フルマラソンを完走するなら、絶対このスケジュールだ!

テーマは「練習スケジュールの組み方」です。ターゲット大会はフルマラソンです。

皆さんはそれぞれ生活環境が異なるので、的確なアドバイスはできませんが、各期間ごとのテーマをしっかりと伝えていきますね。

みなさん大会へのエントリーをしてから、練習スケジュールを組むパターンが多いことでしょう。どこの大会もエントリーから本番までの期間が、5ヶ月(20週)ぐらいの期間があります。というよりも5ヶ月間ないとしっかりとした練習ができないですね。

12ヶ月間(48週)は「基礎作り」です。正しいフォームで長く走れる力を身につけましょう。会話をしながら走れるのが適切なペースです。初心者の方はジョギングとウォーキングを組み合わせて、1時間以上の運動が持続できるようになると良いですね。

正しいランニングフォームで走れるようにランニングドリルや補強トレーニングも並行して行いましょうね。

3ヶ月目(〜12週)は「ペース感覚を磨く」です。目標にしているフルマラソンのタイムに近いペースで1020kmまで走りましょう。自分の体力がギリギリ長時間続けられるペースは最大心拍数の7080%です。最大心拍数は右記の方法で求められます。(220-年齢=最大心拍数)※あくまでも参考の最大心拍数の求め方です。過去の運動歴により変わります。最大心拍数×0.75でターゲットの 心拍数が求められます。

例(220-40歳)×0.75135

心拍数の測り方は様々ですが、練習ペースで3kmほど走り、立ち止まって直後に手首もしくは首下で測ります。指二本で当てると測りやすいですね。今は手首や胸で測れる時計が販売されていますので、この機会に試してみてくださいね。サブ4を目指している方はこの時期からインターバル走を取り入れてください。全力800m1500+ジョグ400800m×36本を週に一度できたら、走りがさらに磨かれますね!!

大会までいよいよ2ヶ月です。練習を開始して4ヶ月目(〜16週)です。テーマは「ロング走」になります。大会で走る42.195kmに近い距離か目標完走時間に合わせて練習を行いましょう。初心者の方は30km走、もしくは240分間のLSDをやりましょう!

サブ4を確実に目指している方は、30km以上を1km530秒ペースで走り続けましょう。インターバル走も全力10002000m+ジョグ800mもしくは、完全休憩にしてインターバルの距離も伸ばしましょう。

とても疲労が溜まりやすい時期なので、練習後のストレッチは欠かさずに行いましょう。足裏のマッサージ大事ですよ。テニスボールや竹踏みを自宅でしてみてください。

疲労抜きのジョグで回復する日と練習強度を高める日を分けて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

大会当日まであと1カ月(4週)。大会当該月のテーマは「調整」です。今まで培ってきた力を安定的に発揮できるようにしていきます。今までの練習過程に自信がある人は、もう長距離を走らなくていいです。一回の練習距離は1015kmです。マラソンに慣れている人は、大会の直前までロング走をやりますね。

大会当該月は、気をつけるポイントがたくさんありますが3点に絞りました。

①本番を想定する。大会のスタート時間に合わせて練習をスタートする。本番のウェアや身につける物、補給物を練習で試す。そして、大会を勉強しましょう。更衣室、荷物置場、トイレの位置、コース、高低差など

②ランニングフォームを確認する。頭の位置、腕振り、ストライド、着地、適切なピッチで走れているか。練習前後のジョグでしっかりと確認です。

GPS時計を見なくてもレースペースで走れて、15秒刻みでターゲットペースをコントロールできること。

これで完ぺきです!!

あっ!一番重要なことを忘れていた、、、

体調管理と怪我には細心の注意を払って練習や日常生活を過ごしていただきたいですね。

これがもっとも大事!!

ビルドアップ走やレペティション、クロスカントリーなど色々な練習方法が長距離練習にはあるんですが、基本はLSD、ペース走、インターバル走です。テーマ月となる時期に適切なタイミングで取り入れましょうね。

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