こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！
本日のコラムはトレイルランニングの為の筋トレについてです！
前回トレランの魅力について紹介した中で少し筋トレについて触れましたが今回はその筋トレの必要性などを紹介します！
筋トレを行うことで得られる効果
・不整地を走る際に体幹のバランスが良くなる
・下りの際に酷使する腿前の強化（膝関節の怪我のリスク軽減）
・疲労しにくい身体
大きくこの3つがあげられます。
トレイルランをおこなったことがある人は感じたことがあると思いますが、普段とは全く違う不整地での上り下りを走ると身体の疲労の仕方が全く違うことが分かると思います。
こちらを少しでも改善するためには筋トレは不可欠です。
でもトレイルランを定期的に行える方だと山を走っていた方が効率的に鍛えられると思いますが、なかなか近くに山などがなく月に1回程度しか走れない方は筋トレを行っていった方がいいと思います。
そんな方に向けて筋トレをご紹介！
まず1つ目はスクワットです
こちらは基本的に上りや下りで使う腿前、腿裏、お尻を鍛えることができます。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度開き、つま先をやや外側に向けまっすぐ立つ
- お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下げていく
- 腿が床と並行になるところまで下げ元の姿勢に戻っていく
注意点
膝がつま先より前に出たり、膝が内側に倒れないようにする
動きを動画でチェック
2つ目はフロントランジです
こちらはスクワットと同じ部位とほかに前に動く動作も入る為体幹部も同時に鍛えれます。
フロントランジのやり方
- 足を揃えて立ち、片足を大きく前に1歩出す
- 上半身をまっすぐにしたまま股関節膝関節を曲げていく
- 前足の膝が90度まで曲がったら前足で地面をけって元の姿勢に戻る
- この動作を左右交互に繰り返す
注意点
膝がつま先より前に出ない、つま先と膝の向きを正面に向ける
動きを動画でチェック
3つ目はヒップアブダクションです
こちらではお尻（中殿筋）を鍛えることができます。
ヒップアブダクションのやり方
- 床に横向きで寝転がり肘をたてて上半身を支える
- 天井側の足を伸ばした状態にして床側の足は軽く膝を曲げる
- 天井側の足をゆっくり持ち上げる
- 持ち上げた足をゆっくり下げる
- 反対側も同様に行う
注意点
反動を使わない、足を上げる際に前の方で上げずやや後方に上げていく
動きを動画でチェック
4つ目はドローイングです。
こちらではお腹の横（腹横筋）を鍛えることができます。
ドローイングのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 腹式呼吸をしてお腹を動かす
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこましていく
- 息を吐ききり、お腹を限界までへこましたら、30秒キープ
注意点
あばら骨に手を当ててお腹の動きを確かめながら行う
動きを動画でチェック
今回紹介した4種目を行い効率よく筋トレをしてトレイルランを楽しみましょう！
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この記事を書いたトレーナーは、ランニングのスペシャリストの三井 匠です。
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