必要不可欠!練習後のケア方法(アイシング)

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはマラソンでランニング後のケア方法についてです。

 

皆さん、ランニング後はケアを行っていますか?

市民ランナーの方たちが走っているところを見ていると練習後にストレッチをする方は見ますが、アイシングやマッサージなどを行っている人はあまり見ません。

別に家に帰ってからアイシングやマッサージを行えばいいと思っていませんか。

 

私自身も学生の時は自宅に帰って行えばいいと思っていましたが、怪我をした際に治療院などで練習後はすぐケアをした方がいいと言われてからは気をつけるようになりました。

 

面倒ではありますが、怪我をしないためにはやらないといけません。

 

そこで今回はケア方法の一つでもあるアイシングについて紹介していきます。

まずアイシングとは

氷や水などを用いて身体を局所的に冷却することと指し、主に応急処置や疲労軽減や筋肉痛の予防のために使われます。

何故、運動後のケアで勧めるかというと、疲労を軽減や怪我の予防につながるからです。

疲労を軽減する理由としては、運動直後は使った部位に熱感を持ち疲労を感じる筋肉を冷やすことで一時的に血流は悪くなりますが、冷やされた温度をもとの状態に戻そうとする作用か働き血流か一気に増え疲労物質を流してくれます。

さらにこのタイミングでストレッチを行うと血流が促進され疲労回復効果が高まります。

 

アイシングパックの作り方

  1. ビニール袋に適量の氷を入れる
  2. 氷を入れたら平らに並べる
  3. 中の空気を抜く
  4. 中の空気を抜きながらビニール袋の口をねじる
  5. 袋の口を縛り、完成

 

アイシングの方法

  1. ビニール袋で作ったアイスパックやアイシング用の氷嚢に氷を入れて熱感のある部位に当てる
  2. タオルやバンテージなどでアイスパックを固定する
  3. 10~15分ほど冷やして熱感がなくなるまで行う

※アイスパックを作る際に氷を少し溶かして使いましょう。そのまま使うとの凍傷の恐れが高くなります。

 

またアイスパックを熱感のある部位に当て、ぐるぐる回したり、上下にスライドさせたりしながらマッサージを行うアイスマッサージなどもあります。

こちらも10~15分程度行うといいと思います。

 

アイスパックを作るのが難しいときはコンビニのロックアイスなどでも代用できるので行ってみてくださいね。

練習後のケアはほかにもあるので自分に合ったものを見つけてケアを行っていってください!

 

他にもケア方法の記事も載せているので是非ご覧ください

https://matadors-gym.com/2022/06/08/0001/

 

この投稿以外にもランニングに関する情報がたくさんあるので他のランニングコラムも一度目を通してみてください!

他にも、一人ではなくてたくさんの仲間と頑張りたい方、本気でランニングのタイムを上げたい方、怪我無く楽しく走りたい方、そんな方はぜひ「マタドール」へお越しください。

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの三井 匠です。

その他にも記事書いています。(腕振りで走る速さが変わる?!ランニング腕振りを変える新常識!)

必要不可欠!練習後のケア方法(アイシング)

参加者【全員】登頂♫ 汗と涙と感動と笑顔の2022年マタドール富士登山!

マタドール、2022年夏の最大イベントとしていました富士登山、名古屋から21名と東京から2名の参加で総勢23名で挑みました! 結果は、全員登頂、そして素晴らしく綺麗なご来光を拝む事ができました!

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7月に入り、新型コロナウィルスのオミクロン株BA.5による第7波、連日3万人・4万人感染と過去最大の陽性者数を記録する中、不安もいっぱいでした。 会社の都合など諸事情で泣く泣く断念する方も数名。 そんな中、7月30日昼に富士山5合目到着から14時頃からアタック開始、翌31日11時起床からの4時45分頃の山頂日の出とハードな2日間でした。

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皆さん、色々な想いがあったと思います。 春ごろからパーソナルトレーニングを開始して体力アップを計る方、ランニングクラブで走って持久力を養う方、パーソナルトレーニングによる食事コントロールで体重減らして挑む方などなど、多くの方が2022年最大の挑戦でした。 多くの方が初富士登山でしたが、

 

60歳・70歳にして、【人生初】ってなかなか体験出来ない事だと思います、もちろん単に初じゃない事はご理解頂けると思います。 挑戦、半年間の準備があってからこその初体験、一生でないと思っていたのに初体験、涙もこみあげます! もちろん、30代・40代・50代でも立派なチャレンジ、参加された方皆様に拍手です!!

