
マタドール・スタイル・ランナーズ リーダー 阿部が解説します。
勤務地:マタドールパーソナルトレーニングジム
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本記事を読む事でマラソン大会1週間前からの練習内容・食事内容を知り、より良いコンディションで大会に臨めます
マラソン大会1週間前の練習内容 1週間前から当日
マラソン大会を控えた1週間は、これまでのトレーニング成果を最大限に引き出し、最高のパフォーマンスを発揮するための準備期間です。サブ4~サブ6を目指すランナーにとって、この期間の練習、食事、ケアは非常に重要です。ここでは、大会1週間前の具体的な過ごし方を紹介します。
1. 大会1週間前の練習内容
大会1週間前の練習は、トレーニングの量を減らしながらも、質を維持することがポイントです。疲労を残さず、体調を整えるために、以下のようなプランを取り入れましょう。
6日前 軽いジョギング(30~40分)
ペースはゆっくり(6分~8分/㎞)。心拍数を抑えてリラックス。全身の筋肉をほぐし、疲労回復を促すための軽い運動です。ペースを上げずにフォーム、ランニングの感覚を掴みましょう
5日前 休息日 ストレッチ・ウォーキング・軽いジョギング
完全に休むことで、体と心をリフレッシュさせます。軽いストレッチやウォーキングで血行を良くするのも良いでしょう。軽いジョギングであれば問題ありません。心身共にリラックスできる状態を作りましょう
4日前 ポイント練習 ペース走+1000m
ペース走(8㎞~10㎞)+1000mレースペースでの短時間ラン+1000m。フルマラソンの目標ペースを意識しながら、体にそのリズムを覚えさせます。1000m(フリー)を入れる事で身体への刺激が入ります。アップとクールダウンをしっかり行うことが大切です。
3日前 軽いジョギング
軽いジョギング(30分~60分程度)リラックスラン。疲労をためず、心地よいペースで走ります。ストレッチやヨガ等を取り入れて、体をほぐしましょう。動き作り運動が重要となります。
2日前 休息日 ストレッチ・ウォーキング・軽いジョギング
大会2日前の休養日です。緊張を解きほぐし、身体を動かせる状態を作りましょう。走る方も軽いジョギング程度で問題ありません。負荷をあまりかけずにアクティブレストです
1日前 軽いジョギング+流し
軽いジョギング(20分~40分)+流し。前日の緊張を和らげるための軽い運動。短い距離で体を動かし、レースへの準備を整えます。流しでフォームの確認と刺激を入れましょう
大会当日
これまでのトレーニングを信じて、レースに臨みましょう。緊張を楽しみに変え、ベストを尽くすことを心がけてください。焦らずに自分のペースを作りましょう。なるべく集団に入る事がペースを保てるコツです。

