランナーまで、多彩な経験を持っています。
また、マラソン大会やテレビ番組で芸能人やアスリートの伴走を務めた実績もあり、ランナーの悩みや苦労に深く共感し、お客様から信頼を得ています。
お客様のメンタルサポートも充実しており、専門知識と豊富な経験を活かして、心身ともにサポートします。
プロの視点から提供されるアドバイスと励ましで、あなたのランニングライフをより充実したものにします。
マタドール・スタイル・ランナーズ
名古屋名城公園を練習拠点に活動するランニングクラブです。
毎週水曜日(１８時４５分～２０時３０分)、日曜日(９時３０分～１１時３０分)に練習会を開催しております。
生涯に渡ってマラソンを続けたい、怪我や痛みを克服し自己ベストを更新したい、ランニングを通して新たなチャレンジをしたい、これらを実現するためのランニングクラブです。
サブ３.５～フルマラソン完走、健康的に走ることを楽しみたい、２０代～８０代まで幅広く在籍し、ランニングを心から楽しむことがポイント
トレーナーが帯同しているため、トレーニング、身体のケア、エクササイズなど、他では出来ないようなサポート可能です！
