マラソンパフォーマンスを支える食事法

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはマラソンパフォーマンスに関係するカーボローディングです。

 

このところ各地でマラソン大会が行われていますが、皆さんは大会に向けての食事などは気にしていますか?

 

今回は、そんな方にむけてカーボローディングを紹介していきます!

カーボローディング(グリコーゲンローディング)はスポーツ選手やアスリートがよく使う食事法ですが、もちろん私たちの生活の中でも役に立ちます。

 カーボローディングとは

必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法です。トレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉や肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保するために活性化し、エネルギーを蓄えます。

 なぜカーボローディングが必要なのか

長時間のパフォーマンスを引き出すためには、タイ何十分なエネルギー源が必要です。そのため競技時間から逆算してすぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンをため込んでおくことが、長時間動くうえで重要となります。

 カーボローディングのメリット

一番のメリットとしては持久力の向上です。カーボローディングを行うことで筋肉中のグリコーゲンは2~3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えることができます。グリコーゲンは有酸素運動を際の呼吸で体内に取り込まれた酸素と結合してエネルギーと変わります。

 カーボローディングのデメリット

カーボローディングを行うとき、少し太ったかもと感じることがあります。これは水分を細胞に引き込む糖分の性質によるものです。グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合し、細胞に吸収されます。そのため身体が重くなり動きずらくなったと感じることもあるので注意が必要です。

 実践法

大会1週間前から4日前は、低糖質食期で、食事全体量の約40%糖質にして、高たんぱく・高脂質の食事を取ります。糖質の摂取を抑えることで、グリコーゲンの回復を抑制し、体内のグリコーゲンをできる限り消費させます。

大会3日前~当日の高糖質食期は食事全体の70~80%を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。糖質を増やしますが、接種する総エネルギー量は変化させません。 

大会1時間前からは仕上げで、当日の朝食は大会時間から逆算して3~4時間前に終わらせ、完全に消化させます。

大会1時間前には、すぐに消化しやすい固形物・液体などで補給し血糖値をキープしましょう。

水分は糖質が入ったスポーツドリンク等で補給します。

マラソンレース中の水分補給

ウォーターローディング

 

大会に向けての食事を管理することで大会当日に高いパフォーマンスを発揮することができますので、しっかりカーボローディングを行いマラソン大会でいいタイムを目指しましょう!

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その他にもランニングコラムの記事書いています。(ランナーさん必見!厚底カーボンシューズのメリットとデメリット!!流行りには乗らない、お勧めの薄底ランニングシューズ紹介と活用法!)

マラソンパフォーマンスを支える食事法

マタドール・パーソナルトレーニングジム名古屋・東京全店の年末年始営業のご案内

2022年12月、今年も残すところ1ヶ月弱となりました。本当に時間が経つのは早く、あっと言う間ですね。2022年、皆さまにとってどんな1年だったでしょうか?

 

2022年のスポーツと言えば、何と言ってもサッカーワールドカップ!!絶賛、開催中🎵 日本代表がドイツ・スペインに勝つ快進撃を続けて、今夜いよいよ8強をかけたクロアチア戦、どうなるのかワクワクですね。

 

2022年・2023年、年末年始のマタドール・パーソナルトレーニングジムの営業のご案内です、

マタドール・パーソナルトレーニングジム名古屋(栄・伏見・覚王山)
マタドール・パーソナルトレーニングジム東京(田端・新町・荒川・千駄木・文京動坂)
の8店舗全店

2022年12月30日㈮ ~ 2023年1月3日㈫ 休館日
となります。
(名古屋の一部店舗はこの期間もパーソナルトレーニング予約可能です。担当トレーナーにお尋ね頂くか、LINEにてご連絡くださいませ)

 

2022年1月4日(水)10時から、全店一斉に営業再開となります。

ご利用くださいませ、2023年もよろしくお願いいたします!

マタドール・パーソナルトレーニングジム名古屋・東京全店の年末年始営業のご案内

今年の冬は寒いらしい…ランナー(ランニング)の寒さ対策3選!

皆さんこんにちは!

2022年11月も最終日となりました。

来月で2022年最後です。

あっという間の1年だった気がします。

 

さぁ本題です。

寒さ対策…名古屋はまだ温かいですが、12月からは本格的なになるそうです。

事前に準備をしっかりして寒い冬を乗り越えましょう!