マラソン大会1週間の食事内容
大会1週間前の食事は、エネルギーの補充と消化の良さを重視します。特にカーボローディングを取り入れることで、グリコーゲンの貯蔵量を最大化し、長時間のエネルギー供給をサポートします。
1週間前の食事内容
7日前から5日前
通常のバランスの取れた食事を心がけます。炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、野菜や果物も忘れずに食べましょう。揚げる等の油を多く使う料理は控えた方が良いです。飲み会や多量の飲酒も7日前には止めましょう。
4日前から1日前
カーボローディングを開始します。主食を増やし、ご飯、パン、うどんなどの炭水化物を多めに摂取します。ただし、脂肪分や食物繊維の多い食事は避け、消化の良いものを選びましょう。水分補給も忘れずに行い、体内の水分バランスを整えます。
大会前夜
軽めの夕食を心がけ、消化の良い炭水化物中心のメニューにします。例えば、白ご飯に鶏の胸肉や白身魚、うどんやスープパスタなどが適しています。水分も十分に摂取し、アルコールは避けてください。
大会当日
早朝に起床し、スタートの3時間前には朝食を摂りましょう。おにぎりやバナナ、エナジーバーなど、消化の良いものを選びます。スタート30分前には、エネルギージェルやスポーツドリンクで最後の補給を行います。この際の補給食は前もって準備したものである方が良いです。味に慣れていると後味が不味いまま出走することが無くなります
大会前1週間前から行うべき事3選
練習と食事だけでなく、体のケアも重要です。以下のポイントに注意して、体調を整えましょう。
ストレッチとマッサージ
毎日のストレッチを習慣化し、特に股関節周囲の筋肉の緊張をほぐすようにします。軽いマッサージを行うことで、血行を促進し、疲労回復をサポートします。フォームローラーやマッサージガンを活用すると効果的です。
質の高い睡眠
質の高い睡眠を確保することが、体調管理には欠かせません。毎晩7~8時間の睡眠を目指し、就寝前のリラックスタイムを大切にしましょう。携帯、PC等を見る時間を減らし、読書や瞑想などでリラックスする習慣を取り入れると良いでしょう。アロマやお香等リラックスできる香を楽しむのも良いですね
水分・栄養補給
練習中や日常生活での水分補給を忘れずに。脱水を防ぐため、スポーツドリンクや水をこまめに摂取します。特にカーボローディング期間中は、水分の摂取も増やすよう心がけましょう。常に1日2Lは意識しなくても水分摂取できると良いですね
精神的準備
レース前の緊張を和らげるために、リラックス法を取り入れます。深呼吸やメンタルリハーサルを行い、自分の走りをイメージします。また、レースの戦略をしっかりと確認し、当日の流れを頭に入れておくことで安心感を得られます。自分ならできる、あとは楽しむだけと脳に成功イメージを作りましょう
持ち物の確認
大会当日に使用するランニングギア(シューズ、ウェア、ウォッチなど)を事前に確認し、問題がないかチェックします。新しいシューズやウェアは避け、慣れたものを使用することが重要です。また、レース中に使用するエネルギージェルやドリンクの準備も忘れずに。
以上が、マラソン大会1週間前の過ごし方のポイントです。この期間は、これまでのトレーニング成果を最大限に引き出すための重要な時期です。適切な練習、食事、ケアを行い、最高のパフォーマンスを発揮できるように準備を整えましょう。皆さんの成功を心から祈っています。

マタドール・スタイル・ランナーズとは?
名古屋のランニングクラブ「マタドール・スタイル・ランナーズ」では名古屋ウィメンズマラソンに向けた練習プログラムを皆様に提供しております。
ランニングを生涯楽しみたい、自身の目標(サブ4、サブ5、完走…)を達成したい、痛み無く走れる様になりたい、エイドを全部食べれる走力を付けたい そんな思いを持ったランナーが在籍しています。
マタドール・スタイル・ランナーズ練習会
毎週水曜日18:45~20:30
毎週日曜日9:30~11:30
遅刻OK・早退OK・事前出欠確認無! 気軽に参加出来るクラブです
マラソン初心者からサブ3.5まで幅広く在籍、総勢50名の会員様がマタドール・スタイル・ランナーズでランニングを楽しんでいます
ランニングクラブの詳細をもっと知りたい方はこちら→ランニングクラブ体験・入会をお考えの皆様へ

トレーナー紹介 リーダー 阿部寛之
リーダー 阿部寛之 阿部のInstagramはこちら
ランナー・スポーツ競技者のパフォーマンスアップを得意とするトレーナー
福井丸岡RUCKでも専属トレーナーとして活動→福井丸岡RUCK
マタドール・スタイル・ランナーズではリーダーとして3年目になります。皆様の怪我や痛みに対するケア、エクササイズ パフォーマンスアップトレーニングはお任せください!レベルアップし目標達成を実現いたします

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皆様とお会いできるのを楽しみにしています♪

よくある質問 Q&A
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マラソン大会の1週間前にはどれくらい走るべきですか?
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大会1週間前には10km前後が理想です。走りすぎず適度なランニングを心がけましょう
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マラソン前日は走らない方がいい?
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何もしないと走らないは意味が異なります。本格的な練習は不要ですが、アクティブレスト(JOG)や刺激走(1000m1本等)は必要です。
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レースの何時間前に起床するべきですか?
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5時間前には起床しましょう。レースの3時間前には食事を済ませる為に、移動時間を含めると5時間前には起きていたいです