ランニングのトレーニングPART5 名古屋 パーソナルトレーニングジム

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるトレーニングpart5」です(^^♪

ランニング動作で着地が安定しなかったり、蹴り出しが思ったより力が入りずらかったりする方に

オススメするトレーニングを紹介します(^_-)-☆

片方の足を壁にあてて、片脚立ちをします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上体を前方に倒していき、裏腿とお尻に力が入ってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

側面からもご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上体を安定させるのに、体幹も同時に鍛えています!!

片脚10回×3セット

頑張りましょう(^^)/

 

次回は「ランニングのためのトレーニングPART6」です(^^♪

雨天のランニング 名古屋 パーソナルトレーニングジム

今回のテーマは「雨天のランニング」です!!

 

 

 

 

 

 

ランニング中に突然の雨が降ってきて、そのまま走ることがあるとと思います。

そもそもマラソン大会は雨天決行ですね。

今回は雨の中で走るときに気をつけてほしいことや、

雨の日にあるとよいランニンググッズを紹介したいと思います(^^)/

◆雨天のランニングで気をつけること◆

■雷が鳴ったらランニング中止!

少々の雨なら練習は継続していいですが、雷が鳴ったらランニングは中止しましょう!!

【国土交通省 気象庁HPより引用】

グラウンドやゴルフ場、屋外プール、堤防や砂浜、海上などの開けた場所や、

山頂や尾根などの高いところなどでは

人に落雷しやすくなるので、できるだけ早く安全な空間に避難して下さい。

鉄筋コンクリート建築、自動車(オープンカーは不可)、バス、列車の内部は比較的安全な空間です。

また、木造建築の内部も基本的に安全ですが、全ての電気器具、天井・壁から1m以上離れれば更に安全です。

 

■足元注意です

走っている時の水溜まりは避けて走ると思いますが、排水溝とマンホールは滑って転倒の恐れがあるので

特に気をつけましょう!

僕は何度も転げそうになった(笑)

あとは雨の日は極力ストライドを広げずにピッチ走法で走ると転倒しずらいですね(^^)/

◆雨の日にあると良いもの◆

■ランニングキャップ

雨が目に入るのだけは辛すぎる。雨避けで帽子が守ってくれます!!

 

 

 

 

 

 

 

■グリップ力のあるシューズ

シューズのアウトソールにグリップ力があるものを選びましょう(^_-)-☆

 

■ビニールポンチョの着用

雨にうたれ続けると体温が低下します。できれば、上にビニールポンチョを着て走りましょう。

ズボンは履かなくてよいです。長ズボンのカッパを履いて走ると、膝が突っかかるのもありますが、

踵で裾を踏んで転倒する可能性もあります!

 

 

 

 

 

 

 

 

■ワセリンをぬりぬり

スレ防止でワセリンを塗ると思いますが、ワセリンには保湿効果もあります。

特に冬場の雨のレースは塗ることをオススメします!

 

 

 

 

 

 

 

これで雨の日のランニング対策ばっちり(^_-)-☆

次回は「パーソナルトレーナーが勧めるランニングのためのトレーニングpart5」です♬

ランニングのトレーニングPART4 名古屋 パーソナルトレーニングジム

こんにちわ!

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるトレーニングpart4」です♬

今回トレーニングを教えてくれるのは、青木トレーナーです(^^)

 

トレーニングは「ニーリフト」!!

このトレーニングはマラソン後半で、脚が前に出ない、軸が不安定、坂道が苦手などを改善できるトレーニングです♪

 

壁から距離をとって右足を後ろに引きます。

この時、お腹の力が抜けないよう気をつけましょう!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

右脚を後ろから前に引き上げます。

軸足はつま先で立ち、ふくらはぎからお尻にかけて力が入るように意識できると良いです(^_-)-☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

動作で気をつけるポイントは

・軸脚の膝が曲がらない

・腰が後ろに倒れない

・腿を上げている足部はつま先が下にならない

 

左右20回3セットを目安にがんばりましょう(^^♪

雨が続く日は、紹介しているトレーニングを実践してみてくださいね!!