 

1つ目は、暖かい服装でウォーミングアップ、練習を行いましょう。

当たり前のことですが、ネックウォーマーや手袋、ブレーカーやベンチコートを着て練習を行います。身体が温まってきたら少しずつ外していけば大丈夫です。

寒い中防寒をせずに運動を始めると怪我をしやすくなりますのでご注意ください。

 

2つ目は、ホットジェルを使うことです。

皆さんホットジェルをご存じですか?CHRIOやphitenなどから出ているのが有名かと思います。それぞれに温感成分が入っており、全身に塗ると次第にポカポカとた感覚が得られます。ウォーミングアップを助けてくれたり、怪我を明けの練習などにも役立つので是非使ってみてください。

最後は雨や雪の練習の際におすすめ、ワセリンを使う事です。

塗った所に油膜のようなバリアが施されるので外からの水分による体温低下を防いでくれます。更にランナーの方は特に靴擦れやユニフォームの摩擦による肌へのダメージがある方も多いと思います。これらの肌へのダメージを守ってくれる役割も持っているので、1つ持っておくのがおススメです。

 

今回は寒さ対策について3つ紹介いたしました。

ランナーにとって寒さはパフォーマンスに大きな影響を与えます。

以下に寒さによる影響を防ぐかが冬季練習の鍵となってくるかもしれません

ドラッグストアやスポーツ用品店に売っているので是非お試しください。

名古屋ウィメンズマラソンなどの練習にも生かせると思います。

 

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。

 

今年の冬は寒いらしい…ランナー(ランニング)の寒さ対策3選!

毎月、運動や栄養のお役立ち情報をお届け、「月刊マタドールくん」12月号発行です!

皆さんこんにちは!マタドールです!

「月刊マタドールくん」では、お得な情報や毎日を心地よく過ごしていくためのエクササイズ情報をマタドールのパーソナルトレーナーが定期的に発信していきます!

 

12月号では、4月開催!富士五湖ウルトラマラソン企画!について書かせて頂きました。2023年の最初の挑戦は富士五湖です!勿論マタドールが全力でサポート致します😊

名古屋歴史探検RUN第2弾! パワースポット巡り🏃

これで2022年の残りは運気が上がっているはず…。意外と街中にも神社が多くありますね。十二支が掘られていたりと発見は沢山ありました。是非ふらっと入って見てください。

春の七草、せりなずな…これは有名ですね。では、冬の七草はご存知ですか。実は春夏秋冬と全てに七草はあるそうです。知らなかった!

今後も会員さまにとって有益な情報を、定期的に発信していきます!

是非ともご一読ください。

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マタドールと言えば岐阜♫ 岐阜のランニングコース紹介!第2弾

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは先月に続き岐阜県のランニングコース紹介第2弾です。

 

今月中ごろに岐阜清流マラソンのエントリーが始まりましたが皆さんエントリーはされましたか?

 

エントリーされた方はそろそろ練習を開始すると思いますが、練習するコースは近くにありますか。今回は先月に続き岐阜県にあるランニングコースを紹介します!

 

1.いびがわマラソンコース

揖斐川沿いを走るいびがわマラソンのフルマラソンコース。小刻みなアップダウンが続く厳しいコース。

揖斐川町役場をスタート、揖斐峡の赤い橋で折り返すと16㎞、木製の恋のつり橋で折り返すと28㎞走れるコース。

※落石などで一部コースが走れないとこがあります。

 

2.日本大正村クロカンコース

恵那市のレトロなローカル線、明知鉄道の終点、明智駅周辺は日本大正村と呼ばれ昔ながらの町並みを見ながら走れるコース。

スタートして日本大正村クロスカントリーのコース(16㎞)を走る。

走り終わった後は、明知鉄道の花白温泉駅前の温泉で疲れを癒すことも可能。

 

3.御岳高地トレーニングコース

高知トレーニングをできるコース。標高1800mの高地に湧く温泉地、濁河温泉登山口駐車場からスタート。コース距離は16.2㎞。飛騨御岳山高原高地トレーニングエリアはトップアスリートが利用する合宿地。コースが複数あり、一般ランナーでも利用できる高地トレーニングには最適なコース。

 

 

今回紹介した3か所と前回紹介した2か所のコース以外にもいいコースはまだまだありますので今後も紹介していきます!今後も定期的にご覧下さい。

 

マタドールでは、毎月第3土曜日に湯どころみのりにてランニングイベントを行っています!

イベント終了後は、温泉にて汗や疲れを癒すことが可能です。

気になる方は是非ご参加ください!

 

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マタドール・スタイル・ランナーズの練習会はいつでも参加できますので、お気軽にお問い合わせください。(ビジター参加有料)

 

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マタドールと言えば岐阜♫ 岐阜のランニングコース紹介!第2弾

33rd チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン ~最大の挑戦をマタドールと一緒に~

フルマラソンより長い距離のマラソン「ウルトラマラソン」に挑戦してみませんか。

挑戦するレースはチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンです。ウルトラの登竜門といわれる歴史ある大会をマタドールのメンバーと共に支え合いながら走破しましょう。

自分の限界に挑戦する勇者をマタドールはフルサポートします。

ウルトラ完走パックには、ウルトラマラソンを完走するための講座やロング走のセミナー全5回が受講可能となります。また練習状況の共有や完走に向けた練習法を提案するグループに入れます。