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途中、登っている時にはあんな辛そうな表情。 頂上での素敵な笑顔。 ご来光を眺めるピュアな瞳。 下山道に痛む膝を我慢する表情。 下山してからの食事中の楽しそうな会話。 すべてがあって企画して良かった、大変だったけど記憶に残るイベント。

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株式会社マタドール、‟笑顔と感動をすべての方と共に、スポーツで社会を元気に!”をミッションにこれからもスポーツに、トレーニングに皆様に・社会に貢献できるように歩んでいきます! また行こう、富士山♫ 他にもイベント色々と企画していきます!!

 

富士登山の詳しい報告日記は、
マタドール・スタイル・ランナーズの公式ブログに書いています。
こちらも是非ご覧くださいませ♫
https://ameblo.jp/nagoya-r-s/entry-12756844562.html
https://ameblo.jp/nagoya-r-s/entry-12757709507.html

参加者【全員】登頂♫ 汗と涙と感動と笑顔の2022年マタドール富士登山!

■ かき氷RUN2022!延期のお知らせ(8/13→8/27)

日程: 2022年8月13日 (土) 11時50分〜15時00分

日程:2022年8月27日(土) 11時30分~15時00分

 

8月13日開催予定でしたかき氷ラン2022は台風の影響により延期とさせていただきます。

延期日程は8月27日土曜日です。

すでに申し込みされている方には連絡させていただいています。

ご確認ください。

 

この数か月お客様から多くの声があり、なんと!かき氷ラン開催決定です!
マラソンを中心に春から夏にかけて皆さんとても頑張ってきました。
そこでマタドールからのご褒美です!
一緒にかき氷を食べに行きましょう!

今井総本家のかき氷を食べに行きますよ
ふわふわの美味しいかき氷が待ってます!

もちろん初めてだよ、という方も大歓迎です。
マタドールランニングクラブを知っていただきたい。
ランニングクラブの楽しさを味わってもらいたい。
その思いでの開催でもあります。
是非マタドールの楽しさを知っていただき、是非一緒にかき氷を食べに行きましょう!

昨年のリベンジも兼ねて今井総本家さんのかき氷を食べに行きます。
今井総本家さんのHPはこちらです。
今井総本家 | 名古屋・大須で明治39年創業以来守り続けている伝統の味「天津甘栗」 (amaguri.co.jp

 

 

詳しいイベントスケジュールはこちらです

日程 2022年8月27日(土)11時30受付開始 15時00分終了予定

場所 名古屋ビーズホテル 今井総本家

参加費 新規価格1500円 会員価格1000円
    ※かき氷の料金は当日各自でお支払いいただきます。

 

スケジュール

11時30分 受付開始(12時00分受付終了)
12時10分 名古屋ビーズホテル出発
13時00分 今井総本家到着 かき氷!
13時45分 今井総本家出発
14時10分 ホテル到着、お風呂
15時00分 イベント終了予定

JOGはキロ6ー7分を想定しています。
ゆるジョグなので初心者の方でも問題なく走れます。

※今回はお昼開催のためブランチはつきません

※雨天中止時のご連絡
ホームページにて前日に案内させていただきます

 

開催決定!マタドールかき氷ラン2022 | e-moshicom(イー・モシコム)

電話(052-265-6364)、
またはメールにて(info@matadors-gym.com)

■ インターバル走 @稲沢ぽかぽか温泉(温泉、ランチ付)

日程: 2022年9月3日 (土) 9時~11時

(参加人数により終わり時間が前後します)
 
場所:稲沢ぽかぽか温泉
内容:インターバル走
 
料金:¥1,800ーとなります
 

 