 

次回は「雨天のランニング」です(^^)/

 

 

ランニングシューズの履き方 愛知 名古屋 パーソナルトレーニングジム

こんにちは( ◠‿◠ )

今回は「ランニングシューズの履き方」です!

走っていて足裏が痛くなりやすい方、靴擦れや足のマメが多い方は、シューズの履き方を見直してみると良いですよ!!

本来のランニングシューズの機能を引き出し、今までぐらついていた着地や、足の蹴りだしがもっとスムーズになります!

まず最初は紐を全て緩めます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足をいれて踵をトントンして、シューズのヒールカップにしっかりと踵をあわせます(^^)/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

下から順番に紐を締めていきますよ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

この時ポイントが数点あります。
・この時、つま先は床から浮かせた状態で紐を締めます。
・膝、つま先の向きを真っ直ぐにして紐を締めていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

・きつく縛りすぎないように気をつけましょう。足の痺れにつながります。
・紐の締め方は均等にしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

紐がほどけやすい方は最後に堅結びにするとよいですよ。
足首の安定をより出したい方は、1番上の穴まで使うと良いです☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これでシューズの履き方はオッケー(^^)
今までと履き心地が違うと感動するはず☆彡
次回は「パーソナルトレーナーが勧めるランニングのトレーニングpart4です

 

ランニングのトレーニングPart3 名古屋 パーソナルトレーニングジム

 

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるトレーニングpart3」です☆

 

紹介するトレーニングは「サイドプランク」です。

ランニングの着地時に機能する臀部と腹部も合わせて鍛えていきます。

この筋肉が上手く機能しないと、股関節や膝も痛みが出たり、効率良いランニングフォームが手に入りません。

まず、一直線に横向きに寝ます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

膝をつけた状態で、下の脇腹とお尻を持ち上げます。

15秒同じ姿勢を維持しましょう。

時間が経つにつれて、脇腹の位置が下がってくるので頑張りましょう

 

 

 

 

 

 

左右15秒×3セット繰り返してくださいね(^^♪

余裕がある方は、上の脚を持ち上げたり、前に動かして、より負荷をかけてランニング動作に近づけます(^_-)-☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

最近、横腹が気になってという方にも、とても有効なので、自宅のトレーニングに取り入れてみてくださいね☆

次回は「ランニングシューズの履き方」です

お楽しみに(^^♪

マラソンシューズの選び方 愛知 名古屋 パーソナルジム

今回は「マラソンシューズの選び方」です(^^♪

皆さん、ランニングシューズを選ぶとき、履き心地やデザインを優先して選んでないですか?

もしくは何となく…(;^_^A

 

せっかくランニングシューズを購入するならシューズの機能に注目して、自分に合うシューズを購入しましょう❢

 

シューズを選ぶ際にみるポイントを紹介します(^_-)-☆

 

 

 

 

まずはアッパーです。

 

 

 

 

アッパーの機能は前足部を安定させています。アッパーは他の部分と違って、縫い方

を強くしていたり、樹脂で硬くして補強しています。

つま先で着地する方や上級者の蹴りだしが強い方は、補強が強いものをすすめます!

外反母趾、内反小趾など足に障害を持っている方は、アッパーが柔らかいものを選んでいただくと

足に負担なく走れますよ(^^♪

 

ヒールカウンター

 

 

 

 

シューズの中で一番大事な踵を安定させる機能です。

初心者の方はカカトから着地をすることが多いので、踵のホールド感が強いものをオススメします(^^)/

 

ミッドソール

 

 

 

 

ミッドソールの前後の高さが初心者用と上級者用で異なります。

初心者用は踵側が高く作られています。

上級者用になるにつれて、ミッドソールも薄く、踵とつま先の高さがなくなります。

 

 

 

 

 

 

オーバープロネーション(足部の内側への倒れこみ)の方は

ミッドソールの内側が補強されているものを選んでいただくと

足への衝撃が軽減されますよ!