当日の応援のみの参加も大歓迎。メンバー全員とマラソンの楽しさ、苦しさ、達成感を分かち合いましょう。

 

◆出場大会

日程:2023年4月16日日曜日

大会:チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン62km、100km、118km

※大会ホームページリンク

https://www.r-wellness.com/fuji5/

 

◆ウルトラマラソン完走パック

内容:オフラインセミナー2回、ロング走3回実施、ウルトラマラソングループ参加権(Stravaでの練習管理)など

・料金:14,000円 ※大会エントリー費は含まれていません

・募集人数:15名

・募集期間:2022年11月~2023年1月9日まで

申し込みはこちらからお願いいたします。

https://forms.gle/msW8DrLG8rZB3i4y6

 

◆スケジュール

○1回目 ウルトラマラソンセミナー①

日程1月15日(日)13:00~14:00 単発参加費2,500円 

内容:ウルトラマラソンの走り方、セミパーソナルトレーニング

開催場所:マタドール栄店

 

 

○2回目 名古屋をめぐる30km走

日程1月22日(日)9:00~14:00 単発参加費2,800円

集合場所:マタドール栄店

受付時間:8:30~8:50

7㎞毎に水分補給等の休憩

補給食用意

荷物預けあり

 

○3回目 稲沢30km走

日程2月4日(土)8:00~13:00 単発参加費2,800円

イベント会場:稲沢ぽかぽか温泉

受付:ぽかぽか温泉入口前

受付時刻:7:30~7:50

7km、15km、28km 地点のエイドステーション

サポートカー/リタイア、故障者の送迎(稲沢ぽかぽか温泉~大須までの往復 30km)

補給食用意

 

 

○4回目   50km走

日程3月25日(土)9:00~16:00 単発参加費5,500円

現在調整中

 

○5回目 ウルトラマラソンセミナー②

内容:レース攻略法、ケア、テーピングなど

日程4月2日(日)13:00~14:00 単発参加費2,500円

開催場所:マタドール栄店

 

◆トレーナー紹介

伊藤大介

自身のマラソン経験は、フルマラソン サブ3、100kmウルトラマラソンの完走経験を持つ。マラソンレースの伴走やランニングの指導経験が豊富で、どんなニーズに対しても的確に指導します! これからランニングを始めようと考えている方、フルマラソンに初挑戦、マラソンのタイムを縮めたい、ウルトラマラソンに挑戦までフルサポート!

 

三井匠

自身の陸上競技経験は、短距離から長距離までの経験を待つ。主にランニング指導を得意としており、効率の良いフォーム・怪我のしにくい身体づくりなどを目指して身体の使い方を指導します!これからランニングを始めてみよう、ハーフやフルマラソンに挑戦してみようと考えている方、楽しくランニングを続けてられるように全力でサポート!

 

阿部寛之

高校から陸上を始め、多くの大会に出場
フルマラソン1回、ハーフマラソン7回の出場経験を持つ。
専門学校では全国大会に出場し入賞、地方マラソン大会も多く入賞している。
生涯現役で走りたいランナーの皆さん!是非一緒に走りましょう!

33rd チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン ~最大の挑戦をマタドールと一緒に~

怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

 

皆さんこんにちは!

マタドールの阿部です。

 

11月はランニングの大会が沢山あり、マラソンも盛り上がっています!

皆さん大会等の結果はいかがでしたか。

今回は大会後の身体のケアについてお話します

 

大会を思い浮かべてください。

フルやハーフを走り切った後…完走賞やメダルなどをもらいますね。

その後です!着替えて車や電車に乗って即帰宅…の方多いのではないでしょうか。

それでは大会後の疲労が中々抜けなくなります。

次週に大会を控えている方もいるはずです。

 

大会後に次の日になるべく疲労を残さない疲労を早く抜くための方法を4つお伝えします。

これは大会後ではなく、練習後にも使える方法なので是非試してみてください。

 

1つ目、大会後は裸足でダウンJOG

裸足の状態(ベアフット)でJOGを行う事で足裏のマッサージや感覚刺激などに効果的です。何と言っても裸足で歩くのは意外と気持ちがいいものです。

 

2つ目、アイシング。 アイシングのランニングコラムはこちら)

マラソンや強度の高い練習を行った後にはどこか痛みがあるかもしれません。

練習をしたから痛くなった、放っておけば治るだろう…残念ながらランナーにとって痛みと長く付き合うことになる方も多いです。

アイシングを行い、痛みの軽減、障害予防に努めましょう。

 

3つ目、交代浴。交代浴のランニングコラムはこちら

疲労回復には交代浴が1番!温水浴と冷水浴を交互に行います。

血流が凄く流れている感覚が味わえると思います。これ本当におススメです!

