こんにちは。パーソナルジム名古屋 覚王山スタッフの杉野です。
ランニングを始めた目的として多いのは、もちろん長い距離走れるようになりたいため、ストレス発散、運動不足解消などあると思いますが、やはりダイエットのためという方も多いと思います。
今回のコラムではそのダイエットがきっかけという方の中でも、ただ痩せたいというよりも筋肉をつけて俗に言う「細マッチョ」を目指したいと言う方を対象に書いていきます。
では、まず細マッチョの定義とは？
答えから言ってしまうと明確には決まっていません。ですので、今回は僕の独断と偏見で決めていきたいと思います。
細マッチョとは程よく筋肉があり、その上で体が引き締まっている状態をイメージすると思います。
数値的な目安をいうと体脂肪率15パーセント以下、BMI20〜24とします。
BMIとは体重÷身長の二乗で求められる、肥満度を図る指標になります、22が適正数値と言われています。
BMIが高すぎると肥満、低すぎるとガリガリと言うことですね。
なので体脂肪率が低い&BMIも20よりも低いとなるとそれは「細マッチョ」ではなく、ただの「ガリガリな人」です。
言いたいことは筋肉をつけましょう！！！！！ということです。
・細マッチョになるためには？
大事になってくるのは有酸素運動と筋トレの組み合わせです。
まずは先ほどの定義で決めた数値と自分の現在の体脂肪率、BMIをチェック！
太り気味の方は有酸素運動を中心に筋トレも組み合わせて、やせ気味の方は筋トレを中心に有酸素運動を組み合わせて行います。
・有酸素運動とは？（メニューについても）
有酸素運動の定番はランニングです！
走り方に関しての記事はこちらの投稿をチェックしてみてください！
ランニングを継続するコツは仲間と走ること！！
マタドールでは、名古屋と東京でランニングクラブを運営しています。
ランニング以外に取り入れると良い有酸素運動は
【サイクリング】
【縄跳び】
【HIIT】
などがあります！
特にＨⅠⅠTはお勧めです、短時間でガッと動くのでパッと終わりますし、疲労感もすごいです。やった感がありますね〜〜〜〜
効果としてはもちろん脂肪燃焼！！心肺機能の強化や筋力アップにもなります！
HIITトレーニングに関する記事はこちらをチェック
オンライントレーニングでもHIITや他にもランニングのためになる、ダイエットのためになる、様々なレッスンを開催中です。
ジムに行く時間が取れない、外に行く時間が取れないという方にはすごくおすすめ！！
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・筋トレとは？（メニューについても）
細マッチョになるためには痩せていることがとても大事ですよね、、、
だけど、それよりも僕が大事だと思っていることは筋肉がついているかどうかです！
ランナーの皆さんは、日頃からランニングに取り組んでいると思うので有酸素運動はしっかり行えていると思います。
筋トレは定期的に行えていますか？
後回しになっていた！！！という方も少なくないのではないでしょうか。
あなたがランニングをエンジョイしたい！という目的の方なら、筋トレを取り入れなくてもいいと思いますが、細マッチョの目的なら絶対に取り組むべきです！
トレーニングの原理原則という言葉を聞いたことあるでしょうか？
トレーニングを行い効果を出していく上で、無視できないものそれが原理原則です。
その中に特異性の原理というものがあります。
行ったトレーニングによって効果は違いますよ、という原理です。
例えばランニングを行なっていて、逞しい力こぶを手に入れていたらおかしいですよね。ランニングを行うと例えば持久力がつく、心肺機能が向上する、脂肪が燃焼するなどの効果が望めると思います。
欲しい効果の望める運動をチョイスすべきなんです。
ここまで言えば筋トレを取り入れるべきという主張もわかっていただけたと思います。
具体的にどこを鍛えるのかですが、下半身＞体幹＞上半身の順で優先順位がつきます。
下半身の筋肉は全身の筋肉量のおよそ6〜7割を占めると言われているんです！ 大半を占めてますよね。
骨盤や膝の安定性を高めて怪我のリスクを減らしたり、単純に基礎代謝アップのために下半身のトレーニングは特にオススメです。
種目でいうとスクワットですね。
スクワットはこちらで紹介しているのでよければご覧ください↓
※画像やタイトルをクリックするとトレーニング動画が流れます。
【スクワット】
【壁を利用したスクワット】
【椅子を利用したスクワット】
次に体幹です。
ここでいう体幹はお腹周りだと思ってください。
細マッチョに欠かせない特徴、シックスパック！！！ですよね。
とくに腹筋をやってください。
ランニングや筋トレを行う上で体幹の安定性これも重要だと思います。
腹圧を高めるトレーニングも入れましょう！
【腹式呼吸 ドローイン】
シックスパックメニュー 腹筋トレーニング
【椅子クランチ】
【リバースクランチ】
そして最後に上半身です。
優先順位は下がりましたが、上半身は変化を感じやすく、トレーニングをしていて楽しい！モチベーションが上がる！というメリットがあると思います。
おすすめ一種目あげるとしたら懸垂ですね！背面から腕、肩に至るまでをカバーしてくれる素晴らしい種目だと思います。
難しい種目ですが、過程を踏めば行えるようになると僕は信じています。というか細マッチョになる頃にはできるようになっていることでしょう。
ぜひこちらを参考にしてみてください↓
【懸垂】
【肩甲骨の動きをスムーズにする、おすすめのトレーニング】
【懸垂ができるようになるためのトレーニング】
・最後に
筋トレと有酸素をうまく取り入れて、目指せ細マッチョ！
一人では続かないという方、これで合っているのか不安な方、なかなか結果が出ず挫折しそうな方、より高い次元でトレーニングを行いたい方はぜひパーソナルトレーニングおすすめです。
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この記事を書いたトレーナーは、ボディメイクスペシャリストの杉野 将大です。
その他にも記事を書いています（ダイエットための・・・）
