こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！

本日のコラムはカフェインの効果についてです。

皆さんは、レース前にエナジードリンクやコーヒーを飲んだりしますか？

私はレース前にいつもエナジードリンクを飲んでいますが、メリットもありますがデメリットもあります。そんなカフェインについて今回は紹介していきます！

カフェインを摂取するメリット

・運動パフォーマンス向上

・筋肉痛の軽減

・脂肪燃焼向上

カフェイン摂取するデメリット

・利尿作用がありレース前にお手洗いに行きたくなる

・過剰摂取によるめまいや心拍数の増加

このように見比べてもメリットが大きいのでカフェインを取る方が多いのだと思います。

カフェインの摂取量

上記にある効果をもたらすためには、適切な摂取量が必要です。

一般的に、体重1㎏あたり2～5㎎が効果的だと言われています。

例：50㎏の人ならば、100㎎～250㎎が適切な量となります。

市販されているエナジードリンクで摂取しようとなると、モンスター（355ml）142㎎、レッドブル（250ml）80㎎、HYPER ZONe(400ml)150㎎となっています。

こう見てみるとレッドブルだと2～3本飲むことに…

カフェインを摂取するタイミング

マラソンに出られる方だと60～40分前に摂取するとよいとされています。カフェインを摂取してから効果は30分後～4時間継続されるといわれています。

理想としてはレース前に摂取して、レース中盤あたりでカフェイン入りの補給食を食べると最適！

エナジードリンクの味が苦手な方は、サプリメントでもカフェインの錠剤がありますのでそちらでも同じ効果が得られますのでお勧めです。補給食のジェルにもカフェイン入りのものもあるのでレース中の補給として持っているといいですね。

ただし、カフェインの摂りすぎは注意！倦怠感や悪寒などの副作用や利尿作用やお腹を下す方も多いので要注意です！

適切な量を摂取すればいい効果を得られるので、正しい量を摂取してパフォーマンス向上に繋げましょう！

しっかり対策をしてマラソン大会でいい記録が出せるように万全の準備をしましょう！

知って得する機能解剖学 

 第3回目のテーマは「ハムストリングス」について！ 

みなさん、こんにちは！フィットネスと健康の専門家【マタドールパーソナルトレーニングジム】パーソナルトレーナーの丸山です！ 

最近、「腰が痛いなぁ」と感じたことはありませんか？ 

現代人、とりわけ女性の方は特に「ハムストリングス」があまり使えていないとされています。 

また、日本人の骨格の特徴から硬くなってしまう傾向にもあるのです。 

そのため、私たちにとって「ハムストリングス」は身体的な弱点の1つともと言えるでしょう。 

ハムストリングスは、いわゆる「もも裏」と呼ばれる部分に位置しています。 この筋肉が弱くなってたり、硬くなったりすることが腰痛の原因になることもあります。

え！？もも裏なのに腰が痛くなるの？ 

そうなんです。 

１つの歯車が止まると、かみ合ったすべてが止まってしまうように。 

どこかが悪くなれば、自然と体のあちこちに影響が出てしまうのです。 

結果として、腰痛を引き起こされる原因の1つとして「ハムストリングス」の不調が挙げられるのです。 

それではその不調を解消すべく、ハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します！ 

１．お尻を突き出しながら、おじぎ！

このストレッチでは、膝と背中が曲がらないように注意しながら、息を吐きながらおじぎを行います。 

２．長座体前屈

みなさんも何度かやったことがあるかもしれませんね。もし片足を伸ばして行うことが難しい場合は、あぐらをかいて片足ずつ行ってみましょう。 

次回の「知って得する機能解剖学」では、さらに興味深い解剖学の知識と実用的なトレーニング方法をご紹介します。お楽しみに！ 

パーソナルトレーニング無料体験について

皆様こんにちは！

名古屋栄を拠点に活動するランニングクラブ【マタドール・スタイル・ランナーズ】の阿部です

今回のコラムは我々マタドールのランニングクラブをご紹介‼

マタドール・スタイル・ランナーズとは名古屋で唯一パーソナルトレーナーが運営するランニングクラブです。勿論トレーナーは皆様と同じ市民ランナー。一緒に走り、鍛え、楽しむ。練習会、パーソナルトレーニングやランニングイベント等生涯ランニングを楽しめる環境を用意しています。

ガチガチに速いランニングクラブではありませんが、皆様のランニングライフをきっちりとサポートしております。

練習会でのウォーミングアップ、クールダウン、練習プログラム、怪我に対する個別サポート、練習内容評価等トレーナーだからこそ可能な幅広いアプローチを行っております。

実際の高校陸上、プロアスリートを見ているトレーナー陣だからこそ実現可能なランニングサポートを提供しております。

では、実際のランニングクラブの様子や選手(お客様)の状況などを簡単に紹介！

ウォーミングアップ

練習前に欠かせないウォーミングアップ。これだけで筋肉痛…という方も笑　それでもしっかりと全員で行います。走る為の準備です。プロバスケやサッカーチーム等のウォーミングアップと似ている所もあります。様々な動きで漸進を動かしましょう！

クールダウン

ダウンJOG含め、静的ストレッチです。練習や大会の話、応援ナビで仲間の応援、世間話などリラックスしながらストレッチしていきます。大会に行く？行かない？行こうよ！等と言った会話も毎回のように聞こえてきます。皆さんが沢山話せる楽しい時間です。