 

4つ目、フォームローラーなどでのセルフケア。

筋肉への疲労は想像以上に大きいものです。マッサージに行くよりも自分自身で身体を管理できる方がランニングを生涯行う方にとっては徳でしかありません。

 

この4つは最低でも行っていただきたいです。

これらを行う事で、疲労回復や、日々の練習、大会のパフォーマンスアップに確実に繋がります。

是非これらを行って自己ベスト更新を目指してください!

 

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怪我をしない体作り、ランニング・マラソン後の身体のケア4選!

【初回ストレッチ50%OFF】戻ってきたマラソン大会♫疲れた・頑張った体へご褒美を!

マタドールストレッチからの期間限定(愛知池ハーフマラソン終了の12月19日まで)の50%オフ企画、【初回のみ】60分ストレッチプランが半額の3300円となります! マラソン大会に出場される方は是非♫大会前のパフォーマンスアップまたは大会後の疲労軽減・回復のため、疲れた体・頑張った体を癒してあげてください! ストレッチでビックリするほど楽になるし、パフォーマンスも上がります! お父さんに、お母さんに、子供に、またはご自身にまたはご褒美・クリスマスプレゼントとしてご利用ください。

パーソナルトレーナー、パーソナルトレーニング、マンツーマン、プライベート、マタドール、名古屋、栄、覚王山、東京、田端、文京、千駄木、荒川、ランニング、マラソン、体幹トレーニング、子供、運動教室、キッズ、スポーツ、富士登山、ランニングクラブ

↑ 上記のチラシをお持ちください! お持ちでない方はこの‟ホームページ見たよ”と予約時・来店時にお伝え頂ければOKです。

 

実施店舗も限定で、名古屋は栄店と覚王山店、東京は田端店と千駄木店の4店舗のみの実施となっています。現在、マタドールの会員様(または入会予定)で他店舗でパーソナルトレーニングを実施されている方・予定の方は担当トレーナーまでご相談ください。

 

今までストレッチ気になっていたけど、試せていられなかった方はこの機会をご利用くださいませ。 マタドールストレッチのホームページはこちらから、マタドールのストレッチはどんな事するの?と疑問のある方はご覧くださいませ。 マタドールストレッチおよびマタドール・パーソナルトレーニングジムの店舗はこちらから確認してください。 

 

ギフトとしてのご利用も可能なので、特別な誰かに、お父さん・お母さん・おじいちゃんやおばあちゃんへのプレゼントとしても利用もきっと喜ばれると思います。 ギフト利用の際は、ストレッチチケットをご用意しております!

 

質問や予約などのお問合せはお気軽に、
052-265-6364(名古屋)
03-3810-0130(東京)
info@matadors-gym.com
までお願いします!

【初回ストレッチ50%OFF】戻ってきたマラソン大会♫疲れた・頑張った体へご褒美を!

ダイエットに最適なシーズンは冬、寒い季節こそ外でランニング!

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムは寒い時期にランニングをするメリットについてです。

このところ朝晩は、冷え込みがすごくなってきましたが、皆さんは外で運動をしていますか?

寒いからと言って室内にこもっていませんか。

こんな寒い時期だからこそ外でランニングなどの運動をしましょう!

 

まず、よく耳にすることと言えば、冬になると太りやすいといわれていますが、実は1年間で一番代謝が上がる季節なんです!

 

理由としては、寒い季節は体温を上げようと熱を多く発生させるため、使われるエネルギーが暖かい季節に比べて大きく異なります。

代謝が促進されるということは、食べる量や運動量がそれまでと同じなら体重が落ちていく可能性が高いということ。

 

なぜ冬は太りやすくなるのか?

寒い時期は外出が減り室内で過ごす時間が多く、間食などをしてしまう機会が多くなります。加えて忘年会や新年会、クリスマスやお正月といったイベントが多く、カロリーオーバーになりがちな季節。また、寒くて必要以上に動きたくなくなることから冬太りする人が多くなります。

 

痩せるためには何をすればいいのか

まず思い浮かべるのは、ランニングや筋トレなどが一番最初に出てくると思います。

中でも今回はランニングについて紹介していきます。

ランニングは有酸素運動の1つで、有酸素運動は、糖質や脂質をエネルギー源として使う運動のため余計な脂肪を燃焼してくれます。

ただし脂肪燃焼効果が出るのは、運動を開始して20分を過ぎてからです。

ですので、走るペースは息が少し上がる程度のスピードで30分~60分程度走り続けれるペースで行いましょう1

このことを知っていても、寒い中身体が暖まるまでがきつくて外に出たくないという方は、室内で全身を使ったジャンプを30回程行っていただくと身体が暖まってると思いますのでぜひ試してみてください!

 

一人で走るのはきついという方は、タドールではランニングクラブを運営していますのでぜひ一緒に走りましょう!

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