ウォーミングアップ、クールダウンなど初心者の方でも安心してご参加できる内容となっております。 マタドール独自のウォーミングアップを取り入れ、効率良く走れる動きを身に付けていきます。ラダーやミニハードルといった本格的な用具を使いつつ、ランニングに必要な足の動かし方も習得しましょう! ランナーの為の筋トレは股関節周りを重点的に行っていきます。トレーニング時間は30分ほどを予定しております。

1kmのインターバル走を行います。休憩は600mジョグで繋ぎ3本2セットで行います。

インターバル走を行うとこのような効果が得られます。

・最大酸素摂取量の向上

・心肺機能の向上

・スピード持久力の向上  など

インターバル走後は、30分ほどのダウンジョグ、ストレッチを行います。

ランニング練習後には温泉に入れます!汗を流した後は食事処でランチ♬ 温泉代とランチ代の込みのプランです、是非ご参加くださいませ!

 

ご不明な点ございましたら、マタドール栄店(052-265-6364)にお電話ください。

詳しいイベントスケジュール
開催場所:愛知県稲沢市大矢町高松15-1
受付時間:8時40分~9時00分
受付場所:稲沢ぽかぽか温泉受付奥
イベント時刻:9時00分~11時00分
イベント料金:1800円(入浴、ランチ代込み)

タイムスケジュール
8時40分  受付開始
9時00分  イベント開始 ランニングドリル
9時30分  インターバル走
10時30分   ダウンジョグ
10時45分   ストレッチ

 

 

モシコムでのお申し込みページ

https://moshicom.com/74040/

 

申込はお電話(052-265-6364)、
またはメールにて(info@matadors-gym.com)

 

■ マラソンシーズンまであと少し!ランニングフォーム講習会(練習後お風呂、ブランチ特典付き)

日程: 2022年9月10日 (土) 8時〜10時30分

 

場所:「名古屋ビーズホテル」 愛知県名古屋市中区錦1丁目16-2   

料金:一般価格1500円 会員価格1000円

開催日:9月10日土曜日 8時00分〜10時30分

 

名古屋を代表するランニングイベント9月編!

【ランニングフォーム講習会】を行います。

マラソンシーズンまであと僅かですね。

皆さん最終調整などに入られていると思います。

フォームを見直し、より良いフォームで走るためのトレーニングは今しかできません。

今年最後のチャンスです。

是非自分のフォームを知り、それぞれに合わせたトレーニングを行って、自己ベストを出しましょう!

 

モシコムでのお申し込みページ

マラソンシーズンまであと少し!ランニングフォーム講習会(練習後お風呂、ブランチ特典付き) | e-moshicom(イー・モシコム)

 

過去のイベント情報も載せておきますね。

7月に行った名古屋歴史探検RUNの様子です。

ぜひご覧ください。

名古屋歴史探検RUN! | 名古屋のランニングクラブ『マタドール・スタイル・ランナーズ』スタッフ・ブログ (ameblo.jp)

 

申込はお電話(052-265-6364)、
またはメールにて(info@matadors-gym.com)

ランナーの疲労軽減対策、ランニングの大敵! ~日焼け編~

8月に入り、気温が35度を超える日が続いています。最高気温40度を観測するところもあるらしいですね。

熱中症や体調不良には十分に気を付けて生活していると思います。

水分、塩分補給、栄養補給、睡眠は特に大切です。

体調がすぐれないと感じたら、無理をせずに休みましょう。

 

さて、今回のランニングコラムは暑さ対策、紫外線対策についてです。

皆さんこの暑さの中でも運動をされていると思います。

紫外線対策行っていますか?