練習プログラム

マタドール・スタイル・ランナーズは名古屋ウィメンズマラソン、愛知池ハーフマラソンに標準を合わせて練習プログラムを組んでおります。ペース走を始め、インターバル走、ビルドアップ走、トレイルランやLSD等幅広い練習とターゲットの大会を決めているのでどこよりも確実にレベルアップが出来ます。また、お客様からのご希望から坂ダッシュ、トレイルラン、LSDが開催されています。

個別アプローチ

ランナーに怪我は付き物…とは言いたくありません。怪我を予防する、ベストパフォーマンスを出せる様にと言うのが自分達トレーナーの仕事です。ですが、怪我をしてしまったらそれに合わせて対処していきます。受診の勧めやアイシング、基礎筋力強化、ランニングフォーム修正等出来る事は無限に存在しています。これらを皆様一人一人の身体の状態に合わせて的確にアプローチし、回復、競技復帰、ベストパフォーマンス発揮へと導いていきます。

我々マタドール・スタイル・ランナーズの選手たちの記録

A選手　20代女性

2回目のフルマラソン

目標　次のウィメンズ　サブ4

期間　8か月

結果　3時間54分(秋大会)

B選手　20代女性

10㎞の壁を越えたい

目標　10㎞50分

期間　6か月～パーソナル

結果　47分53秒

C選手　40代女性

4時間45分が切れない…

目標　4時間45分切

期間　6か月～パーソナル

結果　4時間39分(4か月で)

D選手　40代女性

数年振りの自己ベスト更新(サブ5)

目標　自己ベスト

期間　8か月～パーソナル

結果　4時間37分(6か月目)

E選手　40代女性

初ウルトラマラソンの完走、ウィメンズ自己ベスト

目標　ウルトラマラソン完走、フルサブ5.5

期間　6か月～パーソナル

結果　ウルトラマラソン無事完走、フル5時間20分

数多くの好成績を収めております

何よりも楽しく走る！我々の共通点と感じています。

エイドを楽しみに、観光を楽しみに、打ち上げを楽しみに等色んな楽しみがあってOKです‼

そんなマタドール・スタイル・ランナーズの楽しさが伝わると良いな

まずはお話だけでも‼お気軽にお問い合わせください。

マタドール・スタイル・ランナーズのランニングイベントはまた紹介しますが、ブログとInstagram、Facebookを中心に発信しております。

URLはこちら

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こんにちは！パーソナルジム名古屋栄店の三井です！！

本日のコラムはマラソンで脚を攣りやすい人の対処法についてです。

マラソンシーズンも真っ只中、女子マラソンの日本記録も19年ぶりに更新され、今年はオリンピックも開催されメダルも期待できるかもしれません！

そんなマラソンですが、皆さんは走っている際に足などを攣ったりしていませんか？

自分も練習しているとたまに攣ることがあります。攣ってしまった時にどのように対応すればいいかを知っていますか？

今回は何故つってしまうのか、攣ってしまったらどうすればいいのかを解説します。

まず初めにどうして攣ってしまうのか

原因その1

筋肉疲労によるもの

ランニングやマラソンの最中に足がつってしまう最も多い原因の一つとしては筋肉疲労が挙げられます。

マラソンなどのスポーツでは身体を動かす時間が長くなります。また、レースなどでは硬いアスファルトの上を走るため足への衝撃も多くなり、走るために足を前に出すため以外で地面から伝わる衝撃を緩和するのにも足の筋肉を使ってしまうため、疲労が蓄積し攣る要因になってしまいます。

原因その2

汗をかくことによる体内のミネラル不足

筋肉疲労による足のつりと同じくらいの原因として考えられているのが、ミネラル不足です。

どんなスポーツでも、身体を動かくすことでたくさんの汗をかきます。マラソンは身体を動かしている時間が長くその分汗をかくことになります。汗は体内の水分を失いますが同じくらいミネラルも失っています。

ミネラルと言っても成分ごとによって働きは違います。

例えば、ナトリウムやカリウムは神経伝達や筋肉の収縮運動の機能にかかわり、マグネシウムは筋肉をリラックスさせ肉離れ、痙攣を防ぎます。これらが汗をかくことで水分と一緒に体外へと流れ出ていってしまうのがミネラル不足での足のつりにつながります。

マラソンやスポーツをする際に足をつってしまわないようにするには

水分補給回数を増やす

先程伝えた足をつってしまう原因の一つとして汗と一緒にミネラルが体外へと流れ出てしまうので、水分補給回数をふやしてミネラル不足を防ぎましょう！

水分補給の際は水を飲むのではなくスポーツドリンクを飲むのが攣るのを予防するのに効果的です。

エイドで積極的に補給する

マラソン大会では給水所のほかにエイドがあり、エイドではいろいろなものが置いてあります。

バナナが置いてあったら積極的に摂取するようにしましょう！

バナナにはカリウムが多く含まれており、ほかにもカルシウムやマグネシウムといた身体を動かすのに欠かせない成分も入っています。

生活習慣の見直し

睡眠をしっかりとるようにしましょう。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低いと疲労が蓄積したままで、走ってしまい筋肉疲労によりつってしまいます。

攣ってしまった時の対処法

・ゆっくりストレッチ（無理に伸ばすと肉離れの可能性あり）

・温めてマッサージ

・脱水の場合は水分・電解質の摂取（スポーツドリンク）

など

ストレッチ紹介

脹脛

腿前

臀部

腿裏

こちらを行ってみて下さい。

しっかり対策をしてマラソン大会でいい記録が出せるように万全の準備をしましょう！