 

アウトソール

 

 

 

 

 

 

 

上級者の方はグリップ力のあるものを選んで、初心者の方は接地面の広いものを選んでくださいね

 

 

 

 

 

あとは、シューズ全体の屈曲性、通気性ですね♬

初心者の方は足部の安定性を出すために中心部に屈曲性のないものを選んだ方がいいです。

上級者の方は、地面からの反力を得るために屈曲性があり、通気性のあるものを選びましょう

中級者の方は、初心者用と上級者用の特徴を自分に合うところを選んで、シューズを購入すると良いと思います(^_-)-☆

 

今すぐスポーツショップへ(^^)/~~~

次回はパーソナルトレーナーが勧めるランニングのためのトレーンイングpart3です

ランニングのトレーニングpart2 名古屋 パーソナルトレーニングジム

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるランニングのためのトレーニングpart2」です!

今回のトレーニングを紹介してくれるのは、菊地トレーナーです(^^)/

 

 

 

 

 

 

 

 

彼は幼児からアスリートまで幅広くトレーニング指導をしております!!

今回紹介するトレーニングは「ラテラルジャンプ」です(^_-)-☆

この種目で着地時の股関節と膝の安定を鍛えます

 

 

 

 

 

 

中央に障害物を置きます。写真の通り、障害物の高さはそんなになくて大丈夫です。

右脚の片脚立ちから、股関節と膝を曲げて真横にジャンプします。

 

 

 

 

 

 

着地時は、ブレーキをかけるように左の股関節と膝を曲げて、繰り返してジャンプします。

左右10回3セット行いましょう☆

 

 

 

 

 

 

ポイントは着地時にブレーキをかけて一度静止すること。

膝とつま先の向きを真っ直ぐに。体幹も正面を意識しましょう(^^)/

ランニングの着地に不安定感を感じる方は、是非とも取り入れてみてくださいね

次回はシューズの選び方です(^^♪

ランニングのトレーニングpart1 名古屋 パーソナルトレーニングジム

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるランニングのためのトレーニング」です!

part1でご紹介するトレーニングは、ランニング時の着地を安定させる足部のトレーニングです(^^♪

では皆さん、片脚立ちを30秒間してみましょう。

左右で立ちづらい方がありましたか?

立ちづらい方をトレーニングしていきます。

 

まず、最初に足裏の筋膜のリリースです。

足のアーチに合わせてボールを転がします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

気持ち良いくらいに転がしてくださいね。

 

次に足指を動かして行きます。

 

グー

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

チョキ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パー

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これを10回繰り返します。

 

最後はタオルギャザ―で足底筋を鍛えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

タオルを足下に敷き、前足部で少しづつ引き寄せていきます。

すべて引き終えたら、元の位置に戻し、繰り返します。

10セット行えるといいですね。

 

それでは、また片脚立ちしてみましょう!

立ちやすくなりましたか?

これでランニングの着地を安定させていきます(^_-)-☆

立ちやすくなる上、さらに外反母趾や内反小趾、扁平足なども改善できます!!

次回は「ランニングのためのトレーニングpart2」です♬

ランニングライフを満喫するには!? 愛知 名古屋 パーソナルトレーニングジム

これからランニングに関する話題をブログで発信していきたいと思います!

トレーニングに関する情報、マラソン大会の情報、ランニンググッズに関することなど…

皆さんのランニングライフを楽しく支えていけるような形になるといいなーと思います(*^^*)

そんなことを担当させて頂きます、マタドールスタッフの伊藤大介です!

 

 

 

 

 

 

 

まず最初は「ランニングを始めたきっかけを思い出そう!」です!!

なんだそれ!?だと思う方が多いと思いますが、1番重要なことですよ。

 

長いことランニングをやっていると、タイムが伸び悩んだり,怪我が増えたりなどしてモチベーションがあがらないという相談をよく受けます。

そんな時は初心に戻ってランニングを始めた理由や、初めて走ったときに感じた感情を思い出すとよいですよ!!また、過去に走った大会のゼッケンやパンフレットなどを振り返ると良いですね。

 

色々な感情が湧いてくると思います。

楽しかったこの大会に挑戦してみようかなぁ

とか、気持ち良く走れていた自分に戻したいなぁとか

などなど…

早速、行動に移して目標設定していきましょう!!

最近ランニングを始めた方も、最初のときに感じた思いを大切にしてくださいね!

