ランニングのためのトレーニングpart1 愛知 名古屋 パーソナルトレーニングジム

今回は「パーソナルトレーナーが勧めるランニングのためのトレーニング」です!

part1でご紹介するトレーニングは、ランニング時の着地を安定させる足部のトレーニングです(^^♪

では皆さん、片脚立ちを30秒間してみましょう。

左右で立ちづらい方がありましたか?

立ちづらい方をトレーニングしていきます。

 

まず、最初に足裏の筋膜のリリースです。

足のアーチに合わせてボールを転がします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

気持ち良いくらいに転がしてくださいね。

 

次に足指を動かして行きます。

 

グー

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

チョキ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

パー

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これを10回繰り返します。

 

最後はタオルギャザ―で足底筋を鍛えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

タオルを足下に敷き、前足部で少しづつ引き寄せていきます。

すべて引き終えたら、元の位置に戻し、繰り返します。

10セット行えるといいですね。

 

それでは、また片脚立ちしてみましょう!

立ちやすくなりましたか?

これでランニングの着地を安定させていきます(^_-)-☆

立ちやすくなる上、さらに外反母趾や内反小趾、扁平足なども改善できます!!

次回は「ランニングのためのトレーニングpart2」です♬

ランニングライフを満喫するには!? 愛知 名古屋 パーソナルトレーニングジム

これからランニングに関する話題をブログで発信していきたいと思います!

トレーニングに関する情報、マラソン大会の情報、ランニンググッズに関することなど…

皆さんのランニングライフを楽しく支えていけるような形になるといいなーと思います(*^^*)

そんなことを担当させて頂きます、マタドールスタッフの伊藤大介です!

 

 

 

 

 

 

 

まず最初は「ランニングを始めたきっかけを思い出そう!」です!!

なんだそれ!?だと思う方が多いと思いますが、1番重要なことですよ。

 

長いことランニングをやっていると、タイムが伸び悩んだり,怪我が増えたりなどしてモチベーションがあがらないという相談をよく受けます。

そんな時は初心に戻ってランニングを始めた理由や、初めて走ったときに感じた感情を思い出すとよいですよ!!また、過去に走った大会のゼッケンやパンフレットなどを振り返ると良いですね。

 

色々な感情が湧いてくると思います。

楽しかったこの大会に挑戦してみようかなぁ

とか、気持ち良く走れていた自分に戻したいなぁとか

などなど…

早速、行動に移して目標設定していきましょう!!

最近ランニングを始めた方も、最初のときに感じた思いを大切にしてくださいね!

僕は自分に自信をつける為に、走り出しました!勇気が欲しいときとか悩んだりしたら、良く走りに出ていきます(笑)

皆さんがランニングを始めたきっかけをたくさんききたいなぁー♬♪

次回は「パーソナルトレーナーが勧めるトレーニング」です(^^)/

 

フルマラソンを完走するなら、絶対このスケジュールだ!

テーマは「練習スケジュールの組み方」です。ターゲット大会はフルマラソンです。

皆さんはそれぞれ生活環境が異なるので、的確なアドバイスはできませんが、各期間ごとのテーマをしっかりと伝えていきますね。

みなさん大会へのエントリーをしてから、練習スケジュールを組むパターンが多いことでしょう。どこの大会もエントリーから本番までの期間が、5ヶ月(20週)ぐらいの期間があります。というよりも5ヶ月間ないとしっかりとした練習ができないですね。

12ヶ月間(48週)は「基礎作り」です。正しいフォームで長く走れる力を身につけましょう。会話をしながら走れるのが適切なペースです。初心者の方はジョギングとウォーキングを組み合わせて、1時間以上の運動が持続できるようになると良いですね。

正しいランニングフォームで走れるようにランニングドリルや補強トレーニングも並行して行いましょうね。

3ヶ月目(〜12週)は「ペース感覚を磨く」です。目標にしているフルマラソンのタイムに近いペースで1020kmまで走りましょう。自分の体力がギリギリ長時間続けられるペースは最大心拍数の7080%です。最大心拍数は右記の方法で求められます。(220-年齢=最大心拍数)※あくまでも参考の最大心拍数の求め方です。過去の運動歴により変わります。最大心拍数×0.75でターゲットの 心拍数が求められます。

例(220-40歳)×0.75135

心拍数の測り方は様々ですが、練習ペースで3kmほど走り、立ち止まって直後に手首もしくは首下で測ります。指二本で当てると測りやすいですね。今は手首や胸で測れる時計が販売されていますので、この機会に試してみてくださいね。サブ4を目指している方はこの時期からインターバル走を取り入れてください。全力800m1500+ジョグ400800m×36本を週に一度できたら、走りがさらに磨かれますね!!

大会までいよいよ2ヶ月です。練習を開始して4ヶ月目(〜16週)です。テーマは「ロング走」になります。大会で走る42.195kmに近い距離か目標完走時間に合わせて練習を行いましょう。初心者の方は30km走、もしくは240分間のLSDをやりましょう!

サブ4を確実に目指している方は、30km以上を1km530秒ペースで走り続けましょう。インターバル走も全力10002000m+ジョグ800mもしくは、完全休憩にしてインターバルの距離も伸ばしましょう。

とても疲労が溜まりやすい時期なので、練習後のストレッチは欠かさずに行いましょう。足裏のマッサージ大事ですよ。テニスボールや竹踏みを自宅でしてみてください。

疲労抜きのジョグで回復する日と練習強度を高める日を分けて、メリハリをしっかりつけるようにしましょう。

大会当日まであと1カ月(4週)。大会当該月のテーマは「調整」です。今まで培ってきた力を安定的に発揮できるようにしていきます。今までの練習過程に自信がある人は、もう長距離を走らなくていいです。一回の練習距離は1015kmです。マラソンに慣れている人は、大会の直前までロング走をやりますね。

大会当該月は、気をつけるポイントがたくさんありますが3点に絞りました。

①本番を想定する。大会のスタート時間に合わせて練習をスタートする。本番のウェアや身につける物、補給物を練習で試す。そして、大会を勉強しましょう。更衣室、荷物置場、トイレの位置、コース、高低差など

②ランニングフォームを確認する。頭の位置、腕振り、ストライド、着地、適切なピッチで走れているか。練習前後のジョグでしっかりと確認です。

GPS時計を見なくてもレースペースで走れて、15秒刻みでターゲットペースをコントロールできること。

これで完ぺきです!!

あっ!一番重要なことを忘れていた、、、

体調管理と怪我には細心の注意を払って練習や日常生活を過ごしていただきたいですね。

これがもっとも大事!!

ビルドアップ走やレペティション、クロスカントリーなど色々な練習方法が長距離練習にはあるんですが、基本はLSD、ペース走、インターバル走です。テーマ月となる時期に適切なタイミングで取り入れましょうね。