本コラムを読むことで、睡眠の質を上げ体脂肪を減らすのに効果的な食べ物が分かり、ダイエットをより進めやすくなりますので、ぜひ参考にしてくださいね！

体脂肪減少に睡眠の質が重要な理由

睡眠の質の悪さが体脂肪に与える影響は次の通り。

詳しく説明しますね。

睡眠時の消費カロリーが減る

お酒を飲むと通常よりもついつい食べ過ぎてしまいます。

飲酒により脳の前頭葉の機能が低下し、食欲を正常に保つことができなくなるからです。

メインの料理だけでなく、締めにラーメンやご飯類を食べるのは誰しもが経験があるでしょう。

食べ過ぎにより1日の摂取カロリーを超過してしまい、結果太っていきます。

翌日の食欲が減る

お酒と一緒におつまみを食べると、食べたものは中性脂肪になりやすくなります。

おつまみよりもアルコールの分解処理が優先されるからです。

体はアルコールを有害のものとみなし優先的に処理しようとするため、おつまみの分解が滞ります。

分解が滞ると肝臓に一旦移動させるのですが、これにより脂肪分が蓄積していくため中性脂肪が増えやすくなります。

脂肪分解の効率が低下する

ります。

おつまみよりもアルコールの分解処理が優先されるからです。

体はアルコールを有害のものとみなし優先的に処理しようとするため、おつまみの分解が滞ります。

分解が滞ると肝臓に一旦移動させるのですが、これにより脂肪分が蓄積していくため中性脂肪が増えやすくなります。

お酒を飲んでも太らない方法8選

お酒の影響を抑える方法は次の通り。

優先度が高いものから並べているので、一つ一つ意識していきましょう。

飲む頻度を調整する

飲む頻度を調整しましょう。

量でコントロールするのは難しいからです。

1回の飲酒量を守ろうとするとストレスが溜まり、継続がしづらくなります。

週2回以上飲酒習慣がある方は、週1回以下に抑えるようにしていきましょう。

おつまみは糖質か脂質かにかたよらせる

おつまみは糖質か脂質にかたよらせましょう。

糖質と脂質を同時にたくさん食べるのが1番脂肪になり太りやすいからです。

ご飯や麺類＋おつまみ、揚げ物、などですね。

おつまみを焼き鳥、枝豆、刺身、など低糖質なものにし、ご飯や麺類などを控えれば太りづらくなりますよ。

食物繊維が多いおつまみを食べる

食物繊維が多いおつまみを意識して食べましょう。

食べ過ぎを防止できる上、整腸作用もあるからです。

居酒屋でよくあるメニューだと下記のようなメニューがおすすめですね。

タンパク質が多い食材を意識

タンパク質が多い食材を食べましょう。

タンパク質を摂取することで食欲抑制ホルモンの分泌が促進され、食べ過ぎを防止することができるからです。

居酒屋でよくあるメニューだとおすすめは下記の通りですね。

飲む前に軽食を食べる

飲む前に軽食を食べましょう。

食べ過ぎを防止できるからです。

おすすめはサラダチキン、プロテイン、卵などのタンパク質が豊富なもの。

満腹中枢を刺激した状態で飲み始めれば、おつまみの食べ過ぎが防げますよ。

お酒は少しずつ飲む

お酒は少しずつ飲みましょう。

一度に飲む量が多くなるほどアルコールの代謝に時間がかかり、おつまみが脂肪になりやすくなってしまうからです。

多くても一口含むぐらいとし、ゴクゴク飲むのは避けましょう。

甘いお酒は避ける

甘いお酒は避けましょう。

味付けに砂糖やシロップが多く含まれているからです。

血糖値が上がりやすくなる上、おつまみと合わせると高糖質＋高脂質の組み合わせとなり太りやすくなります。

カクテルなどの甘いお酒は控えるようにしましょう。

水をこまめに飲む

水はこまめに飲みましょう。

アルコールの代謝に水分が必要だからです。

飲酒すると利尿作用が働き、体からは水分が失われていきます。

水分が必要なのに不足しやすい状態に陥るので、水をこまめに摂ることでアルコールの代謝をスムーズにすることができます。

お酒で太っていかないようにしよう！

本記事ではお酒を飲んでも太らないようにする方法について主にお話しました。

何も考えず好きなだけ飲み食いしてしまうと確実に太っていきます。

本記事でご紹介した方法を少しずつ取り入れ、お酒を飲みつつもダイエットを成功させていきましょう！