僕は自分に自信をつける為に、走り出しました!勇気が欲しいときとか悩んだりしたら、良く走りに出ていきます(笑)

皆さんがランニングを始めたきっかけをたくさんききたいなぁー♬♪

次回は「パーソナルトレーナーが勧めるトレーニング」です(^^)/

 

フルマラソンを完走するなら、絶対このスケジュールだ!

テーマは「練習スケジュールの組み方」です。ターゲット大会はフルマラソンです。

皆さんはそれぞれ生活環境が異なるので、的確なアドバイスはできませんが、各期間ごとのテーマをしっかりと伝えていきますね。

みなさん大会へのエントリーをしてから、練習スケジュールを組むパターンが多いことでしょう。どこの大会もエントリーから本番までの期間が、5ヶ月(20週)ぐらいの期間があります。というよりも5ヶ月間ないとしっかりとした練習ができないですね。

12ヶ月間(48週)は「基礎作り」です。正しいフォームで長く走れる力を身につけましょう。会話をしながら走れるのが適切なペースです。初心者の方はジョギングとウォーキングを組み合わせて、1時間以上の運動が持続できるようになると良いですね。

正しいランニングフォームで走れるようにランニングドリルや補強トレーニングも並行して行いましょうね。

3ヶ月目(〜12週)は「ペース感覚を磨く」です。目標にしているフルマラソンのタイムに近いペースで1020kmまで走りましょう。自分の体力がギリギリ長時間続けられるペースは最大心拍数の7080%です。最大心拍数は右記の方法で求められます。(220-年齢=最大心拍数)※あくまでも参考の最大心拍数の求め方です。過去の運動歴により変わります。最大心拍数×0.75でターゲットの 心拍数が求められます。

例(220-40歳)×0.75135

心拍数の測り方は様々ですが、練習ペースで3kmほど走り、立ち止まって直後に手首もしくは首下で測ります。指二本で当てると測りやすいですね。今は手首や胸で測れる時計が販売されていますので、この機会に試してみてくださいね。サブ4を目指している方はこの時期からインターバル走を取り入れてください。全力800m1500+ジョグ400800m×36本を週に一度できたら、走りがさらに磨かれますね!!

大会までいよいよ2ヶ月です。練習を開始して4ヶ月目(〜16週)です。テーマは「ロング走」になります。大会で走る42.195kmに近い距離か目標完走時間に合わせて練習を行いましょう。初心者の方は30km走、もしくは240分間のLSDをやりましょう!

サブ4を確実に目指している方は、30km以上を1km530秒ペースで走り続けましょう。インターバル走も全力10002000m+ジョグ800mもしくは、完全休憩にしてインターバルの距離も伸ばしましょう。

とても疲労が溜まりやすい時期なので、練習後のストレッチは欠かさずに行いましょう。足裏のマッサージ大事ですよ。テニスボールや竹踏みを自宅でしてみてください。

疲労抜きのジョグで回復する日と練習強度を高める日を分けて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

大会当日まであと1カ月(4週)。大会当該月のテーマは「調整」です。今まで培ってきた力を安定的に発揮できるようにしていきます。今までの練習過程に自信がある人は、もう長距離を走らなくていいです。一回の練習距離は1015kmです。マラソンに慣れている人は、大会の直前までロング走をやりますね。

大会当該月は、気をつけるポイントがたくさんありますが3点に絞りました。

①本番を想定する。大会のスタート時間に合わせて練習をスタートする。本番のウェアや身につける物、補給物を練習で試す。そして、大会を勉強しましょう。更衣室、荷物置場、トイレの位置、コース、高低差など

②ランニングフォームを確認する。頭の位置、腕振り、ストライド、着地、適切なピッチで走れているか。練習前後のジョグでしっかりと確認です。

GPS時計を見なくてもレースペースで走れて、15秒刻みでターゲットペースをコントロールできること。

これで完ぺきです!!

あっ!一番重要なことを忘れていた、、、

体調管理と怪我には細心の注意を払って練習や日常生活を過ごしていただきたいですね。

これがもっとも大事!!

ビルドアップ走やレペティション、クロスカントリーなど色々な練習方法が長距離練習にはあるんですが、基本はLSD、ペース走、インターバル走です。テーマ月となる時期に適切なタイミングで取り入れましょうね。