紫外線は想像以上に身体にダメージを与えます

特にランナーの場合、肌を出した状態で外に長時間いることになるので紫外線を多く浴びるのは必然ですね。

女性の方は日焼け止めを無っている方多いと思いますが、男性の方はあまり気にしてない傾向があります。

日焼けは一種の火傷に当たります。肌が黒くなる、赤くなるだけでなく、疲れが早く表れやすくなります。

ランナーは特に長時間動いています。走るだけのスタミナも大切ですが、自分の身体を守り、余計なスタミナ消費を抑える事も大切です。

 

では、どのような日焼け止めを選ぶのが良いのか、日焼け後の対処法を簡単に紹介します。

ランナーの方の多くが、1時間以上外に出て練習をしているので、こちらを基準に紹介します。

日焼け止めに多い数字や記号は何なのか。「SPF」「PA」ですね。

その答えは

SPF→Sun Protection Factor→UV-Bを防ぐ指標

PA→Protection Grade of UVA→UV-Aに対する防止効果を表す

 

UV-Aとは肌の奥まで届く紫外線

UV-Bとは肌を赤くする紫外線

 

本来、外にいる時間や、服装、肌への影響などを加味して選ぶのが理想ですが、ランナーの多くの場合、SPF、PAは一番高いものでいいかと思います。

 

勿論肌が弱い方や、荒れやすい方はお医者様に相談してください。

 

では、ランニング後に身体に受けたダメージを回復するのに、自分たちは何ができるのか?

それは…アイシングです。

先ほども言いましたが、日焼けは火傷です。

身体を冷やすことから始めましょう。

冷水でシャワーを浴びることも一つのやり方です。

1~2分ほど全身に冷水を流して冷やしましょう。

勿論ランナーであればアイシングされている方多いと思います。

前回のコラムにもアイシングついて触れているので是非ご覧ください。

 

まずは簡単な紫外線対策、疲労軽減を行ってより良い毎日の練習を送りましょう。

マタドールランニングクラブでは、走るだけでなく、身体のケアやトレーニングも知ることが出来ます。もちろんパーソナルトレーナーが運営しているので、トレーニングもできますよ。

是非マタドールで走ってみませんか?

この投稿以外にもランニングに関する情報がたくさんあるので他のランニングコラムも一度目を通してみてください!

他にも、一人ではなくてたくさんの仲間と頑張りたい方、本気でランニングのタイムを上げたい方、怪我無く楽しく走りたい方、そんな方はぜひ「マタドール」へお越しください。

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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの阿部寛之です。

ランナーの疲労軽減対策、ランニングの大敵! ~日焼け編~

毎月、運動や栄養のお役立ち情報をお届け、「月刊マタドールくん」8月号発行です!

「月刊マタドールくん」では、お得な情報や毎日を心地よく過ごしていくためのエクササイズ情報をマタドールのパーソナルトレーナーが定期的に発信していきます!

今後も会員さまにとって有益な情報を、定期的に発信していきますので是非ともご一読ください。

 

今月号は、運動後のケアを紹介しております。普段運動をしていないが子供が夏休みで一緒に運動する機会などがあるかと思います。特に普段運動をしていない方はしっかりとケアをしましょう。もちろん普段運動をされる方もですよ!!

本誌に自宅でも簡単にできるアイシング情報も載っていますので行ってみてください!

 

月間マタドールくん8月号.pdf

各店舗に設置してありますので是非手に取ってご覧くださいませ、送って欲しい方はそれぞれトレーナーまたは店舗までご連絡くださいませ。

 

マタドール・パーソナルトレーニングジム田端店・荒川店・新町アリーナ店・文京動坂店(東京)
マタドール・パーソナルトレーニングジム栄店・伏見店・覚王山店(名古屋)
info@matdors-gym.com
03-3810-0130(東京代表)
052-265-6364(名古屋代表)

 

毎月、運動や栄養のお役立ち情報をお届け、「月刊マタドールくん」8月号発行です!

トレーナーの得意分野!マラソンでよくある怪我と痛みの対処と改善方法♫

こんにちは!パーソナルジム名古屋栄店の三井です!!

本日のコラムはマラソンでよくある怪我と対処法についてです。

 

皆さんはマラソンやランニング後にどこか痛みが出たり、違和感が出たりしたことはありませんか?