本コラムでご紹介する方法を実践していけば「足を伸ばした状態でも安定して座れる」ようになりますので、ぜひ参考にしてくださいね！

長座ができない・後ろに倒れる原因

最大の原因は、座ったときに腰や背中が丸まってしまうこと（骨盤の後傾）です。

骨盤が後傾すると長座をしようとしてもブレーキがかかってしまう上、重心が後ろに傾いているので後ろに倒れやすくなるからです。

そのため長座をするためには、座った時に骨盤を立った状態を作る必要があります。

骨盤が後傾してしまう原因

座った時に骨盤が後傾してしまう原因は下記の通り。

腹筋・背筋・ももの柔軟性低下

原因の1つめは「腹筋と背筋」「前ももともも裏」の筋力バランスの悪さと、柔軟性の低下によります。

骨盤は体の前側の筋肉（腹筋や前もも）と後ろ側の筋肉（背筋やもも裏）で位置を保持しているので、バランスが崩れると後ろ（後傾）や前（前傾）に傾いてしまうということです。

骨盤底筋の筋力不足

原因の2つめは骨盤底筋の筋力不足です。

骨盤底筋は骨盤を適切な位置に保持する役割を持っているからです。

また骨盤底筋は体幹を安定させるのに重要な腹横筋とも連動するので、筋力が不足すると骨盤だけでなく体幹も不安定になってしまいます。

解消4ステップ

解消させるアプローチは次の通り。

体幹を強化する【骨盤の安定化】

体幹を強化させるためにプランクを行いましょう！

やり方とポイントは下図りです。

骨盤周りの筋肉をストレッチ【柔軟性強化】

前ももともも裏を下図の通りにストレッチしていきましょう！

【前もも】

【もも裏】

骨盤底筋の筋力強化【インナー強化】

下図の通り仰向けになり、骨盤底筋を鍛えていきましょう！

骨盤周りの筋肉を強化【筋力バランス】

骨盤後傾を改善するのに効果的で、一人で手軽にできる筋トレを3つ紹介します。

詳しく説明していきますね。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト（RDL）でももの裏のハムストレングスを伸ばしていきます。

骨盤後傾しているとハムストリングスが硬くなり縮んでいるので、RDLで伸ばしていくことで骨盤が正常な位置に戻っていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズで腸腰筋を鍛えていきます。

骨盤が後傾すると腸腰筋が正常よりも伸びて骨盤を前側に保持する力が弱くなるので、強化していくことで骨盤の位置が安定します。

やり方は下記の動画の通りです。

スクワット

スクワットでももの前側の筋肉（大腿直筋）を鍛えていきます。

大腿直筋は骨盤に付着しており、骨盤が後傾すると大腿直筋が伸びて弱まり、骨盤を前側に保持する力が弱くなります。

そのためスクワットで強化していくことで骨盤後傾改善につながります。

筋肉の硬さとバランスを改善して長座ができる様になろう！

本記事では長座ができない原因と解消法についてお話ししました。

内容をおさらいすると下記の通りです。

以上です。

もし本記事の内容で改善していかない、直接見てもらいたいという方はお気軽に弊社の初回無料体験にお申し込みください。
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こんにちは！マタドール東京の我妻です！ 

楽しいゴールデンウィークも終わり、皆様いかがお過ごしでしょうか？最近は気温も高い日がちらほらとでてきて、夏に向けてまっしぐらといったところでしょうか。 

今回は夏を健康的に楽しく過ごすために欠かせない、水分補給のポイントをご紹介していきたいと思います！ 

1. 定期的に水を飲む

暑い夏の日には、知らず知らずのうちに大量の汗をかいています。このため、喉が渇く前に定期的に水を飲むことが大切です。特に屋外での活動や運動をする際は、30分ごとに少量ずつ水を飲むよう心掛けましょう！ 

2. 水だけでなく電解質も補給

大量の汗をかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。スポーツドリンクや電解質を含む飲料を適度に取り入れることで、体内のバランスを保つことができます。ただし、糖分の多い飲料の飲み過ぎには注意！ 

3. 水分補給を助ける食べ物

水分補給は飲み物だけでなく、食べ物からも可能です。スイカ、きゅうり、メロンなどの水分含有量が高い果物や野菜を積極的に摂取することで、体内の水分を効率的に補給できます。これらの食材はビタミンやミネラルも豊富なので、夏の栄養補給にも最適です！ 

まとめ 

夏を元気に楽しむためには、こまめな水分補給が必要不可欠！定期的な水分、電解質をバランス良く摂取することを心掛けることで、暑い日でも快適に過ごすことができます。今年の夏もしっかり水分をとって思いっきり楽しみましょう！ 

本コラムを読むことで、理想と平均的なウエストのサイズが分かり自分の現状を知ることができますので、ぜひ参考にしてくださいね！

女性のウエストサイズ算出方法【理想・平均・細め】

ウエストサイズは下記の通り身長から算出できます。

体脂肪率を目安にすると、平均ウエストサイズは23〜28%、理想は18〜22%、細めは17%以下となりますね。

平均ウエストサイズ：身長 × 0.43

平均ウエストサイズは「身長 × 0.43」で計算できます。

体脂肪率の目安は23〜28%で、健康的な標準サイズとなります。

理想ウエストサイズ：身長 × 0.39

理想ウエストサイズは「身長 × 0.39」で計算できます。

体脂肪率の目安は18〜22%で、健康的かつ引き締まった見た目です。

細めウエストサイズ：身長 × 0.37

細めウエストサイズは「身長 × 0.37」で計算できます。

体脂肪率の目安は17%以下で、細さが際立つモデルの様な見た目です。

芸能人でいうと、菜々緒さん、佐野ひなこさん、ローラさんみたいなウエストですね。

健康的に問題のあるサイズ：90cm以上

健康的に問題あるウエストサイズは90cm以上です。

メタボリックシンドロームの判定基準が90cm以上であり、90cmを超えると糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるからです。

もしウエストを測定して90cmを超えている場合は、すぐに対応していきましょう。

ウエストの正しい測定方法

ウエストは下記点を意識して測定しましょう。

測定タイミングは食事の影響が少ない起床後がベストですね。

ウエストが太くなる原因

ウエストが太くなる原因は、運動不足・加齢による筋肉の衰えにあります。

特に腹筋周りの筋肉（腹横筋・腹斜筋）の筋力が低下すると、内臓が下がりぽっこりお腹となります。

筋肉量が低下すると代謝も落ち、ダイエットを頑張っても脂肪が落ちづらい状態となってしまいます。

そのため、筋トレを行い筋肉量を維持していことが大切です。

ウエスト引き締め筋トレ【3つ厳選】

ウエストを引き締めていくのに効果的で、手軽にできる筋トレを3つ紹介します。

詳しく説明していきますね。

プランク

プランクでインナーマッスルである腹横筋を鍛え、体幹を安定させていきます。

腹横筋は腹部をコルセットのように覆っているので、腹横筋が強くなると腹部が締め付けられウエストの引き締めにつながっていきます。

やり方は下記の動画の通りです。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップで腹斜筋を鍛え、内臓を適切な位置に保持させます。

腹斜筋はわき腹にお腹の横側を覆う様に付いた筋肉で、内臓を適切な位置に支える役割をしています。

腹斜筋を鍛えることで、内臓の垂れ下がりによるぽっこりお腹を防ぐことができますよ。

やり方は下記の動画の通りです。

スクワット

スクワットで下半身の筋肉を鍛えていきます。

下半身には体全体の60〜70%の筋肉があるため、下半身を鍛えることで効率的に脂肪を燃焼していくことができます。

そのため、腹筋系の筋トレだけでなくスクワットも行なっていくことでウエストを引き締めやすくなりますよ。

やり方は下記の動画の通りです。

自分の理想のウエストサイズを目指そう！

本記事ではウエストサイズの計算方法について主にお話ししました。

計算方法をおさらいすると下記の通りです。

もし平均サイズよりも大きい場合は、まずは健康体の目安である平均サイズを目指しましょう。

すでに平均サイズなら理想サイズに挑戦していくのも良いですね。

自分の理想サイズを目指していきましょう！