そんな時にどのように対処すればいいかを今回は紹介していきます。

 

まずよくある怪我と対処法について

 

シンスプリント(脛骨疲労性骨膜炎)

症状:脛の内側中央から下方1/3にかけて、運動時や運動後にズキズキとした痛みが生じる。

発生要因:内的要因:オーバートレーニング、下肢の筋力不足、筋肉の柔軟性低下など

外的要因:硬い路面などのトレーニング、クッション性が低下したシューズの使用

 

対処法:痛みが出た際はまず運動量を減らすことが大切。応急処置として痛みが出ている部位にアイシングを施しましょう。

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)

症状:大腿骨外顆周辺に圧痛が生じる。腸脛靭帯に緊張が増し、靭帯の走行に沿って疼痛が生じる。

 

発生要因:膝の屈伸運動の繰り返しで腸脛靭帯が大腿骨外顆と接触することで炎症を起こす

 

対処法:痛みが出た場合は運動を控え安静にすることが大切。炎症を起こして熱を持っている時は、アイシングを行い冷やしましょう。また炎症が収まったらストレッチやマッサージで血流を促進させると痛みの緩和が期待できます。

 

足底腱膜炎

症状:足のアーチ構造を支える足底腱膜が炎症を起こし、痛みが生じる

 

発生要因:ランニングやジャンプ動作などの、荷重による衝撃と強く引っ張られる力の両方が繰り返されると足底腱膜に多大きな負担が集中することで小さな断裂や炎症を起こす。

 

対処法:痛みが出た場合は、運動を控え安静にすることが大切です。また炎症が収まったとしても負荷をいきなり上げないようにしましょう。足底にかかる負荷を減らすためにインソールやテーピングなどの方法もあります。

 

マラソンなどでは長時間の運動になるので関節や筋肉にかかる負荷が多くなります。その為、怪我などを生じる可能性が高いです。なのでセルフケアや練習強度を見直し怪我をしないようにしていきましょう。

 

怪我などの予防のためにストレッチや筋力トレーニングを行いましょう!

 

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トレーナーの得意分野!マラソンでよくある怪我と痛みの対処と改善方法♫

パーソナルトレーナーによる体育の家庭教師、マタドール式・子供のパーソナルトレーニング♫

“運動が大好きになる!” ”受験対策にバッチリ” ”未来のオリンピック選手・プロスポーツ選手を育てる”、マタドールの子供のためのパーソナルトレーニング! 東京(田端・田端新町・荒川・千駄木・道坂)のみの開校でしたが、名古屋(栄・伏見・覚王山)の店舗でも導入決定です!

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パーソナルトレーニングと言うとダイエットと思う方も少なくないと思いますが、スポーツを教える・カラダの動きを教える事が出来るのはパーソナルトレーニングジムでも数少なく、マタドールの得意とするところです!

 

マタドール・アスリート・キッズ(MAK)では、パーソナルトレーニングの資格保有者(NSCA認定)のトレーナー1名に対して”最大2人“までのキッズを指導! お子様の機嫌が悪い日も泣いている日でも、お話を聞き手厚くサポート✨✨

 

マタドールでできること!!
・1人ではできないこともトレーナーと一緒に運動することができるようになる!
・運動が苦手だけど遊びながら身体が動かせる!
・身体が上手に使えて、運動に興味が持てるようになる!
・少人数だから、1人1人を丁寧に指導し、才能を引き出す!
・心身ともに健康で主体的な活動ができるお子様を育てる!

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プレゴールデンエイジと言われる、3才〜8才の幼児期には”遊び“を含めた複合的な動きを取り入れて、運動することで”神経“の発達を促進することが可能です✨

 

遊びを含めながら、よりスポーツ競技に近い動きを行い、色々なスポーツや運動に興味が持てるお子様を育てていきます❗️❗️

基本的な動きとして
・走る、投げる、打つ、捕る
・動物的な動き(クマ、アヒル、ワニ、クモ、カエルなど)
・引く、押す、這う、跳ぶ など

 

   

 

以上の動きを1人1人丁寧に見て、修正・改善してより良い動きができるように導きます。

 

※ 開催は随時、ジム利用か近くの公園利用か子供のニーズによります。

体験は無料、お気軽にお問い合わせください!

 

○お問い合わせ
TEL:03-3810-0130(東京)、052-265-6364(名古屋)
mail:info/\@matadors-gym.com

 

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